Comment s'endormir en 10, 60 ou 120 secondes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Techniques éprouvées pour se détendre rapidement et éteindre les pensées avant de se coucher.

Endormez-vous en 10 secondes

À proprement parler, cette méthode prend plus de temps, mais ce sont les 10 dernières secondes d'exercice qui devraient vous endormir. Il a été développé à l'origine pour les militaires qui ont besoin de s'endormir dans des conditions qui ne sont pas les plus adaptées pour cela. Ils disent qu'il leur a fallu six semaines pour s'entraîner, mais qu'ensuite ils pouvaient dormir comme ils voulaient: assis, avec le bruit des bombardements et même après avoir bu du café.

Après vous être installé confortablement au lit, voici ce que vous devez faire:

• Détendez vos muscles faciaux et votre langue.
• Abaissez vos épaules pour relâcher la tension qui s'est accumulée en elles.
• Placez vos bras sans serrer le long de votre torse.
• Respirez profondément puis expirez en relaxant votre poitrine.
• Détendez les muscles de vos jambes.
• Essayez de vider votre esprit de vos pensées pendant 10 secondes. Répétez la phrase « Ne pensez pas » pour vous-même.

Vous devriez vous endormir dans les 10 secondes qui suivent la fin de ces étapes.

Endormez-vous en 60 secondes

Une technique de respiration appelée "4-7-8" vous aidera à cela. Au début, vous aurez peut-être besoin de plus de 60 secondes, mais progressivement, vous vous entraînerez à vous endormir pendant cette période.

Commencez par placer le bout de votre langue de manière à ce qu'il repose contre le palais derrière vos deux dents de devant. Il doit être dans cette position à tout moment.

• Ouvrez légèrement vos lèvres et expirez par la bouche avec un sifflet.
• Fermez vos lèvres et inspirez par le nez. Dans le processus, comptez mentalement jusqu'à quatre.
• Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
• Expirez bruyamment, en prolongeant l'expiration pendant 8 secondes.
• Démarrer le cycle suivant. Essayez de vous concentrer principalement non pas sur le comptage, mais sur les sensations de la respiration.

Faites quatre cycles de respiration de cette façon. Si vous vous sentez prêt à vous endormir après le deuxième ou le troisième, ne vous forcez pas à continuer.

Si vous souffrez d'une maladie respiratoire, il est préférable de consulter votre médecin avant d'essayer cette technique. Ou choisissez d'autres options.

Endormez-vous en 120 secondes

Essayez la relaxation musculaire progressive

Dans cet exercice, vous devez d'abord tendre puis détendre les muscles. Cela vous aidera à sentir la tension sortir de votre corps. Après avoir détendu un groupe musculaire, concentrez-vous sur des sensations agréables pendant quelques secondes, puis passez à la partie suivante du corps.

• Levez vos sourcils aussi haut que possible pendant 5 secondes pour resserrer les muscles de votre front, puis abaissez-les.
• Souriez largement et maintenez le sourire pendant 5 secondes. Renvoyez une expression calme sur votre visage.
• Fermez bien les yeux pendant 5 secondes, puis détendez-les.
• Inclinez légèrement la tête en arrière, comme si vous regardiez le plafond, et maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Abaissez votre tête dans une position confortable.
• Serrez et détendez les muscles de votre corps un par un, en vous dirigeant vers vos pieds.

Dans le processus, vous aurez l'impression de vous endormir. Si vous n'avez pas eu le temps de travailler tous les muscles et que vous vous êtes endormi, ce n'est pas grave. Si, après cet exercice, vous ne parvenez toujours pas à dormir, effectuez l'une des opérations suivantes.

Répétez la phrase "Ne dors pas"

Paradoxalement, cela vous aide à vous endormir plus rapidement. Cette méthode est recommandée pour les personnes souffrant d'insomnie, et, selon les recherches, elle fait vraiment Paradoxal intention for insomnia / Society of Clinical Psychology fonctionne. Essayez-le si vous êtes généralement nerveux à l'idée de ne pas pouvoir dormir.

Imaginez un endroit paisible

Si votre cerveau devient trop actif à cause de la nécessité de compter dans les exercices précédents, essayez d'utiliser votre imagination au lieu de compter. D'après A. G. Harvey, S. Payne. La gestion des pensées indésirables avant le sommeil dans l'insomnie: distraction avec imagerie versus distraction générale / Recherche comportementale et thérapie des scientifiques, les personnes qui utilisent des images pour se détendre s'endorment plus rapidement que celles qui essaient simplement de se distraire de la pensée.

Essayez de visualiser en détail l'endroit calme et les émotions qui surviennent lorsque vous y êtes. Par exemple, imaginez une cascade dans une forêt. Imaginez les bruits de l'eau qui coule, le chant des oiseaux, l'odeur de l'herbe mouillée. Le lieu peut être réel ou fictif. L'essentiel est que cette image occupe toutes vos pensées, ne permettant pas aux pensées sur les affaires ou aux inquiétudes pour demain de s'infiltrer dans votre tête.

Conseils généraux

Les méthodes décrites vous aideront à vous endormir plus rapidement, mais il existe d'autres moyens de faciliter votre endormissement. Ils devraient être inclus dans votre rituel du soir, quel que soit l'exercice que vous choisissez.

1. Ne mangez pas juste avant d'aller au lit.
2. Pratiquez le yoga relaxant.
3. Aérer la pièce.
4. Cachez votre montre pour ne pas la regarder pendant que vous essayez de dormir.
5. Éloignez le téléphone du lit.
6. Prenez une douche ou un bain chaud avant de vous coucher.
7. Dormez en chaussettes.