Marche nordique : comment améliorer sa santé sans essoufflement ni douleurs musculaires

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cardio léger pour tous les niveaux de forme physique.

Qu'est-ce que la marche nordique

La marche naturelle est appelée scandinave en utilisant des bâtons spéciaux qui ressemblent à des bâtons de ski.

Au milieu du 20e siècle, l'Association finlandaise des sports de loisirs s'est intéressée à cette méthode de mouvement comme forme d'entraînement physique et, en collaboration avec une entreprise commerciale, a développé des bâtons spéciaux pour l'exercice. Ils sont plus courts que ceux de ski, ont un gant spécial longe qui permet de détendre la main et sont complétés par des attaches pour se déplacer sur le sol, la neige et l'asphalte.

En termes d'intensité et d'effet sur le corps, la marche scandinave est un croisement entre la marche vigoureuse et le jogging, elle sollicite non seulement les jambes, mais aussi les muscles du haut du corps et n'exerce pas de charge de choc sur les articulations.

En raison de ses avantages et de son confort lors de la formation, une telle activité est devenue populaire, d'abord en Finlande, puis dans d'autres pays d'Europe et du monde.

Qui devrait essayer la marche nordique

Toute personne qui recherche une forme de remise en forme exceptionnellement douce qui n'est pas susceptible de nuire à la santé.

Pour ceux qui n'ont pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps

Si vous décidez de faire de l'exercice, mais qu'un essoufflement sévère et une faiblesse musculaire vous empêchent de courir ou de faire du vélo, commencez par la marche nordique. Elle est perçue comme plus simple qu'une marche régulière, mais en même temps elle stimule mieux l'endurance et sollicite les bras, les épaules et les muscles abdominaux.

Les personnes en surpoids

Contrairement à la course à pied, la marche nordique ne fournit pas de charge de choc sur les articulations, ce qui est dangereux si vous êtes en surpoids. Et cela est vrai pour l'entraînement sur n'importe quelle surface, qu'il s'agisse de chemins forestiers ou de trottoirs pavés.

Dans le même temps, marcher avec des bâtons dépense 18 à 22% de calories de plus qu'un exercice régulier, aide à perdre du poids, à réduire le pourcentage de graisse et le tour de taille.

Aux personnes âgées

La marche nordique est associée aux personnes d'âge moyen et aux personnes âgées, et ce n'est pas un hasard. Un faible stress articulaire, des mouvements naturels du corps et un rythme de travail lent rendent ce type d'entraînement aérobique sûr et confortable pour les personnes de tous âges.

Pour ceux qui ont des problèmes de santé

La marche nordique est utilisée pendant la rééducation après une maladie coronarienne et convient aux personnes souffrant de troubles de l'approvisionnement en sang périphérique, de douleurs chroniques au cou et au bas du dos.

La marche à la perche améliore la qualité de vie des personnes atteintes d'un cancer du sein, d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), du syndrome de Parkinson et de dépression.

Cependant, si vous souffrez d'une maladie grave, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement.

Comment choisir les bâtons de marche nordique

Les bâtons sont la seule chose dont vous avez besoin pour votre exercice en plus de vêtements confortables. Leur coût dépend de la marque, des matériaux et du design et varie entre 800 et 9 000 roubles.

Tenez compte de plusieurs critères lors du choix d'un modèle spécifique.

Matériaux (modifier)

Les bâtons sont faits d'alliages d'aluminium ou de fibre de verre avec l'ajout de fibres de carbone. La composition de la fibre de carbone rend les coques plus légères et plus durables, mais augmente en même temps leur coût. Plus le pourcentage de carbone est élevé, plus le prix du produit est élevé.

Quoi acheter

• Bâtons de marche nordique avec 85% de fibre de carbone de Gabel, 8 540 roubles →
• Bâtons pour la marche nordique avec 60% de carbone, CMD Sport, 2 900 roubles →

Concevoir

Il existe des options de longueur fixe et des modèles pliants télescopiques à deux ou trois sections. Les premiers sont plus solides et moins chers, les seconds sont plus pratiques pour le stockage et le transport. De plus, les perches télescopiques peuvent être utilisées pour des personnes de différentes hauteurs.

Quoi acheter

• Bâtons télescopiques pour la marche nordique de Kaiser Sport, 3 799 roubles →
• Bâtons pour la marche nordique de Decathlon, 1 299 roubles →

Longueur

Si vous choisissez un produit avec une longueur fixe, vous devez tenir compte de votre taille. Pour ce faire, vous pouvez appliquer la formule: votre taille (cm) × 0, 68 = longueur du bâton. Par exemple, si votre taille est de 170 cm, vous aurez besoin de spécimens d'une longueur de 115 cm ± 5 cm.

S'il est possible de tester le matériel avant l'achat, prenez les bâtons dans vos mains, attachez les mains dans les longes et placez les pointes à côté des pieds. Si vos coudes sont pliés à angle droit, la longueur est correcte.

Type de cordon

Contrairement aux bâtons de trekking, les modèles de marche nordique ont des lanières spéciales qui ressemblent à des gants. Cela facilite la préhension et empêche le projectile de tomber de la paume de votre main lorsque vous desserrez complètement les doigts.

Certains modèles ont des attaches spéciales pour lanière, vous n'avez donc pas besoin de retirer votre main - il suffit d'appuyer sur un bouton et de décrocher la pièce du manche en un seul mouvement.

Disponibilité des pourboires

Avant d'acheter l'équipement, vérifiez si le kit comprend des fixations pour différentes surfaces: des "chaussures" en caoutchouc pour l'asphalte, des fixations à bande de roulement profonde pour les terrains accidentés et une version pour la neige qui ressemble à des pointes de bâtons de ski.

Comment marcher correctement

La marche scandinave est un mouvement naturel qui nécessite peu ou pas de maîtrise et ne peut pas faire beaucoup de mal avec une mauvaise technique. Néanmoins, il y a quelques éléments à considérer afin de tirer le meilleur parti de vos cours.

Prenez des bâtons dans vos mains, attachez les brosses aux longes. Redressez et abaissez vos épaules, redressez votre dos.

Avancez avec votre pied droit. Montez sur votre talon et roulez doucement sur le coussin. En même temps que le pas, avancez votre main gauche avec un bâton.

Placez l'extrémité du bâton sur le sol où il se trouvait lorsque vous avez tendu la main devant votre corps. Appuyez-vous sur le projectile et avancez pour passer à l'étape suivante.

Lorsque le corps glisse vers l'avant, redressez votre coude, ouvrez votre paume et étirez vos doigts détendus.

Continuez à marcher en étendant alternativement le bras et la jambe opposés devant vous. Bougez naturellement et sans tension, respirez librement.

Quelles erreurs faut-il éviter en marche nordique

Les erreurs techniques n'entraîneront pas de blessures, mais elles peuvent entraver votre progression ou causer de l'inconfort. Essayez donc de les corriger au fil du temps.

Mouvement avec les jambes et les bras du même nom

Certains débutants ne peuvent pas coordonner leurs mouvements et mettent en avant le bras et la jambe du même nom. Cela rend la démarche non naturelle et gâche le rythme. Pour restaurer le bon schéma, essayez de courir un peu - le corps reviendra tout seul à sa version naturelle.

Mouvement de la main saisie

Pendant l'entraînement, les épaules doivent bouger librement d'avant en arrière. Évitez d'appuyer vos coudes contre votre corps, ce qui limite l'amplitude de mouvement de vos bras.

Coller des bâtons dans le sol verticalement

Il n'est pas nécessaire de lever les bâtons haut et de les mettre devant le pied, comme le Père Noël lors d'une matinée. Les bras bougent librement, les bâtons sont inclinés et reposent sur le sol où vous les posez lorsque vous tendez la main vers l'avant.

Travail asynchrone des bras et des jambes

Cette nuance gâche votre allure et empêche votre corps de bouger naturellement. Pour rétablir le bon travail, essayez de compter dans votre tête - "un-deux, un-deux" - et ajustez les mouvements à ce décompte. Alternativement, allumez la musique à un rythme soutenu et entraînez-vous au rythme.

Le dos voûté

Ne vous affaissez pas, gardez le dos droit, ne baissez pas le regard sous vos pieds - regardez droit devant vous.

À quelle fréquence et pendant combien de temps faire de la marche nordique

Dans les articles scientifiques prouvant les bienfaits de la marche scandinave, des séances de cardio ont été organisées de deux à quatre fois par semaine pendant 20 à 70 minutes.

Le protocole le plus courant est de trois séances par semaine, 30 minutes chacune. Vous pouvez commencer avec ce mode et naviguer à travers les sensations. Si tout va bien, augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos séances. Il n'y a pas de limite supérieure à la quantité d'exercice que vous pouvez exercer: vous pouvez marcher aussi longtemps que vous le souhaitez tant que vous vous sentez à l'aise et agréable.