5 cercles d'enfer : exercice vigoureux et étirement frais à la fin

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vidéo complète d'un autre entraînement tueur d'Iya Zorina. Vérifiez si vous êtes prêt pour cela.

Comment faire un entraînement

Réglez une minuterie et faites de l'exercice pendant 40 secondes, reposez-vous pendant les 20 secondes restantes et passez au suivant. Si vous n'avez pas le temps de récupérer, essayez la version simplifiée: 30 secondes de travail et autant de repos. Pour éviter les distractions, téléchargez l'application Interval Workout Timer.

Faites tous les exercices de la liste, puis recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles. Cela vous prendra 25 minutes et vous consacrerez 5 minutes supplémentaires à travailler sur la flexibilité.

Le complexe se compose de cinq exercices:

• Courir sur place et avec un lifting des hanches élevé.
• Pompes avec élévation du bras à la ceinture.
• Changement de jambe assis.
• Des fentes sautées.
• Barre oscillante.

A la fin de la vidéo, il y a un léger accroc pendant cinq minutes. Faites-le une fois après avoir terminé cinq tours de votre entraînement de base. Respirez profondément, concentrez-vous sur votre corps et n'oubliez pas de vous amuser.

Si certains exercices vous semblent trop difficiles, remplacez-les par des options plus simples. Lisez ci-dessous comment procéder.

Comment faire de l'exercice

Courir sur place et avec un lifting des hanches élevé

Alternez quatre étapes d'une course régulière sur place et quatre avec un lifting des hanches élevé. Effectuez toute la course sur les demi-orteils, ne tombez pas sur vos talons. Travaillez avec vos mains, maintenez un rythme élevé.

Si courir avec un lifting des hanches élevé vous fait haleter, faites votre jogging régulier sur place.

Pompes avec élévation du bras à la ceinture

Effectuez une pompe régulière, levez un bras et tirez-le jusqu'à votre taille. Tenez-le pendant une seconde, puis abaissez-le en arrière et répétez l'exercice. Alternez vos bras à chaque fois. Pour faciliter l'exercice, faites des pompes aux genoux.

Changement de jambe assis

Déplacez vos jambes droites d'un côté à l'autre, comme si vous vous penchiez autour d'un obstacle. Posez vos mains sur le sol, essayez de redresser votre dos autant que possible. Si difficile, utilisez des ciseaux.

Saut en fente

Pliez vos bras devant vous et effectuez des fentes. Ne touchez pas le sol avec votre genou pour éviter de vous cogner. Pour plus de simplicité, faites des fentes sautées à mi-distance sans aller en profondeur.

Barre de balançoire

Tenez-vous sur une planche sur vos avant-bras, serrez vos abdominaux et vos fessiers. Balancez-vous en avant et en arrière à l'amplitude maximale. Pour garder les choses simples, faites une planche régulière, sans vacillement.

Comment se rafraîchir

Squat avec un tour sur le côté

Faites rouler vos genoux sur les côtés, appuyez vos talons sur le sol et gardez le dos droit. Tendez votre main vers le plafond, essayez de vous tourner le plus possible sur le côté, mais ne pliez pas le dos.

Maintenez la pose pendant quelques secondes pour avoir une bonne idée de l'étirement, puis faites la même chose de l'autre côté. Effectuez deux fois de chaque côté avec quatre respirations dans chaque position.

Si vous ne pouvez pas vous accroupir en profondeur: vos talons se détachent ou votre dos se plie, accroupissez-vous à la profondeur à laquelle vous pouvez maintenir la bonne technique. Vous pouvez vous tenir à un comptoir ou à une poignée de porte pour l'équilibre.

Squat tourne sur le sol

Abaissez-vous dans un squat profond, puis tournez votre torse sur le côté et placez vos genoux au sol, l'un devant le corps, l'autre derrière. Penchez-vous en avant et effectuez quatre cycles respiratoires dans cette position.

Puis levez-vous, revenez au squat et répétez de l'autre côté. Faites-le deux fois dans chaque sens.

Bébé pose

Ramenez votre bassin et asseyez-vous sur vos talons. Placez votre ventre sur vos genoux et étendez vos bras vers l'avant. Maintenez la position pendant huit respirations.