Gym à domicile : exercice pour tout le corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

En raison de départs fréquents depuis assez longtemps, j'ai commencé à m'intéresser de plus en plus à la formation, qui peut être effectuée presque partout et pour cela vous n'avez pas besoin d'équipement spécial.

Du coup, j'ai trouvé un article intéressant qui propose 50 exercices, dont la seule "arme" est votre poids corporel. Les exercices sont divisés en blocs séparés en fonction de la partie du corps à laquelle la charge est donnée. Et comme 50 exercices à la fois, c'est trop, j'ai décidé d'utiliser la division proposée par groupes musculaires. Cet article contient des exercices pour tout le corps.

1. "chenille en pouces"

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, puis vous pencher en avant, en essayant d'atteindre le sol avec vos orteils, tout en gardant les jambes droites, mais pas tendues. Dès que vous atteignez le sol avec vos doigts, commencez à avancer lentement avec vos mains. Une fois que vous êtes en position de pompe, commencez à ramper tout aussi lentement sur vos mains jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. En même temps, le dos ne se plie pas, le ventre est rentré, essayez de ne pas tirer la tête dans les épaules.

Il est recommandé de faire 4 à 6 répétitions, mais si votre entraînement le permet, augmentez le nombre.

2. Sauter avec un pli

Position de départ: il suffit de se tenir droit avec les genoux légèrement fléchis. Sautez en essayant de sauter le plus haut possible et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Les bras sont tendus vers l'avant pendant le saut. Atterrissez sur les genoux légèrement fléchis et effectuez immédiatement le deuxième saut.

Naturellement, cet exercice se fait de préférence soit dans la rue, soit dans un appartement au rez-de-chaussée, soit lorsque vous êtes sûr à 100% qu'il n'y a pas de voisins chez vous en dessous… et de préférence deux ou trois étages plus bas. Sautez tant que vous avez de la force:)

3. Crawl baissier

Position de départ: vous êtes à quatre pattes, appuyé sur vos mains et vos genoux. Ensuite, vous vous élevez sur la pointe des pieds (les jambes restent fléchies), le corps est replié et vous commencez à avancer lentement, en déplaçant d'abord votre bras et votre jambe droits, puis votre bras et votre jambe gauche. Il s'avère que vous marchez comme un ours - lentement et vous dandinez un peu.

4. Pompes polymétriques

Ces pompes sont mieux effectuées non pas au sol, mais au moins sur un tapis de sport. Commencez par des pompes régulières, puis commencez par de petites pompes sautées. C'est-à-dire que vos mains doivent au moins légèrement se détacher de la surface. Les pompes sont effectuées sans arrêt tant que vous en avez la force.

5. Monter les escaliers + biceps

Ici, vous avez encore besoin d'équipement et d'une échelle. Ramassez des haltères légers (ou lourds) ou des articles ménagers et commencez à monter les escaliers, tout en faisant des exercices pour les biceps - alternativement sur la main gauche et la main droite ou les deux mains à la fois.

6. "Grimpeur"

Position de départ: un stand à quatre pattes. En vous appuyant sur les bras tendus, tirez votre genou gauche vers votre poitrine et en même temps tendez votre jambe droite. En vous appuyant sur les bras tendus, changez de jambe en un petit saut. Dans ce cas, les mains doivent rester en place, tout le corps doit être en tension - le ventre est rentré, le dos est droit.

7. "Grève"

La position de départ est comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Ensuite, commencez lentement à avancer sur vos mains. Dans ce cas, les orteils sur lesquels vous vous reposez doivent rester au même endroit, comme le reste du corps. Ensuite, revenez tout aussi lentement à la position de départ.

8. "Poussée de squat"

Il est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour renforcer tout le corps. Position de départ: squat bas, mains posées au sol. Ensuite, revenez en position de pompe. Effectuez des pompes et revenez à la position de départ. Sautez et revenez à la position de départ. Puis refaites les pompes.

9. Planche

Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol. Relevez-vous ensuite en vous appuyant sur vos avant-bras. Les jambes sont redressées, l'accent est mis sur les orteils. L'abdomen est rentré, le dos est droit, sans déviations dans le bas du dos, ou vice versa, avec le butin relevé vers le haut. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes (ou plus).

Vous pouvez compliquer la barre en levant alternativement vos jambes: les deux pieds au sol, levez la jambe droite, encore deux pieds au sol, levez la jambe gauche (chacun au moins 10 comptes).

10. Pompes de planche

Position de départ: planche en insistant sur les avant-bras. Ensuite, vous commencez à redresser alternativement vos bras dans une position de pompe, puis à vous plier alternativement pour revenir à la barre. Dans ce cas, le dos est droit, le ventre est rentré, tout le corps est tendu. A chaque fois, alternez les mains avec lesquelles vous commencez l'exercice.

Exercices pour les jambes - dans le prochain post.