Combien de temps faut-il pour perdre la forme physique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Chacun de nous a manqué une séance d'entraînement à un moment donné. Il n'y a rien de mal. Les niveaux de stress augmentent avec un effort intense, donc un bon programme d'entraînement nécessite toujours quelques jours de repos. Le seul problème est que trois jours se succèdent imperceptiblement en six, puis en 10 jours d'évasion de la formation. À de tels moments, une question raisonnable se pose: combien de temps faut-il pour perdre la forme physique acquise ?

La forme physique se perd dans plusieurs directions à la fois: la force musculaire et l'endurance cardiaque. La vitesse du processus dépend de la durée du repos et du niveau de notre forme physique.

Si vous faites de l'exercice régulièrement

Il est beaucoup plus facile de retrouver sa forme initiale après une longue pause si vous faites régulièrement de l'exercice 4 à 6 fois par semaine pendant une longue période. Par exemple, si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine pendant un an (vous pouvez être classé comme athlète), votre mémoire musculaire vous permettra de retrouver la forme plus rapidement.

Perte de force musculaire

Cela dépend beaucoup plus de ce qui a causé la rupture. Si une personne est pratiquement immobile (malade), la force musculaire commencera à être perdue après une pause de 2-3 semaines. Si une personne mène une vie active et s'expose à des charges légères (même au niveau des situations quotidiennes), il lui faudra alors 3 à 5 semaines avant qu'elle ne perde significativement de ses forces.

Pour ceux dans le doute, je dirai que ces choses sont scientifiquement prouvées. La revue Medicine & Science in Sports & Exercise a publié les résultats de plusieurs études dans lesquelles des athlètes, des rameurs et des haltérophiles ont fait l'objet d'études.

Fait intéressant, dans les trois groupes d'athlètes, les principales fibres musculaires n'ont pas du tout changé, même après une interruption d'un mois de l'entraînement. Mais en même temps, les muscles spécialisés requis pour un sport particulier ont commencé à se déformer après deux semaines d'inactivité.

Par exemple, les athlètes ont perdu une quantité importante de fibres musculaires lentes pendant la pause. Et les haltérophiles ont perdu une partie de leurs fibres musculaires rapides durement gagnées.

Pour résumer, il s'avère que notre corps essaie de maintenir la force musculaire globale aussi longtemps qu'il le peut. Mais les compétences particulières requises pour des exercices spécifiques disparaissent beaucoup plus rapidement. On peut dire que le corps humain aspire à l'universalité.

Perte d'endurance

Malheureusement, nous perdons de l'endurance beaucoup plus rapidement que la force musculaire. Une étude a révélé que quatre semaines d'abstinence d'entraînement entraînaient une réduction de 20 % de la quantité d'oxygène qu'un athlète peut absorber par unité de temps (VO2 max).

Il existe d'autres études avec des résultats similaires. Par exemple, il a été constaté qu'après 12 jours de repos, le VO2 max chute de 7 % et la concentration d'enzymes dans le sang responsables du niveau d'endurance diminue de 50 %.

Il convient de noter que même si l'endurance se perd beaucoup plus rapidement que la force musculaire, il est plus facile de la restaurer.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice

Si vous avez récemment commencé à faire de l'exercice, essayez d'éviter les repos prolongés. Vous n'avez pas encore l'habitude de faire de l'exercice, alors votre cerveau cherchera une raison quelconque pour sauter un cours. Une fois que vous aurez suivi son exemple, il vous sera difficile de vous remettre sur les rails.

Perte de force musculaire

Fait intéressant, il est beaucoup plus facile pour les débutants de maintenir leur force physique après de longues pauses que pour ceux qui pratiquent depuis longtemps.

Un groupe de gars qui n'avaient rien fait auparavant a été invité à prendre une pause de trois semaines au milieu d'un programme d'entraînement de 15 semaines. Lorsque ces gars ont terminé le programme (après la pause), ils avaient à peu près le même niveau de force musculaire que ceux qui n'ont pas fait de pause. Une autre étude a révélé que ceux qui ont suivi un programme d'entraînement de quatre mois et se sont reposés pendant six mois après cela ont réussi à conserver 50% de la force musculaire acquise.

Les débutants perdent plus rapidement la force concentrique (lorsque les muscles se contractent, surmontant la résistance - soulevant la barre) et plus lentement la force excentrique (provenant de la résistance à la force externe - tenant la barre avec l'effort du biceps).

Au cours de l'observation de 13 gars qui viennent de commencer l'entraînement, il a été constaté que trois mois après avoir terminé un programme d'entraînement de trois mois, ils conservaient une force excentrique, mais perdaient presque complètement leur force dynamique (concentrique).

Perte d'endurance

Le système cardiovasculaire est plus sensible aux longues pauses d'entraînement. L'une des meilleures études sur ce sujet a révélé que le niveau de VO2 max atteint en deux mois d'entraînement intensif était complètement perdu après seulement quatre semaines d'arrêt.

Autres facteurs

En plus de votre niveau de forme physique, qui détermine la rapidité avec laquelle vous vous remettrez en forme, d'autres facteurs jouent également un rôle.

Premièrement, vous ne pouvez pas écarter l'âge d'une personne. Si nous prenons des personnes de 20 à 30 ans et de 65 à 72 ans, le groupe plus âgé perdra de sa force musculaire deux fois plus vite.

Deuxièmement, la raison pour laquelle une personne se repose est importante. Voici les résultats d'une étude intéressante. Les volontaires qui ne pratiquaient pas de sport ont reçu des injections d'hormones qui ont rendu la personne stressée par une blessure et une maladie. Au cours des 28 jours suivants, ces personnes ont perdu 28 % de leur force musculaire totale. Et c'est bien plus que le niveau moyen.