15 minutes d'enfer : un entraînement intense d'exercices simples

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Après ce petit intervalle, vous vous sentirez comme une bonne séance de cardio.

Ce qui est necessaire

Tapis ou surface extérieure propre (comme un banc), minuteur tabata, courage.

Comment faire un entraînement

Le complexe comprend six exercices:

• sauter dans un demi-squat;
• pompes avec un saut dans les bras;
• rétention du « bateau »;
• burpee avec un saut du genou à la poitrine;
• "surhomme" statique;
• planche de saut latéral.

Le complexe est réalisé selon le protocole tabata: 20 secondes de travail, 10 secondes de repos. Reposez-vous une minute après chaque tour pour rétablir la respiration et calmer votre pouls. Essayez de maintenir un rythme élevé et ne vous détendez pas lors d'exercices statiques. Faites 3 à 5 cercles au fur et à mesure.

Vous ne devriez pas essayer cette séance d'entraînement si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Comment faire de l'exercice

Si certains exercices vous semblent trop difficiles, vous pouvez les modifier en fonction de vos capacités tout en terminant l'entraînement.

Sauter en semi-squat

Faites un demi-squat et maintenez cette position jusqu'à la fin de l'exercice. Croisez les bras devant vous, gardez le dos droit.

Push-up avec un saut dans les bras

Essayez de sauter le plus près possible de vos bras. Revenez à la position d'appui en position couchée dans un mouvement soigné et contrôlé, sans à-coups. Pendant les pompes, touchez le sol avec votre poitrine. Si vous ne pouvez pas faire de pompes, sautez simplement sur vos mains et revenez à la position allongée.

Tenir le "bateau"

Redressez votre dos, pliez vos genoux, étirez vos bras vers l'avant. Très probablement, les muscles trembleront. C'est bon. Maintenez la position jusqu'à la fin des 20 secondes.

Burpee avec un saut "genoux à poitrine"

L'exercice le plus brutal du complexe. Après le burpee, vous devez sauter haut, tout en essayant d'atteindre votre poitrine avec vos genoux. Vous retiendrez sévèrement votre souffle, mais ne vous arrêtez pas: le prochain exercice est statique, vous aurez donc le temps de vous reposer. Si c'est trop dur, faites un burpee classique avec un petit rebond à la fin et un pop au-dessus de votre tête.

"surhomme" statique

Dans cet exercice, les muscles du dos et des fesses reçoivent une charge statique. Levez vos bras et vos jambes tendus aussi haut que possible, ne soulevez pas votre cou, regardez le sol.

Planche de saut latéral

Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets. Contrôlez votre retour à la planche: des mouvements brusques peuvent surcharger la colonne lombaire.