Nutrition sportive au quotidien pour garder la forme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Acquérir la forme souhaitée est un exploit pour lequel on peut décerner en toute sécurité la médaille "Pour la victoire sur soi". Pour de bonnes performances et une silhouette admirable, vous pouvez survivre à la fois à un régime alimentaire rigide et à des entraînements épuisants. Mais vous voici à votre apogée. Que faire maintenant pour que tous les efforts ne soient pas vains ? Dois-je m'appuyer sur la nutrition sportive ou puis-je vomir des suppléments ? Voyons comment garder la forme.

Essayez de trouver au moins une personne qui a travaillé dans le gymnase pendant un an, puis démissionnez et commencez à apprécier les résultats. Presque personne ne croirait à de tels miracles. Peut-être que le formulaire durera un mois. Et puis il y aura une perte rapide de muscles, gagnés par le travail et la sueur.

Et peu importe dans quel type de sport vous avez réussi. Vous devez constamment garder vos muscles en bonne forme.

Pourtant, pour les débutants, tout le monde dit la même chose: pour avoir un corps fort et beau, il va falloir changer votre mode de vie et toute votre alimentation. Pour toujours, et il n'y aura pas d'indulgences.

Au début, choisir le type de régime est facile: pas assez de muscle - on stocke des protéines, trop de graisse - on diminue le nombre de calories, etc. Mais quand le résultat est déjà là, il faut apprendre à bien l'entretenir, tout en restant en forme. Que faut-il pour cela ?

• Maintenir le poids et garder une trace des calories.
• Maintenir les muscles développés.
• Apporter au corps des oligo-éléments.

Qu'est-ce qui vous aidera à réaliser tout cela ? Seul le régime est celui qui est maintenant avec vous pour toujours. Ainsi que la quantité requise d'entraînements et de nutrition. Et si l'entraînement est depuis longtemps passé d'un devoir à un pur plaisir (sinon vous ne pourriez pas vous remettre en forme), alors tout est beaucoup plus compliqué avec le régime.

Les athlètes ont des besoins nutritionnels accrus, ce qui rend difficile la formulation d'un régime. Si vous avez besoin de beaucoup de protéines, vous devrez alors manger beaucoup d'œufs et de viande. Si vous prenez du poids lentement, vous devez manger beaucoup de glucides. Parfois beaucoup. A tel point qu'aucune personne normale ne peut manger autant.

Vous devrez surveiller en permanence si vous avez suffisamment "fait le plein" du corps. Dans ce mode, vous pouvez supporter la période de préparation à la compétition. Mais jour après jour, c'est très difficile.

Comment, alors, maintenir l'équilibre et ne pas devenir fou avec une énorme quantité de nourriture ? L'utilisation de suppléments sportifs se suggère. Après tout, ils ont été inventés précisément pour fournir tout ce dont vous avez besoin au corps de manière optimale. Voyons ce qui est utile pour garder la forme.

Les glucides

Lorsque vous êtes à votre apogée, vous devez consommer autant de glucides que vous en brûlez. Par conséquent, il se peut que vous n'ayez pas besoin de suppléments et que vous percevrez votre indemnité journalière en utilisant des produits ordinaires. Il n'y a qu'une exception: vous êtes venu à la salle de sport pour prendre de la masse musculaire, et vous prenez du poids avec difficulté. Si vous deviez boire un gainer pour développer vos muscles, alors pour maintenir votre masse, vous devrez arroser l'entraînement avec un cocktail de glucides et de protéines. Par exemple, voici un tel mélange spécialisé.

Bien sûr, le taux de maintien de la forme sera inférieur à celui de la prise de poids, car il nous suffit d'éliminer le déficit calorique et de ne pas nous jeter des tonnes de carburant pour la croissance.

Protéine

Si vous êtes un athlète, vous avez besoin de protéines. C'est presque un axiome. Si, pour une personne ordinaire, la norme quotidienne en protéines varie de 1, 3 à 1,5 grammes par kilogramme de poids, les athlètes doivent alors se charger de 2 à 2, 5 grammes de protéines par kilogramme de poids. Parfois, il en faut plus, selon les objectifs d'entraînement et le sport. Quoi qu'il en soit, vous avez besoin de beaucoup de protéines, beaucoup.

Les protéines doivent être prises même les jours sans entraînement.

Disons que vous travaillez cinq jours par semaine et que vous vous reposez deux jours. Mais le week-end, vous avez aussi faim et faites le plein calmement. Il en va de même pour les muscles dans lesquels vous mettez une tonne d'efforts. Ils ont faim. Si vous ne les nourrissez pas avec des protéines, une augmentation des processus cataboliques est inévitable. Et le jour de l'entraînement, il sera plus difficile pour les muscles de récupérer. C'est-à-dire que la masse musculaire va fondre, malgré un exercice régulier.

Les muscles doivent être sauvés. Nous commençons l'opération pour sauver les résultats de l'entraînement en prenant de la caséine la nuit. Vous devez dormir pendant 7 à 8 heures pour que le corps puisse se reposer et récupérer complètement. Mais sur une si longue période de temps, les muscles commencent à souffrir d'un manque de carburant. Manger de la viande le soir ? Ayez pitié de votre digestion. C'est là que vous devriez vous tourner vers les suppléments nutritionnels sportifs pour obtenir de l'aide.

Avant de faire de l'exercice, si votre apport quotidien en protéines est insuffisant, vous pouvez utiliser des protéines de lactosérum, qui sont absorbées rapidement et fournissent des matériaux de construction musculaire exactement au moment où ils en ont le plus besoin. Un shake protéiné au lactosérum est également un outil pour rester en forme si vous ne pouvez pas bien manger pendant quatre heures.

La caséine est une protéine du lait qui met beaucoup de temps à se décomposer et à être absorbée, son utilisation fournira donc au corps des protéines pour toute la nuit.

Si lors de la mise en forme les pots de différentes tailles en ont marre de la commande, il est tout à fait possible de se limiter à une protéine universelle multi-composants, qui contient des protéines rapidement et lentement digestibles. Lorsque vous maintenez simplement l'état des muscles, il est tout à fait possible de prendre de telles libertés et de ne pas vous soucier de la consommation de différents types de protéines selon un horaire.

Et le moyen le plus simple de préserver les muscles, si vous ne pouvez même pas faire de shake, est d'utiliser des barres protéinées. Des protéines, des fibres et une quantité minimale de sucre sont ce qui aidera à maintenir la force.

Acides aminés

Malgré l'exercice avec de la caséine le soir, les muscles peuvent manquer de nutriments le matin. Lorsque le cortisol s'est déjà développé dans le corps après le sommeil, ce qui déclenche des processus cataboliques, il est plus facile d'arrêter la destruction des muscles avec une partie des acides aminés, qui sont absorbés non seulement rapidement, mais très rapidement. C'est une telle ambulance pour le corps, surtout si vous pouvez à peine vous forcer à prendre le petit déjeuner.

Le complexe d'acides aminés BCAA sous forme de comprimés à croquer commence à être absorbé même dans la cavité buccale, c'est-à-dire que la nutrition des muscles se fait à grande vitesse. Considérant que l'une des principales fonctions des BCAA est précisément de protéger le tissu musculaire existant, un tel bonus au petit-déjeuner aidera à maintenir une forme idéale.

Graisses et vitamines

Puisque notre corps n'est pas capable de fonctionner normalement sans graisses, il est impératif de les inclure dans l'alimentation. Sans matières grasses, il n'est pas question d'un fond hormonal normal et d'une absorption de vitamines.

Les graisses peuvent représenter jusqu'à 27-30% du régime énergétique des athlètes, et le résultat dépend de la qualité des graisses. Un sandwich au saindoux, par exemple, n'aidera un athlète que formellement. Pour que les graisses soient incorporées dans le métabolisme et ne soient pas une charge lourde sur les parois et les parois des vaisseaux sanguins, vous devez consommer des acides gras oméga-3, qui sont abondants dans les poissons de mer ou l'huile de lin. Les complexes OMEGA 3-6-9 à base d'huile de poisson et d'huiles végétales constituent une source dosée supplémentaire d'acides gras bénéfiques. Ces suppléments ont de nombreux effets bonus positifs, allant de l'amélioration de la peau à la bonne humeur.

Les athlètes ont besoin de 2 à 4 fois plus de vitamines et de minéraux que les personnes qui ne font pas de sport. Prendre et boire une double dose de vitamines régulières n'est pas une idée. Ne serait-ce que parce que les proportions d'oligo-éléments dans les complexes vitaminiques sont différentes, et que les solutions universelles sont conçues pour le consommateur moyen et ne prennent pas en compte les charges sportives. Vaut-il la peine de prendre le risque de choisir une dose à l'aveugle lorsque sont développés pour les sportifs des compléments équilibrés, contenant toutes les vitamines et minéraux nécessaires ?

Vous savez parfaitement que les normes nutritionnelles pour les hommes et les femmes sont différentes: la quantité de protéines, de lipides et de glucides nécessaires est différente. Il en va de même pour les complexes de vitamines et de minéraux, donc les bons suppléments sportifs tiennent compte du sexe de l'athlète et offrent des options masculines et féminines.

Le magnésium est un autre complément minéral dont vous avez besoin après un entraînement intense. C'est cet élément qui intervient dans la régulation de la pression artérielle et du taux d'insuline dans le sang, donc, lors d'une activité physique, ses réserves s'épuisent rapidement. Pour les reconstituer, il est logique de prendre du magnésium séparément.

Protection et restauration des tissus

Les activités sportives constantes donnent une charge effrénée d'énergie et de santé, stimulent tous les systèmes du corps et donnent une belle silhouette. Ce sont tous des avantages, mais il y a aussi une goutte de pommade ici. L'augmentation des charges conduit au fait que les athlètes peuvent souffrir d'articulations: le tissu cartilagineux s'use plus rapidement. Puisqu'il est impossible de construire du cartilage, vous devez garder ce que vous avez.

Pour protéger le cartilage de la dégradation, des chondroprotecteurs ont été créés - ce sont des préparations naturelles qui fournissent aux tissus des articulations une gamme complète de substances nécessaires à la régénération.

Les suppléments complexes modernes contiennent de la glucosamine et de la chondroïtine, qui sont difficiles à obtenir dans leur intégralité avec de la nourriture. On les trouve dans le cartilage, les bouillons épais et l'aspic, et ces produits sont mal corrélés avec un mode de vie sain et une alimentation sportive. Ainsi, une source supplémentaire de chondroprotecteurs ne fera pas de mal.

L-carnitine

Séparément, il faut dire à propos de la L-carnitine. Ce supplément est utilisé lorsque vous avez besoin d'accélérer la combustion des graisses. Si vous n'allez pas perdre beaucoup de poids et augmenter le nombre de séances d'entraînement cardio, et pour la saison de plage, vous souhaitez souligner le soulagement, alors la L-carnitine est une aubaine.

C'est une substance naturelle qui aide à traiter les acides gras, c'est-à-dire à accélérer le métabolisme. Le poids ne chutera pas de façon spectaculaire: l'excès de L-carnitine est rapidement excrété par le corps, l'effet est donc doux, mais suffisant pour rendre la forme brillante.

La bonne forme n'est pas une course vers le haut et se reposer sur ses lauriers, mais un travail constant et quotidien. Nous espérons avoir contribué à rendre les choses un peu plus faciles.