Entraînement à la maison : 9 exercices sur plaque de papier

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce complexe d'entraînement nous prouve une fois de plus que pour l'exercice physique il n'est pas du tout nécessaire d'avoir des simulateurs sophistiqués, des tas de fer et des complexes sportifs. Il est tout à fait possible de faire les exercices à la maison. L'essentiel est d'avoir un objectif clair, une forte envie de l'atteindre, de la volonté, du temps libre… et peut-être quelques assiettes en carton;)

L'essence de cette méthode (glisse) est que tous les mouvements sont effectués en faisant glisser les bras ou les jambes le long de la surface du sol. Dans le même temps, presque tous les groupes musculaires participent au travail, l'équilibre, la vitesse, l'endurance se développent bien et des exercices apparemment familiers et familiers s'ouvrent d'un nouveau côté.

Il existe des disques de glissement spéciaux sur le marché, mais ils peuvent être remplacés avec succès par des plaques jetables conventionnelles. Les papiers sont les mieux adaptés, cependant, pour diverses surfaces, vous pouvez expérimenter avec d'autres matériaux et même une serviette, tant qu'il y a un glissement.

1. En position allongée et sur le dos

Prenez une position debout de sorte que les orteils soient sur les disques. Asseyez-vous le plus profondément possible, posez vos mains sur le sol, tandis que vos jambes glissent vers l'arrière pour que vous preniez une position allongée. Commencez immédiatement un mouvement de glissement inversé avec vos pieds vers votre poitrine, puis redressez-vous dans une position de départ en position debout. Répétez 15 fois.

2. Pompes avec jambes glissantes en arrière

Prenez une position assise, les orteils sur les disques, les mains posées au sol à une distance supérieure à la largeur des épaules. Faites glisser vos jambes d'avant en arrière pour former un V, tout en abaissant vos bras au sol. Inversez le mouvement en poussant vos mains du sol et en tirant vos jambes vers votre poitrine. Faites 10 répétitions au total.

3. Glisser les jambes en fente

Diverses fentes sont un excellent moyen de modeler les hanches, et cette version « glissante » fonctionne sur presque tous les muscles du bas du corps.

La position de départ dans une fente profonde, jambe droite devant, jambe gauche derrière tendues repose sur le disque. Tirez votre jambe gauche vers l'avant en rapprochant vos genoux, puis revenez rapidement à la position de départ. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.

4. Pompes avec bras coulissants

Cet exercice est idéal pour entraîner les muscles des bras, de la poitrine et de tout le corps.

Prenez votre position de pompe normale avec vos paumes reposant sur les disques. Commencez les pompes dans lesquelles un bras glisse vers l'avant et l'autre fléchit et se déplace légèrement vers l'arrière. Cet exercice peut sembler assez difficile par habitude, il peut donc être intéressant de commencer avec les genoux au sol. Répétez 15 fois en changeant de main.

5. Lever le corps avec les mains

Habituellement, soulever le corps d'une position couchée est utilisé pour entraîner la presse. Cependant, cette modification implique également les muscles du dos et des bras.

La position de départ est allongée sur le dos, les bras sont écartés, les jambes sont étendues. Soulevez le corps en vous reposant et en vous aidant de vos mains, qui font en même temps un mouvement de glissement. Gardez vos bras tendus et vos paumes à plat sur le sol. Gardez votre dos droit. Faites 15 répétitions.

6. Fentes latérales coulissantes

Ces mouvements de jambes glissants sont parfaits pour travailler l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les fessiers, le dos et les abdominaux.

Transférez votre poids corporel sur votre jambe droite, l'orteil de la gauche repose sur le disque. Faites un mouvement de glissement latéral avec votre pied gauche, vos mains faisant un mouvement similaire à celui d'un patineur. Ramenez ensuite votre jambe en arrière en faisant le mouvement inverse avec vos bras. Répétez 15 fois pour la jambe gauche, puis 15 fois pour la droite.

7. Soulever le corps d'une position couchée

Le but de cet exercice est pour les muscles abdominaux et des cuisses.

Asseyez-vous avec vos mains derrière votre tête et votre colonne vertébrale droite. Les jambes sont fléchies au niveau des genoux, les talons sont plaqués contre les disques. Étendez vos jambes vers l'avant et légèrement sur les côtés, tout en abaissant votre dos droit au sol. Relevez ensuite votre torse tout en pliant vos jambes jusqu'à la position de départ. Faites 15 répétitions.

8. Natation

Ici, vous devrez travailler dur pour vos bras, vos épaules et tout le dos de l'étui.

Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées à la largeur des épaules, les chaussettes au sol, les bras tendus vers l'avant, les paumes sur les disques. En utilisant les muscles du dos, soulevez votre poitrine autant que possible du sol, tout en faisant simultanément le tour des côtés avec vos mains, comme les mouvements d'un nageur. Ensuite, les mains glissent vers l'avant et le corps est abaissé dans sa position d'origine. Répétez 15 fois.

9. Relever les jambes en position couchée

Cet exercice de glisse populaire est beaucoup plus amusant.

La position de départ est une planche en position couchée, des chaussettes sur disques. Pliez votre genou gauche vers votre bras gauche, en essayant de rapprocher votre genou le plus possible de votre bras. Reculez rapidement votre jambe gauche pour effectuer ce mouvement avec votre jambe droite. Répétez un total de 20 fois, en alternant les côtés.

Vous voulez plus d'exercices avec des moyens improvisés ? Découvrez cet ensemble d'entraînement avec une serviette.

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