Comment devenir fort, pas seulement musclé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Voici comment soulever plus.

En quoi les entraînements de force et de taille musculaire diffèrent

En général, l'entraînement de la force musculaire et de la taille est similaire, avec les deux modes d'entraînement en résistance pour fatiguer les muscles et se reposer pour la récupération musculaire. La différence est que pour un beau relief il suffit de fatiguer le corps. Vous pouvez le faire avec des poids lourds, moyens ou même légers - si les fibres musculaires sont suffisamment chargées, elles se développeront.

La fatigue joue également un rôle important dans l'entraînement en force, mais des facteurs tels que:

• Le travail du système nerveux. Plus le système nerveux peut exciter de fibres musculaires, plus elles produiront de force. Par conséquent, il ne suffit pas d'augmenter le volume des muscles - vous devez également forcer le système nerveux central à les activer au maximum.
• Raideur tendineuse. Plus un muscle se contracte rapidement, moins il produit de force. En réponse à l'entraînement en force, les tendons deviennent plus raides et limitent le taux de contraction, ce qui permet aux muscles de libérer plus de force.
• Coordination intermusculaire. Dans notre corps, il y a des muscles qui remplissent des fonctions opposées - des antagonistes. Par exemple, l'épaule fléchit le biceps et le triceps fléchit (et est son antagoniste). Les quadriceps étendent le genou et les muscles à l'arrière de la cuisse fléchissent. Pour que toute la force que le muscle a produite aille à une bonne cause, son antagoniste doit se détendre et ne pas interférer. Mieux la coordination entre les groupes musculaires est établie, plus vous pouvez soulever de poids.

Pour pomper toutes les qualités nécessaires au développement de la force, vous devez vous entraîner d'une certaine manière.

Comment faire de l'exercice pour augmenter sa force

Suivre le principe de spécification

Vous pouvez aussi bien construire vos quadriceps dans différents mouvements, mais pour le développement de la force, il est important de vous concentrer sur l'exercice exact dans lequel vous souhaitez améliorer vos performances.

Donc, si vous avez l'intention d'augmenter votre 1RM sur votre back squat, faites le back squat; si votre objectif est de presser 200 kg depuis la poitrine, faites le développé couché à l'entraînement.

Cela ne signifie pas que tout votre programme doit consister en un ou deux exercices.

Vous pouvez et même avoir besoin d'impliquer un travail supplémentaire, en vous concentrant sur vos points faibles. Par exemple, pour le développé couché, non seulement les pectoraux et les triceps sont importants, mais aussi les épaules et le grand dorsal, vous pouvez donc facilement ajouter diverses rangées, tractions et extensions à votre entraînement - et en profiter.

Mais vos mouvements principaux - ceux dans lesquels vous souhaitez augmenter 1RM - doivent être basiques. Incluez-les dans chaque entraînement et faites-les au tout début, pendant que le système nerveux central et les muscles sont encore frais.

Utilisez des poids lourds à quelques reprises

L'intensité de l'entraînement est très importante pour développer la force. Dans les charges de puissance, cela dépendra du poids de travail - plus il est élevé, plus l'intensité est élevée.

Par rapport à l'utilisation de poids moyens et légers, travailler avec des équipements lourds (80-90% de 1RM) entraîne le système nerveux à utiliser plus de fibres musculaires, augmente la rigidité des tendons et le nombre de fibres musculaires rapides de type IIA nécessaires pour produire une force maximale.

Faites trois séries de deux à cinq répétitions avec 80 à 85 % de 1RM et reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries.

De nombreuses études prouvent que c'est précisément un tel entraînement qui développe la force le plus efficacement.

Prenez le temps de la technique

La technique n'affecte pas la capacité du muscle à générer de la force, mais elle détermine également en grande partie vos performances de force. Les défauts techniques rendent difficile la pleine réalisation du potentiel des muscles.

Pour éliminer les inexactitudes, travaillez avec un entraîneur qui a de l'expérience avec des athlètes de force. Si ce n'est pas possible, étudiez les tutos sur le sujet, filmez-vous au téléphone et cherchez vous-même les erreurs.

Enregistrez simplement des vidéos de travail avec des poids lourds à proximité de votre 1RM - c'est là que tous les défauts techniques se manifestent le plus clairement.

Concentrez-vous sur les objets externes

En bougeant, vous pouvez vous concentrer sur le travail des muscles - "serrer les biceps de toutes vos forces" - ou sur une tâche précise comme "pousser le sol avec les pieds".

La recherche montre que se concentrer sur des objets et des tâches externes augmente la coordination intermusculaire et favorise le développement de la force.

Ne pensez pas à vos muscles - laissez votre corps décider quoi et quand. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une tâche spécifique: "poussez les fesses dans le banc", "pressez la barre", "poussez le sol avec vos pieds".

Essayez la méthode de l'effort dynamique

Son essence est d'effectuer un exercice avec des poids légers (30-50% de 1RM), mais en même temps de se déplacer le plus rapidement possible.

Un tel entraînement est utilisé pour développer des capacités de force de vitesse, qui sont utiles dans les sports impliquant des sauts et des sprints courts, des lancers, des frappes et d'autres travaux dans lesquels vous devez appliquer une force maximale dans les plus brefs délais.

Les efforts dynamiques entraînent le système nerveux à engager rapidement de nombreuses fibres musculaires à la fois. Cela sera utile lorsque vous soulevez des poids lourds et améliorera la coordination intermusculaire - la capacité de désactiver les antagonistes qui peuvent interférer avec le mouvement dans le temps.

L'auteur de la recherche sportive Chris Beardsley a fait valoir que l'effort dynamique profitera aux athlètes qui ne se sont jamais concentrés sur le développement de la vitesse et de la force. Si une personne est venue aux sports de puissance, par exemple des arts martiaux ou du football, la méthode en question ne lui donnera aucun avantage particulier.

Ajoutez un effort dynamique à vos entraînements si vous n'avez jamais essayé d'exercices explosifs auparavant ou si vous êtes impliqué dans des sports où la vitesse est importante ainsi que la force.

Faire des sauts en haut de la colline et dans le trou, des sprints avec ou sans traîneaux, un entraînement en force avec 30-40% de 1RM de manière explosive - ce sont les poids qui vous permettent de développer une puissance maximale dans l'exercice. En ce qui concerne les séries et les répétitions, n'en faites pas beaucoup - trois séries de deux à cinq fois suffiront.

Gardez à l'esprit qu'un entraînement explosif fatiguera beaucoup le système nerveux. Afin de ne pas se blesser et de ne pas réduire les performances dans les exercices lourds, ajoutez des efforts dynamiques pas plus d'une fois par semaine.

Inclure une formation excentrique

Il existe différentes options pour la tension des fibres musculaires: efforts concentriques - lorsque le muscle se raccourcit pendant la contraction; excentrique - lorsqu'il est allongé; isométrique - quand il ne change pas la longueur.

L'entraînement excentrique est une méthode de travail dans laquelle la phase excentrique de l'exercice est plus lourde ou plus longue que la phase concentrique. Par exemple, lorsque vous soulevez un haltère pour les biceps pendant 2 secondes et que vous le renvoyez pendant 6 secondes.

Lors d'une contraction excentrique, le muscle produit 20 à 60 % de force en plus, se fatigue plus rapidement et est plus fortement endommagé. En conséquence, les indicateurs de force augmentent dans toutes les phases de l'exercice.

Par exemple, dans une étude, sur quatre semaines d'entraînement excentrique, les participants ont augmenté leur force de 2 à 4 % de plus que ceux qui s'exerçaient avec un entraînement standard. Les résultats étaient encore meilleurs pour les athlètes expérimentés: en quatre semaines dans le groupe excentrique, le 1RM au squat a augmenté de 8% de plus que chez ceux qui ont suivi le programme régulier.

Un examen de 20 études scientifiques a révélé que lors de l'utilisation de poids lourds (haute intensité), l'entraînement excentrique fournit des gains de force plus importants que l'entraînement traditionnel.

Il existe différentes manières d'ajouter de l'excentricité à votre programme:

1. Pratique concentrique avec deux membres et excentrique avec un. Par exemple, soulevez un haltère avec les deux mains et abaissez-le avec une. Utilisez 70-80% de 1RM, comptez jusqu'à cinq silencieusement en phase excentrique. Ce format peut être utilisé pour les exercices de biceps et de triceps avec des haltères ou au bloc.
2. Utilisez deux mouvements: multi-articulaire et mono-articulaire. Faites le premier de manière explosive; dans le second, ne faites que la phase excentrique. Exemples: prise sur la poitrine + curling des bras pour les biceps avec une prise droite; développé couché avec une poignée étroite + extension sur le triceps couché. Faites quatre à cinq séries de cinq répétitions avec 90-110% de 1RM sur le deuxième exercice (dans lequel vous ne ferez que la phase excentrique).
3. Prolongez la phase excentrique. C'est l'option la plus simple et fonctionne pour n'importe quel mouvement. Effectuez la phase concentrique de manière explosive et étirez la phase excentrique pendant 6 à 12 secondes. Prenez un poids compris entre 60 et 85 % de 1RM: plus le poids est important, plus la phase excentrique est courte. Par exemple, si vous vous accroupissez avec 85% de 1RM, descendez pendant 6 secondes, et si avec 60% de 1RM - 10-12 secondes.
4. Ne laisser que la phase négative … Dans ce cas, votre série ne comportera qu'une seule répétition. Réglez votre poids sur 110-130% de 1RM et effectuez une phase excentrique de 4 à 10 secondes en fonction de la charge. Vous pouvez donc faire, par exemple, du développé couché ou des squats, mais uniquement dans un cadre de puissance avec des arrêts de sécurité !

Comme pour les charges explosives, les exercices excentriques ne doivent pas être effectués à chaque séance. Ajoutez-les à votre programme toutes les 1 à 2 semaines.

À quelle fréquence faire de l'exercice pour augmenter la force

Cela dépend de votre niveau de compétence:

• Il est conseillé aux débutants de faire de l'exercice trois fois par semaine, de faire quatre approches pour chaque groupe musculaire et de sélectionner le poids de manière à ce qu'il soit à 60% de 1RM. Pour les personnes non entraînées, cette intensité est tout à fait suffisante pour assurer une croissance durable de la force et du muscle. De plus, des poids plus légers ne permettront pas de blessures tant que la technique n'est pas encore à son meilleur.
• Il est recommandé aux athlètes amateurs ayant un niveau d'entraînement moyen de s'entraîner deux fois par semaine, de faire quatre approches pour chaque groupe musculaire, mais en même temps d'utiliser déjà 80% de 1RM.
• Les athlètes expérimentés doivent s'entraîner deux fois par semaine et faire huit séries pour chaque groupe musculaire. Dans ce cas, le poids dans les exercices devrait être de 85% du 1RM.