Exercice de coureur : renforcement des hanches

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Peu importe nos efforts, de temps en temps pendant l'entraînement, il y a des sensations désagréables dans certaines parties du corps. Points faibles des coureurs: les pieds, le périoste et, bien sûr, les genoux. Des sensations douloureuses désagréables peuvent survenir pour diverses raisons, mais le résultat est toujours le même: un ralentissement ou une interruption de l'entraînement. La quantité de recherches dans ce domaine augmente chaque année et les plus récentes indiquent une relation entre des problèmes de genoux et … des hanches faibles.

Par exemple, une étude publiée a révélé que les femmes qui avaient gagné le genou d'un coureur présentaient une instabilité de la hanche. Une autre étude de l'année dernière a également révélé que les personnes souffrant de douleurs au genou avaient plus de faiblesse de la hanche après la course que celles qui ne s'étaient jamais plaints de problèmes de genou.

C'est-à-dire que pour vous débarrasser des problèmes de genoux, vous devez non seulement renforcer vos genoux, mais aussi porter une attention particulière à l'état de vos hanches et de votre tronc, et travailler plus dur dessus.

Lors d'études menées au Canada et aux États-Unis, deux groupes de 199 personnes ont été constitués, souffrant de douleurs fémoro-patellaires depuis au moins 4 semaines, et la douleur ne doit pas être causée par un traumatisme, mais par un effort physique trop important. Ainsi, les sujets ont été divisés en deux groupes, qui ont subi un programme de rééducation pendant 6 semaines, le nombre d'entraînements - 3 fois par semaine.

Dans le programme du premier groupe, une attention particulière a été portée aux exercices pour renforcer les genoux et les muscles de la cuisse. Ils ont fait des exercices tels que des étirements des genoux et des semi-squats. Le deuxième groupe a travaillé pour renforcer les muscles de la cuisse et du tronc. Leurs séances d'entraînement comprenaient des exercices d'abduction de la hanche et d'équilibre sur des surfaces instables.

Après avoir terminé le programme, 157 participants ou 78,9 % ont signalé que la douleur au genou avait été considérablement réduite et que les performances avaient augmenté. Si l'on regarde la différence d'améliorations par groupe, elle n'est pas significative: exercices pour les genoux et les hanches - 77%, exercices pour les cuisses et les abdominaux - 80,2%.

Cependant, la différence était perceptible dans le moment des premiers symptômes d'amélioration: dans le groupe qui se concentrait davantage sur le renforcement, l'amélioration était perceptible après 3 semaines d'entraînement, tandis que le groupe mettant l'accent sur le renforcement des genoux ne la ressentait qu'après 4 semaines..

Pour une personne ordinaire, cette différence n'est absolument pas importante, cependant, pour un coureur blessé avant une course, chaque jour est important et la récupération une semaine plus tôt est très importante. De plus, en accordant plus d'attention au renforcement des hanches, vous vous assurez contre les problèmes de genoux à l'avenir.

Passons maintenant à la pratique.

Exercices pour renforcer les hanches

Vidéo #1

Cette vidéo montre les exercices qui ont été effectués au cours de l'étude ci-dessus.

Vidéo #2

Exercices pour renforcer les hanches et les fessiers.

Vidéo #3

Ces trois exercices vous aideront non seulement à renforcer vos hanches, mais aussi à améliorer votre équilibre.

Vidéo #4

Série d'exercices d'Asics.

J'espère que vous apprécierez cette collection et que vous mettrez en évidence quelque chose d'utile pour vous-même, car pour courir rapidement et sans blessures, vous devez travailler sur tout votre corps.