Pourquoi et comment faire l'exercice "vide" pour l'abdomen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Parlons des variations et des techniques.

Quel est l'exercice "vide" pour l'abdomen

Il s'agit d'un mouvement dans lequel vous expirez complètement l'air, puis retenez votre souffle et aspirez votre estomac autant que possible, comme si vous essayiez de presser le nombril contre la colonne vertébrale.

Dans la musculation La technique du vide abdominal Pour la musculation et le fitness, l'exercice a été rendu célèbre par Arnold Schwarzenegger. De nombreux bodybuilders performants trouvent que le "vide" est d'une grande aide pour travailler sur l'apparence du corps.

Il existe une technique similaire dans le yoga - elle s'appelle uddiyana-bandha et est utilisée pour stimuler la circulation sanguine, la santé des organes internes et purifier le corps.

Dans le même temps, le "vide" des culturistes et des yogis présente une différence importante, qui détermine la technique d'exécution et l'effet sur le corps.

Quelle est la différence entre les exercices « sous vide » en fitness et en yoga

Le « vide » dans le fitness vise principalement à travailler les muscles abdominaux profonds. En yoga, au mieux, ces muscles sont activés au tout début du mouvement, puis se détendent complètement.

Le "vide" selon la méthode d'Arnold Schwarzenegger consiste à tonifier les muscles abdominaux transversaux pour réduire l'espace intra-abdominal. Il suffit d'expirer complètement et de garder l'abdomen rentré.

Uddiyana bandha est un faux souffle. Vous expirez complètement et faites le même mouvement avec les côtes inférieures que lors de l'inspiration, mais vous ne laissez pas entrer l'air. Ceci est fait par les muscles intercostaux, tandis que le muscle abdominal transverse est détendu.

Étant donné qu'en fitness, il n'y a pas d'idée uniforme sur la façon d'effectuer correctement le "vide", certains culturistes font uddiyana bandha, tandis que d'autres aspirent simplement leur estomac en expirant.

Est-il vrai que l'exercice "vide" aide à éliminer la graisse de l'abdomen

Il n'y a aucune preuve que le "vide" aide de quelque manière que ce soit à éliminer la graisse de la taille - ni sous-cutanée ni viscérale, qui entoure les organes internes.

Lors de l'exécution de tout "vide" - du fitness ou du yoga - les petits muscles travaillent, dont la contraction statique n'entraîne pas un gaspillage important de calories.

Même des exercices abdominaux réguliers et variés, dans lesquels les muscles sont beaucoup plus sollicités, n'aident pas à réduire la quantité de graisse du ventre. Vaut-il la peine de parler de l'effet d'un mouvement dans lequel la plupart des muscles sont détendus ?

Certes, le "vide" peut toujours aider, mais pas directement.

Ksenia Chatskaïa

Habituellement, le corps décompose la graisse facilement disponible en raison d'une bonne circulation régionale. "Vacuum" améliore la circulation sanguine dans la région abdominale, de sorte que la graisse du ventre sera plus facile à éliminer que dans des conditions de congestion et d'inflammation.

Quant aux autres effets positifs, tout dépend du type de "vide".

Pourquoi l'exercice « vide » est-il utile ?

Étant donné que les techniques de vide en fitness et en yoga sont différentes, elles ont des effets différents sur le corps. Nous examinerons à tour de rôle les avantages des deux.

Aptitude

Le principal avantage du « vide » du fitness est de renforcer les muscles abdominaux profonds.

Les muscles du corps sont composés de plusieurs couches. Au centre, à l'extérieur, se trouve un grand et fort muscle droit de l'abdomen, sur les côtés - l'oblique externe. Sous eux se trouvent les muscles abdominaux obliques et transversaux internes. Ces derniers fonctionnent rarement lors d'exercices abdominaux standards.

L'exercice « vide » renforce les muscles abdominaux obliques et transversaux externes, offrant une ACTIVATION ET DU TEMPS TRANSVERSUS ABDOMINIS AMÉLIORÉS SUITE À L'ENTRAÎNEMENT À LA STABILITÉ DE BASE: UN ESSAI RANDOMISE, lombalgie supplémentaire stabilité de l'affaire.

Cela vous sera utile à la fois pendant l'entraînement en force et dans la vie de tous les jours. Le corps solide et stable assurera un transfert efficace de la force entre les membres supérieurs et inférieurs et protégera les disques intervertébraux.

De plus, des muscles abdominaux transversaux forts aideront à réduire les maux de dos et à réduire l'impact négatif sur la colonne vertébrale - qu'il s'agisse de rester assis longtemps, d'essayer de soulever un canapé lourd ou de traîner des sacs lourds à la campagne.

Du yoga

Cette variation du "vide" n'implique pratiquement pas les muscles abdominaux profonds, et ne contribue donc pas à leur renforcement.

Cependant, l'exercice a de nombreux autres avantages pour la santé. Ksenia Shatskaya pense qu'avec des performances régulières, uddiyana bandha a un effet bénéfique sur plusieurs systèmes du corps.

1. Développe les muscles respiratoires

Plus précisément, les muscles intercostaux responsables de la fausse haleine pendant l'exercice.

2. Améliore la circulation sanguine et prévient la congestion lymphatique

Ksenia Chatskaïa

Pendant l'exécution du "vide", la pression dans les cavités thoracique et abdominale diminue, ce qui procure un effet d'aspiration. Cela est également vrai pour les vaisseaux sanguins - le sang les traverse de la périphérie vers le centre, vers l'oreillette droite. Cela permet une décharge du bassin veineux des jambes et du petit bassin, ce qui est très utile pour les varices.

Et en raison du puissant travail du diaphragme - la "pompe" principale de la lymphe, le "vide" a un effet positif sur le flux lymphatique.

3. Améliore la digestion

Cela se produit par la stimulation de la circulation sanguine et par des effets sur le système nerveux.

Ksenia Chatskaïa

"Vacuum" améliore la sensibilité du nerf vague - le nerf principal du système parasympathique. Il est utile pour améliorer la digestion, et pour le système cardiorespiratoire, et même pour renforcer le système immunitaire.

Qui ne devrait pas faire l'exercice d'aspiration abdominale

Ksenia Shatskaya estime qu'aucun type de « vide » ne doit être effectué dans les conditions suivantes:

• formations malignes de toute localisation;
• processus inflammatoires aigus de toute étiologie;
• grossesse;
• menstruation;
• Blocage AV.

Comment faire l'exercice "vide" de fitness

Levez-vous, redressez votre dos, inclinez légèrement votre bassin. Inspirez profondément, puis expirez complètement et rentrez le ventre autant que possible en essayant de rapprocher le nombril de la colonne vertébrale.

Maintenez cette position autant que vous le pouvez, puis expirez, reposez-vous un peu et répétez 2 à 4 fois de plus.

Effectuez le mouvement tous les jours avec ou séparément d'autres exercices abdominaux. Par exemple, le matin avant le petit déjeuner.

Comment faire l'exercice "vide" du yoga

Cette option est plus difficile à maîtriser, car ici, vous devez apprendre à bien contrôler les muscles respiratoires. Il est préférable de commencer par la pose du pêcheur - cela facilitera l'expiration complète.

Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant avec le dos droit et posez vos paumes sur vos hanches juste au-dessus des genoux.

Expirez tout l'air en pliant légèrement les coudes et en vous penchant en avant. Puis, en retenant votre souffle, poussez votre ventre vers le sacrum, tout en dépliant les coudes, en soulevant vos côtes et en élargissant votre poitrine, comme si vous inspiriez.

Si cela est fait correctement, l'abdomen sera fortement attiré vers l'intérieur et les côtes inférieures deviendront clairement visibles.

Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, détendez-vous, prenez quelques respirations calmes et répétez 2-3 fois de plus.

À l'avenir, vous pourrez effectuer le "vide" sans vous pencher - simplement debout, assis ou à quatre pattes.

Quant à la durée et la fréquence, Ksenia Shatskaya conseille de faire l'exercice régulièrement, mais de ne pas rester longtemps dans la position.

Ksenia Chatskaïa

Cela n'a aucun sens de rester statique pendant plus de 20 secondes - les muscles vont se fatiguer et la pression intracrânienne peut augmenter. Il est plus utile de faire "l'aspirateur" régulièrement, tous les matins avant les toilettes. 1 à 4 séries amélioreront la circulation abdominale et générale locale et aideront l'intestin à se vider.

L'essentiel est d'effectuer le mouvement à jeun. C'est une condition sine qua non pour une pratique confortable et sûre.