Comment jeter rapidement ce que vous avez mangé pendant les vacances du Nouvel An

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tenez-vous en à ce régime et les kilos en trop disparaîtront.

Ce dont vous avez besoin pour perdre de la graisse plus rapidement

Perdre du poids rapidement comprend trois éléments importants: une bonne nutrition, de l'exercice et un sommeil de qualité.

Beaucoup de gens pensent que l'activité physique n'est pas nécessaire - il suffit de réduire la teneur en calories de l'alimentation et les kilos en trop disparaîtront. Oui, vous pouvez réellement perdre du poids sans sport, surtout au début. Mais lorsque le corps s'habitue au déficit, vous commencerez à dépenser moins d'énergie et la perte de poids ralentira ou s'arrêtera complètement.

De plus, dès que vous passez à votre régime alimentaire habituel, du fait de la conservation de l'énergie, le corps va rapidement restituer les kilos perdus. Pour empêcher votre métabolisme de ralentir, vous devez faire de l'exercice.

En ce qui concerne le sommeil, le manque de sommeil peut annuler même le programme de nutrition et d'exercice le plus réfléchi. Ci-dessous, nous analyserons comment tout faire correctement afin de se débarrasser des kilos en trop et de ne pas les reprendre.

Comment manger pour perdre du poids plus rapidement

Réduire les calories dans des limites raisonnables

Pour des résultats rapides, vous pouvez réduire l'apport calorique de 25 % - ceci est considéré comme une restriction sûre avec laquelle vous pouvez tenir longtemps sans problèmes de santé.

Une carence plus importante peut accélérer la perte de poids, mais en même temps, elle ralentira considérablement le métabolisme et apportera un manque de vitamines et de minéraux. De plus, perdre plus de 1 kg de poids par semaine menace des effets secondaires sous forme de fatigue, faiblesse et vertiges, constipation, chute de cheveux et perturbations du cycle menstruel.

Réduisez l'apport calorique de 15 à 25 % et surveillez les résultats. Si vous perdez plus de 1 kg par semaine, augmentez légèrement votre apport quotidien.

Choisissez les bons produits

En plus de la quantité de nourriture consommée, il est important de considérer leur qualité. En cas de manque de calories, il est particulièrement important de choisir des aliments riches en vitamines, oligo-éléments et fibres. Cela évitera une carence en nutriments et une diminution de l'immunité.

Voici les catégories d'aliments à inclure dans votre alimentation:

• fruits et légumes;
• céréales et produits à base de farine de grains entiers;
• viande maigre;
• un poisson;
• des œufs;
• produits laitiers fermentés;
• noix et graines.

Dans le même temps, excluez complètement les "calories vides" de l'alimentation:

• de l'alcool;
• farine et bonbons;
• sucre et boissons sucrées;
• restauration rapide et viandes transformées.

Cette approche vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé et à développer de saines habitudes alimentaires. Cela vous évitera de prendre des kilos en trop.

Mangez suffisamment de protéines

Les aliments riches en protéines augmentent la sensation de satiété et de gaspillage d'énergie, aidant à maintenir et à développer la masse musculaire.

Essayez de consommer 1, 2–1, 6 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez manger 84-112 g de protéines par jour.

On trouve beaucoup de protéines dans le poulet et la dinde, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, pensez aux légumineuses, au tofu et à la poudre de protéines végétales.

Divisez uniformément votre apport quotidien en protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et incluez des aliments protéinés à chaque repas.

Comment faire du sport pour perdre du poids le plus rapidement possible

On a longtemps cru qu'il n'y avait rien de mieux pour perdre du poids que le cardio prolongé, mais de plus en plus de recherches montrent que travailler avec des poids offre autant, sinon plus, d'avantages.

Faire de la musculation

La musculation accélère le métabolisme même en cas de perte de poids importante, préserve et augmente la masse musculaire et aide à se débarrasser rapidement de la graisse viscérale - le type de tissu adipeux le plus "têtu" qui s'accumule sur les organes internes et augmente considérablement les risques pour la santé.

Pour brûler plus de calories en musculation, chargez tous les groupes musculaires à chaque séance: poitrine, dos, cuisses et fessiers avant et arrière, épaules, biceps et triceps.

Dans les articles ci-dessous, vous trouverez une liste des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire avec une photo et une analyse détaillée de la technique.

Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire et faites-le 3 à 4 séries de 8 à 12 fois. Pour comprendre si vous avez choisi le bon poids, concentrez-vous sur votre ressenti. Les dernières répétitions de l'approche doivent vous être données durement, mais sans défauts sérieux dans la technique.

Vous pouvez également faire de l'exercice à la maison en faisant des exercices avec votre poids corporel. Choisissez la complexité des mouvements de sorte qu'après 10 à 15 répétitions, la fatigue s'accumule dans les muscles. Par exemple, si vous pouvez facilement faire 15 squats, remplacez l'exercice par le split squat bulgare avec haltères ou le squat pistolet.

De plus, à chaque entraînement, travaillez vos muscles abdominaux. Des exercices tels que le vélo, les crunches, le V-fold, les crunches russes, la planche classique et la planche latérale conviennent pour cela.

Essayez le HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à alterner des intervalles de travail courts et très intenses avec des périodes de repos fixes ou une activité légère.

En règle générale, ces cours durent de 4 à 20 minutes, ce qui peut sérieusement faire gagner du temps pour le sport. Dans le même temps, le HIIT dépense plus de calories par minute que le cardio et la musculation.

Au format HIIT, vous pouvez travailler sur un tapis roulant. Voici un exemple d'entraînement de 20 minutes (sans compter l'échauffement et la récupération):

• 5 minutes de marche ou de course tranquille à une vitesse de 6 à 8 km/h;
• 30 secondes de course à une vitesse de 14-15 km / h;
• 1, 5 minutes de course à une vitesse de 6-8 km / h;

Faites 10 de ces intervalles, puis allez vous rafraîchir - 5 minutes de marche ou de jogging tranquille à une vitesse de 6 à 8 km / h.

Vous pouvez également faire du HIIT sur d'autres simulateurs: elliptique, aviron, vélo stationnaire. Alternez des intervalles courts et intenses de 30 à 60 secondes avec un travail de récupération deux fois plus long.

Si toutes les machines sont occupées ou si vous faites de l'exercice à la maison, essayez le HIIT avec une corde ordinaire. Vous obtiendrez un excellent entraînement cardio et en plus vous stimulerez votre agilité et votre coordination.

Vous pouvez également utiliser nos complexes pour l'entraînement à domicile d'exercices de force avec votre poids corporel. Tapez simplement la recherche "5 cercles de l'enfer" et faites ce que vous voulez.

Faites deux HIIT par semaine les jours sans force. Donnez tout - c'est la seule façon de tirer le meilleur parti de ce travail.

Combien dormir pour perdre du poids plus rapidement

Le manque de sommeil augmente les niveaux de l'hormone de la faim ghréline et diminue les niveaux de leptine, qui supprime l'appétit après un repas.

Après une mauvaise nuit, le risque de perdre son alimentation et de se jeter quelque chose de sucré et de gras est considérablement augmenté. Et si vous ne comptez pas les calories, il est probable que vous ne remarquerez même pas que vous mangez trop.

De plus, la privation de sommeil diminue la sensibilité à l'insuline et diminue les niveaux d'adiponectine, une hormone impliquée dans la dégradation des graisses. Ensemble, cela réduit considérablement l'efficacité de tout régime.

Une étude a révélé que sept heures de sommeil de qualité chaque nuit augmentaient les chances de perte de poids de 33%, ce facteur est donc tout aussi important que l'alimentation et l'exercice.