Tabata d'écorce de 20 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

20 minutes, c'est beaucoup ou peu ? La réponse à cette question dépend de ce à quoi vous le dépensez exactement et de ce que vous parvenez à faire pendant cette période. Par exemple, nous pensons que 20 minutes pour un excellent entraînement de base à intervalles qui vous feront sentir que chaque muscle est aussi long que votre horaire de travail chargé le conviendra !

Tabata se compose de cinq exercices simples qui, ensemble, font des merveilles et atteignent même les muscles abdominaux les plus profonds.

Chaque exercice est fait pendant 4 minutes. Le temps est décomposé en séries: 20 secondes de travail acharné et 10 secondes de repos entre les séries.

Exercice numéro 1. "Ciseaux"

• Allongez-vous sur le dos, les mains posées au sol, paumes vers le bas, en les plaçant sous le bassin.
• Étirez vos jambes vers l'avant et soulevez 15 cm au-dessus du sol.
• Commencez à écarter vos jambes tendues sur les côtés et revenez à la position de départ (les jambes sont étendues ensemble au-dessus du sol).
• Pendant l'exercice, assurez-vous que vos jambes sont constamment tendues et que le bas du dos ne se détache pas du sol. Ainsi, vous engagez pleinement les abdominaux inférieurs dans le travail.

Exercice numéro 2. Planche dynamique, remontant du reste sur les avant-bras

• Tenez-vous debout sur une planche en mettant l'accent sur vos avant-bras. Les coudes sont bien placés sous les épaules. Le corps est en ligne droite sans déviation dans le bas du dos. Les muscles de l'abdomen sont tendus, le nombril s'étire vers la colonne vertébrale.
• À partir de cette position, en redressant alternativement vos bras, passez à la position de pompe.
• Redescendez ensuite dans la planche de l'avant-bras, en pliant alternativement les bras.
• N'oubliez pas d'alterner vos bras. Si vous montez et descendez avec votre main droite, la prochaine répétition devrait commencer avec la main gauche.

Pendant la conduite, assurez-vous que le corps ne se balance pas d'un côté à l'autre et que le bassin ne se déplie pas. Les hanches doivent constamment « regarder » le sol.

Exercice numéro 3. Lever les jambes

• Allongez-vous sur le dos. Les mains reposent sur le sol, paumes vers le bas et sont situées sous le bassin. Les jambes sont droites et légèrement relevées.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et poussez vos jambes tendues vers le haut, vos pieds remontant avec vos talons vers le plafond.
• Dans cette position, les jambes doivent être perpendiculaires au sol. Essayez de les pousser vers le haut avec vos muscles abdominaux.
• Revenez à la position de départ en tirant les genoux vers la poitrine et répétez l'exercice.

Exercice numéro 4. "Grimpeur"

• Tenez-vous debout sur une planche en mettant l'accent sur les bras tendus. Les poignets reposent fermement sur le sol sous les épaules. Le corps est allongé en ligne, le dos est sans affaissement dans le bas du dos.
• Commencez à tirer alternativement vos genoux aussi près que possible de vos bras (plus haut, presque jusqu'à vos épaules).
• Lorsque vous alternez les jambes, essayez de ne pas soulever votre bassin et de ne pas plier le bas du dos.

Une option plus difficile: alternez vos jambes à un rythme plus rapide, vous pouvez plier légèrement les bras, les coudes pointés vers l'arrière, comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes pour les triceps.

Exercice numéro 5. "Les craquements russes"

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et décollées du sol. Le corps est légèrement incliné vers l'arrière.
• Prenez le poids supplémentaire dans vos bras et gardez-le à votre taille.
• Effectuez une torsion d'un côté en transférant le poids dans vos mains et en inclinant encore plus le corps vers l'arrière, puis tournez de l'autre côté. Lors du transfert de poids, le corps revient à sa position initiale.

L'exercice peut être effectué avec ou sans poids supplémentaire sous forme d'haltère, de crêpe ou de quilles. Tout dépend de votre niveau de formation.