6 conseils pour ceux qui vont à la gym

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Allez-vous vous inscrire à nouveau à la salle de sport? Vous venez de commencer à le faire ? Ces conseils vous aideront à vous entraîner correctement.

Le succès dans le gymnase, comme dans n'importe quel aspect de la vie, s'accompagne d'une compréhension des principes fondamentaux. Maintenant, il est à la mode d'essayer quelque chose de nouveau, d'exotique, d'inhabituel, mais toutes les techniques de travail ont été inventées depuis longtemps. Le life hacker vous invite à vous familiariser avec les principes de base pour les débutants, applicables dans de nombreux sports. Ne perdez pas de temps à discuter de « ce nouveau supplément sportif cool » ou ne vous étonnez pas avec des plans de repas gastronomiques. Suivez simplement ces six vérités et vous obtiendrez des résultats.

1. Concentrez-vous uniquement sur le long terme

La plupart des gens s'entraînent avec des objectifs à court terme en tête. Cette approche n'est pas tout à fait correcte. Comprenez-vous quelle est la différence entre le court terme et le long terme ?

Votre objectif n'est pas de perdre / gagner 10 kg en trois mois. Votre objectif est de récupérer et d'essayer de maintenir votre santé pour le reste de votre vie

Votre objectif n'est pas de 150 kg au développé couché. Votre objectif est de devenir ce gars qui ne saute jamais une séance d'entraînement

Votre objectif n'est pas de tout sacrifier pour obtenir les meilleurs résultats d'ici le printemps. Votre objectif est de vous remettre en forme l'année prochaine. Et encore plus sportive en un an

Évitez de penser aux résultats à court terme. Regardez les choses dans une perspective plus large, et tous ces résultats intermédiaires viendront naturellement.

Arrêter d'agir comme si un mode de vie sain était quelque chose de spécial. Vous pouvez aller régulièrement à la salle de sport. C'est bon. Ce n'est pas un sacrifice. Pas une obligation. C'est bon.

Dans une perspective à long terme, vous remarquerez des changements positifs en cours de route. En voyant ces résultats, vous saurez que tout se passe bien.

2. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement

Beaucoup de gens pratiquent de façon irrégulière parce qu'ils essaient de penser à ce à quoi ils ne devraient pas penser du tout. Quand est-ce que je viendrais au gymnase la prochaine fois ? Voici les reflets typiques de la personne gâtée moderne:

Aurai-je suffisamment de motivation pour faire de l'exercice en rentrant du travail ?

Aurai-je assez de temps libre pour m'entraîner aujourd'hui ?

Aurai-je assez de volonté pour me lever tôt, avoir le temps de tout faire et laisser du temps au public ?

Il s'avère qu'à notre époque de formation, il est impératif d'être motivé et inspiré. Et si vous arrêtiez de voir le sport comme quelque chose qui se démarque dans votre vie de tous les jours et en faisiez une partie de votre vie, une partie de votre plan quotidien ? Faites un plan d'entraînement et suivez-le. C'est un point très important qui distingue un débutant d'un professionnel. Cela distingue une personne qui prend les choses au sérieux d'un perce-neige qui vient au gymnase quelques fois avant la saison de la plage.

Beaucoup de ceux qui visitent le gymnase le font trois fois par semaine. Cela suffit amplement. J'irai donc à la salle de sport les mardi, jeudi et samedi. A sept heures du soir. Tôt le samedi. Voici mon emploi du temps. Maintenant, je n'ai plus à penser à choisir un jour pour m'entraîner. Je ne reste pas assis à attendre un sursaut de motivation. J'ai tout prévu et les visites du simulateur sont incluses dans le programme de la journée. De la même manière que vous suivez le temps de trajet aller-retour au travail. C'est très simple, et il n'y a rien de spécial à ce sujet.

Les programmes d'exercice deviennent encore plus importants lorsque les temps difficiles commencent dans la vie. Cela arrive à tout le monde, cela fait partie de notre être. Vous devrez peut-être. Le programme vous rappellera la prochaine séance d'entraînement après une séance d'entraînement manquée. Sans horaire, vous pourriez vous réveiller en sachant que vous n'êtes pas allé au gymnase depuis quatre semaines.

Les caprices de la vie peuvent être trompeurs. Cela arrive même avec des athlètes professionnels de classe mondiale. L'essentiel est qu'ils retournent à l'entraînement de toute façon. Cours manqué le jeudi à cause du travail ? Selon le calendrier, le prochain entraînement est samedi. Rendez-vous dans le hall.

Avec le calendrier, vous serez en contrôle de votre vie, pas le niveau abstrait de votre motivation.

3. Concentrez-vous sur les exercices de base

Trop souvent dans la salle de gym, il y a des gens de physique "modeste", essayant de pomper la tête externe du biceps de manière isolée en l'absence de biceps en tant que tel. Certains de ces exercices peuvent fonctionner, mais en général (et en particulier pour les débutants), il existe une vérité simple: vous devez vous concentrer sur les exercices de base les plus complexes qui incluent autant de groupes musculaires que possible. L'arraché et l'épaulé-jeté ne sont pas qu'indicatifs et les seuls exercices en haltérophilie moderne (il existait encore un développé couché avant 73). Tout le corps y travaille. Juste en faisant au moins ces deux exercices, vous obtiendrez des résultats incroyables.

Les exercices suivants peuvent être recommandés comme exercices de base:

• Banc de Presse;
• soulevé de terre;
• avec une barre;
• pousser;
• secousse;
• tractions;
• du sol;
• pompes sur les barres asymétriques;
• en se tordant.

En option, cet ensemble peut être complété par plusieurs options légèrement plus spécifiques, mais vous devez vous rappeler l'essentiel: des exercices isolés exotiques sont effectués lorsqu'un bon est déjà formé, qu'il y a de la masse musculaire et que vous devez lui donner un aspect plus correct et esthétique. voir. Lisez à nouveau l'exemple de biceps ci-dessus.

4. Dépêchez-vous - faites rire les gens

Pour de nombreuses personnes, "bien faire de l'exercice" signifie soit faire de l'exercice très intensément, ressentir des douleurs musculaires ultérieures, soit s'entraîner jusqu'à l'échec.

C'est peut-être louable. L'aspiration et l'ambition dans le sport sont tout simplement merveilleuses, mais il sera utile de commencer par créer une certaine base, une fondation.

Presque tout le monde dans le gymnase s'efforce d'approcher les poids maximum le plus rapidement possible, et c'est une très grosse erreur. Au niveau initial, vous devez laisser à votre corps le temps de s'habituer à de nouvelles activités, d'apprendre à faire face à des charges progressivement croissantes. Accélérez un peu et vous n'aurez pas de blessures ni de douleurs.

S'entraîner jusqu'à l'échec est un bon moyen de s'épuiser, mais pas de construire une base solide au départ.

À la fin de chaque séance d'entraînement (et de chaque exercice), vous devez garder la force pour quelques répétitions supplémentaires, tout en vous concentrant sur des progrès graduels mais réguliers.

Ce principe fonctionne dans n'importe quel exercice. Par exemple, vous faites une boucle d'haltères pour les biceps. Lors du premier entraînement, vous devez prendre très peu de poids. Soyez à l'aise avec l'exercice, ajustez la technique. C'est plus facile à faire. Augmentez un peu le poids la semaine suivante. Ce sera toujours facile pour vous, et ce n'est pas grave. Vos muscles, articulations et ligaments vous remercieront encore.

Cela fait quelques semaines maintenant, et vous soulevez toujours des poids avec lesquels vous n'avez aucune difficulté. Pendant ce temps, vous augmentez votre potentiel. Et puis une semaine, vous sentez que le poids toujours croissant sur la barre vous a été donné durement, mais vous y avez fait face avec confiance - précisément en raison du potentiel accumulé. Et vous avez une marge de sécurité et de force pour progresser davantage, car vous ne vous êtes pas entraîné jusqu'à l'échec (c'est-à-dire que vous auriez pu faire plus de répétitions).

5. Progression hebdomadaire PROGRESSIVE

Ce point doit être souligné. Les gens marchent régulièrement jusqu'au gymnase, font les mêmes exercices avec le même poids et en même temps ne ressentent pas d'augmentation de la force. Il y a des coureurs qui font la même distance tous les jours mais ne parviennent pas à perdre de la masse grasse.

Une simple expérience de pensée peut expliquer l'essence de cette erreur. Vous êtes dans une pièce calme. Le ventilateur s'allume soudainement. C'est assez bruyant, et ce son est extrêmement ennuyeux pour vous. Mais le temps passe et le son qui semble si important et fort est déjà perçu comme un bruit de fond. Vous avez presque cessé de le remarquer. Votre cerveau a conclu: « C'est probablement normal dans cet environnement. Je n'y ferai donc pas très attention. »

Dans le cas de la formation, la même chose se produit. Vous avez couru 2 km. Puis encore 2 km. Et encore 2 km. Le corps estime qu'une telle charge est la norme et, de plus, assez rapidement. Dans un modèle simplifié, c'est-à-dire sans prendre en compte le facteur d'évolution de la nutrition, la disparition de la dynamique de l'activité physique entraîne une stabilisation des indicateurs de poids corporel et de force.

Vous voulez voir vos progrès chaque semaine ? Faites des progrès dans vos entraînements chaque semaine.

Il existe de nombreuses options ici, mais la règle est une: augmenter la charge progressivement. Vous ne pourrez pas ajouter 10 kg à la barre par semaine pendant longtemps. Votre potentiel ne suivra pas votre impatience. Cependant, les progrès ne sont pas seulement entraînés par une augmentation du poids de travail. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou d'approches. Vous pouvez réduire votre temps de repos. Il existe de nombreuses options - Google vous le dira.

6. Tenez un journal d'entraînement

Ce qui peut être compté est possible. Comment respecterez-vous la règle précédente si vous ne vous souvenez pas des indicateurs de la dernière séance d'entraînement ?

Il y avait un cahier et un stylo. Il existe désormais Google Play et l'AppStore avec des milliers d'applications sportives pour suivre votre activité d'entraînement. Les applications sont bonnes car, sur la base des données saisies, elles sont capables de créer des graphiques visuels, grâce auxquels n'importe qui peut facilement suivre les progrès.

Plan d'action pour aujourd'hui

• trouvez un gymnase dans votre région (vous en connaissez probablement un couple, mais d'une manière ou d'une autre, vous n'aviez pas le temps d'y aller);
• en fonction des horaires d'ouverture de la salle, modifiez votre agenda (trois jours par semaine, 1, 5 –2 heures suffisent);
• armez-vous d'un cahier et d'un stylo, ou mettez un journal d'entraînement sur votre smartphone;
• faire un plan d'entraînement axé sur les exercices de base;
• commencer avec de petits poids;
• augmenter progressivement la charge chaque semaine.

Bonne chance avec votre entraînement.