De quoi construire une salle de gym à domicile sans dépenser un centime

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Six articles et des tonnes d'exercices sympas pour tous les niveaux de compétence.

Petites bouteilles en plastique

Remplissez deux bouteilles en plastique de 0,5 litre avec de l'eau ou du sable et vous obtenez deux haltères d'un poids total d'environ 1 kg. Si vous avez besoin de quelque chose de plus lourd, choisissez un récipient avec un plus grand volume. Recherchez simplement des bouteilles qui se rétrécissent vers le milieu pour une prise en main plus confortable.

Avec de telles coques, vous pouvez renforcer vos bras et vos épaules pendant la flexion, l'extension et le câblage des bras, compliquer légèrement les exercices de pompage des hanches - squats, fentes et foulées. Ils peuvent également être utilisés dans les mouvements abdominaux.

Si vous voulez mettre une bonne charge sur vos mains, il est préférable de combiner le travail avec des bouteilles avec des pompes et des tractions. Tout d'abord, faites des exercices plus difficiles, puis "finissez" les muscles avec du câblage et des ascenseurs.

La presse russe craque

Cet exercice permet de travailler les muscles abdominaux droits et obliques, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Asseyez-vous par terre, prenez une bouteille d'eau ou de sable. Soulevez vos jambes droites du sol, tenez la bouteille devant votre corps. Faites pivoter votre corps de gauche à droite en essayant de garder le dos droit. Gardez vos pieds à plat sur le sol jusqu'à la fin de l'exercice. Effectuez 3 séries de 30 secondes de boucles.

Trasters

C'est un excellent exercice pour développer vos hanches, vos épaules et vos muscles abdominaux. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, tournez vos chaussettes sur les côtés, placez les bouteilles sur vos épaules. Abaissez-vous dans un squat profond. Gardez le dos droit et les talons au sol.

Sortez du squat et serrez les bouteilles au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-les sur vos épaules et de nouveau dans le squat. Effectuez le mouvement de manière intensive, ne vous attardez pas aux points extrêmes. Faites 5 approches 15 à 20 fois.

Craquements de planches latérales

L'exercice va pomper les muscles du tronc et charger les épaules. Tenez-vous sur la planche latérale de votre avant-bras, saisissez la bouteille et étendez votre bras vers le haut. Dirigez votre regard vers le plafond. Abaissez votre main avec la bouteille et enroulez-la sous votre corps, puis remettez-la dans sa position d'origine. Assurez-vous que le corps reste ferme et tendu et que les hanches ne descendent pas.

Tournez pendant 30 secondes d'un côté, puis roulez de l'autre côté et répétez. Faites trois séries dans chaque direction. Pour plus d'exercices, consultez notre article sur les exercices d'haltères.

Bouteille de 5 litres avec anse

Avec une bouteille de cinq litres remplie d'eau ou de sable, vous pouvez faire presque tous les exercices que vous avez fait avec le kettlebell. Les balançoires et les soulevés de terre pomperont les extenseurs du dos et de l'arrière de la cuisse, les squats en gobelet et les fentes pomperont la face avant de celle-ci, et le soulevé de terre fera travailler le dos et les biceps.

Alternativement, le cinq litres peut être saisi à deux mains et utilisé dans des exercices abdominaux tels que les crunchs russes ou le bûcheron. Ou placez-vous sur le sol et portez les jambes droites à travers, en pompant les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux.

Mahi

Renforce les fessiers et les extenseurs du dos. Saisissez la poignée de la bouteille avec les deux mains, placez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez légèrement les orteils de vos pieds sur les côtés. Penchez-vous en avant avec le dos droit et glissez le récipient entre vos jambes. D'un mouvement puissant, redressez-vous dans le bassin et agitez le biberon vers l'avant jusqu'au niveau des clavicules.

Redescendez à la position de départ et répétez. Faites 5 séries de 15 à 20 balançoires. L'essentiel est que la poignée en plastique puisse résister, alors soyez prudent: ne vous balancez pas et ne vous branlez pas devant des objets fragiles, des personnes et des animaux.

Bûcheron

Cet exercice fait travailler les hanches et les fesses, les bras et les épaules. Il fonctionne particulièrement bien pour les muscles abdominaux droits et obliques. Saisissez le fond et le goulot de la bouteille avec les deux mains. Soulevez-le vers le haut et vers la droite, tout en élargissant le corps et en soulevant le talon gauche du sol. Faites pivoter le corps vers la gauche tout en vous accroupissant simultanément avec le dos droit et en abaissant la bouteille vers le genou gauche.

Déplacez-vous puissamment, comme si vous lanciez une hache, en essayant de couper un arbre dans une direction oblique. Faites-le 10 à 15 fois, puis changez de côté - commencez par la tête à gauche, puis abaissez la bouteille sur votre genou droit. Effectuez 3 à 5 séries dans les deux sens.

Banc fentes

L'exercice pompe les muscles des hanches, des fesses et des épaules, développe un sens de l'équilibre et renforce les muscles du tronc. Prenez la bouteille dans votre main droite, pliez votre coude et tenez la coquille près de votre épaule. Étendez votre autre main sur le côté pour aider à maintenir l'équilibre.

Fente en arrière avec votre pied gauche, au point inférieur, pressez la bouteille jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, retournez-la en arrière et sortez de la fente. Faites-le 20 fois, puis prenez la bouteille dans votre autre main et répétez sur votre jambe droite. Faites 3 à 5 séries pour chaque jambe.

Vous pouvez trouver plus d'exercices dans la vidéo ci-dessous, ainsi que dans notre article sur l'entraînement avec des poids. Mais il vaut mieux ne pas branler avec la bouteille: c'est à la fois inconfortable et l'anse peut se casser.

Bâton de vadrouille et emballage d'eau

Si vous manquez une barre, essayez de la sortir de la boîte. Vous pouvez accrocher deux ou quatre bouteilles de sable ou des paquets entiers d'eau sur un balai à franges.

La structure se balancera et interférera avec votre exercice, mais c'est pour le mieux: vous pouvez vous concentrer sur la forme et vous déplacer lentement et sous contrôle. Un excellent test pour votre coordination et votre équilibre.

Avec un tel projectile, vous pouvez pomper vos muscles pectoraux et triceps, effectuer un développé couché et un développé couché, des extenseurs du dos et de l'arrière de la cuisse (soulevé de terre sur jambes tendues, soulevé de terre roumain, Good Morning), face avant du cuisse (squats, fentes), muscles du dos lats (plié vers la poitrine).

Pour plus de commodité, nous appellerons ce projectile une barre.

Squat arrière

Exercice de base pour pomper les hanches. Placez la barre sur votre dos, tenez-la avec vos mains. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, tournez les orteils de vos pieds sur les côtés. Effectuez des squats en dessous du parallèle de vos hanches au sol, ne soulevez pas vos talons, gardez le dos droit. Faites 5 séries de 20-25 fois.

Soulevé de terre roumain

L'exercice pompe l'arrière de la cuisse, les fessiers et les muscles extenseurs du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, ramenez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant avec le dos droit. Prenez une barre et redressez-vous complètement.

En pliant légèrement les genoux, abaissez la barre au milieu de la partie inférieure de votre jambe et soulevez-la. Ne placez pas l'équipement sur le sol avant la fin de l'exercice. Faites 3 à 5 séries de 20 répétitions.

Penché sur la rangée

Pompe le latissimus dorsi et les biceps. Pliez légèrement les genoux et pliez-vous parallèlement au corps avec le sol ou légèrement plus haut, tenez la barre dans les mains tendues sous la poitrine. Pliez vos coudes et tirez la barre vers votre poitrine. Abaissez le dos et répétez. Gardez le dos droit, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez trouver plus d'exercices dans la vidéo ci-dessous, ainsi que dans nos articles sur le travail à la barre.

Chaise

Sur une chaise, vous pouvez effectuer des exercices pour pomper les bras - pompes inversées et obliques, renforcer les hanches à l'aide de marches, sauter sur une chaise et s'accroupir sur une jambe. Vous mettrez une bonne charge sur l'arrière de la cuisse et des fesses si vous faites un pont fessier avec une ou les deux jambes sur une chaise, et tuez simplement les abdominaux en tenant le coin, en marchant et en sautant dans la planche.

Squats divisés

L'exercice charge parfaitement les muscles des jambes, pompe le sens de l'équilibre. Tournez le dos à la chaise, reculez et placez un pied dessus. Faites des squats sur une jambe, gardez le dos droit et ne tordez pas le genou de votre jambe d'appui vers l'intérieur. Faites 10 fois pour une jambe, puis échangez et répétez. Complétez 3 à 5 séries.

Marcher d'avant en arrière avec les pieds sur une chaise

L'exercice pompe les épaules et les abdominaux. Tenez-vous debout, les pieds sur une chaise. A partir de cette position, approchez les mains de la chaise en pliant progressivement les jambes, puis revenez en position allongée. Assurez-vous que le corps reste de niveau en position couchée. Serrez vos fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos. Effectuez 3 séries de 5 à 10 passes.

Sauter dans le bar

L'exercice va pomper vos jambes et vos abdominaux, charger vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds sur une chaise, contractez les abdominaux et les fesses pour éviter de cambrer le bas du dos. Poussez vos pieds du siège et sautez avec vos pieds à plat sur le sol de chaque côté de la chaise. Puis, d'un saut, ramenez-les.

Ne pliez pas le bas du dos, sinon votre dos pourrait vous faire mal à cause de l'exercice, gardez vos abdominaux en tension. Faites 3 séries de 10 répétitions ou ajoutez l'exercice à votre entraînement par intervalles.

Vous pouvez trouver de nombreux bons exercices sur chaise dans la vidéo ci-dessous.

Deux chaises

Si vous n'avez pas de barre horizontale et de barres parallèles, deux chaises stables vous donneront une sorte d'analogue de ce projectile. Vous pouvez renforcer vos biceps et votre dos en faisant des pompes obliques pour renforcer votre poitrine et vos triceps.

Pompes profondes

L'exercice pompe les triceps et la poitrine. Si vous voulez une option plus difficile, trouvez une troisième chaise et placez vos pieds dessus. Éloignez les chaises les unes des autres de la largeur de votre poitrine. Tenez-vous droit, en posant vos paumes sur le siège.

Abaissez-vous en pompes, en pliant les coudes aussi loin que le permet la mobilité articulaire. Votre poitrine doit descendre en dessous du niveau des sièges. Pressez-vous en arrière et répétez. Gardez le corps droit en tout point de l'exercice, ne cambrez pas le dos, n'écartez pas les coudes sur les côtés. Faites 3 à 5 approches 10 à 15 fois.

Les pompes du dos

Ceci est un analogue des pompes sur les barres asymétriques - un excellent exercice pour pomper les triceps et la poitrine. Placez vos mains sur le dossier des chaises, croisez les jambes. Pliez vos bras à angle droit au niveau des coudes, puis serrez-vous en arrière. Exécutez calmement et sous contrôle, sans saccades.

Assurez-vous que le corps se déplace en ligne droite, sans trop se pencher en avant. Déplacez-vous dans toute la gamme - jusqu'au parallèle des épaules avec le sol. Faites autant de fois que vous le pouvez. Détendez-vous et faites 2 à 4 autres approches.

tractions australiennes

Vous pouvez faire une barre basse avec un balai à franges et deux chaises et pomper votre dos et vos biceps. Saisissez la barre horizontale, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin du sol et étendez votre corps sur une ligne des genoux aux épaules.

Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre horizontale et le bas du dos vers le bas. Déplacez-vous lentement pour développer de meilleurs muscles. Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 15 fois.

Il existe d'autres options d'entraînement à deux chaises dans la vidéo ci-dessous.

Serviette et sol lisse

Dans les magasins de sport, des appareils spéciaux sont vendus - des disques de glisse sur lesquels vous pouvez glisser, ce qui complique les exercices de force. Si vous avez une zone de sol lisse dans votre maison, vous pouvez en fabriquer une avec une petite serviette ou un chiffon à épousseter.

Avec leur aide, vous pomperez parfaitement la presse, en effectuant l'abduction des jambes et des bras dans la planche, en glissant dans la planche opposée, "grimpeur". Vous pouvez également renforcer l'intérieur de la cuisse en écartant les jambes en position couchée ou à genoux. Si vous voulez donner beaucoup de poids à vos bras, essayez les pompes d'abduction. Mais attention: si vos muscles ne sont pas assez forts, vous pouvez tomber face contre terre.

Sortie barre inversée

L'exercice sollicite les fessiers, le tronc et les épaules. Asseyez-vous sur le sol, placez vos paumes à côté de votre bassin, redressez vos jambes et placez une serviette sous vos talons. En vous appuyant sur vos mains, soulevez le bassin du sol. Faites glisser vos jambes vers l'avant et étendez-vous complètement au niveau de l'articulation de la hanche, en entrant dans la planche inversée. Serrez les fesses, tirez le corps en une ligne droite.

Ramenez le bassin, dirigez-le derrière la ligne des mains, gagnez de l'élan et glissez à nouveau vers l'avant - dans la barre arrière. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes. Faites 3 à 5 séries.

Jambes d'élevage en position couchée

Cet exercice fera travailler vos épaules, vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos adducteurs. Tenez-vous droit, serrez vos abdominaux et vos fesses, posez les chaussettes de vos pieds sur deux serviettes. Écartez vos jambes sur les côtés et ramenez-les. Soulevez votre bassin et rapprochez vos jambes de vos bras. Revenez en position allongée et répétez l'exercice depuis le début.

Assurez-vous que lors de la convergence des jambes et du retour en position d'appui, le bas du dos ne tombe pas. Ne levez pas la tête, regardez le sol entre vos mains. Effectuez 3 à 5 approches 15 à 20 fois.

Enlèvement des mains en pompes

Excellent exercice pour les bras et les épaules. Vous pouvez le faire à genoux, comme dans la vidéo, ou essayer une version plus difficile en appui allongé sur vos pieds. Tenez-vous droit, contractez vos abdominaux et vos fesses, inclinez votre bassin vers l'arrière pour que le bas du dos soit légèrement arrondi. Cela protégera votre dos de la flexion et vous protégera des chutes. Placez vos paumes sur deux serviettes.

Pliez un bras au niveau du coude, comme dans une pompe normale, et étendez l'autre vers l'avant. Redressez-vous en ramenant votre bras tendu vers l'arrière. Répétez d'autre part. Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 12 fois avec chaque main.

Pour plus d'exercices avec les serviettes, voir la vidéo ci-dessous.

Choisissez 1 à 2 exercices pour chaque groupe musculaire et créez votre propre ensemble avec l'équipement de la maison. Vous pouvez les faire en séries et en répétitions, ou organiser un entraînement par intervalles de haute intensité de 10 à 30 minutes. Par exemple, travaillez pendant 30 à 40 secondes, faites des exercices d'affilée ou avec un peu de repos entre les deux.

Ce format d'entraînement pompera encore mieux votre corps: il renforcera non seulement vos muscles, mais augmentera également votre endurance. Faites de l'exercice deux à cinq fois par semaine, alternez périodiquement les exercices pour pomper uniformément tout votre corps et profitez de votre entraînement.