Faites ces exercices pour garder votre corps flexible à tout âge

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des exercices d'étirement quotidiens simples d'un professeur de physiothérapie à l'Université de New York.

Ces exercices vous aideront à éviter la raideur musculaire, à augmenter la flexibilité et à réduire le risque de blessure. Faites-les quotidiennement. Et si vous vous asseyez beaucoup, alors plusieurs fois par jour.

Ne faites pas d'exercice si vous ressentez de la douleur ou si vous avez des problèmes avec le système musculo-squelettique.

Avant de commencer à vous étirer, vous devez prendre la bonne position.

Asseyez-vous d'abord sur une surface dure. Placez votre poids sur vos ischions afin que votre colonne vertébrale revienne à sa position naturelle. Tirez votre menton vers l'arrière et vers le bas pour que votre cou soit aligné avec votre dos.

1. Étirement du cou

Tournez la tête vers la droite, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Remettez votre tête dans sa position initiale et tournez-vous de l'autre côté.

2. Inclinaison de la tête

Penchez la tête vers la droite. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête près de votre oreille et appuyez doucement. Tirez votre main gauche vers le sol. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

3. Tourner le corps

Croisez vos bras sur votre poitrine. Tournez votre corps et votre tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Dans le même temps, le bassin reste en place et ne bouge pas.

Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes et répétez de l'autre côté.

4. Étirement du dos

Placez vos paumes sur vos genoux. Pliez légèrement le dos. Une légère déviation suffira à étirer les muscles tendus.

Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

5. Courbes latérales

Levez votre main droite. Penchez-vous vers la gauche en étirant le côté droit de votre corps.

Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes et répétez de l'autre côté.

6. Courbe avant

Penchez-vous en avant, allongez-vous sur le ventre sur vos genoux. Les bras pendent librement, le cou est droit. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

7. Étirement des triceps et des épaules

Levez votre coude droit au-dessus de votre tête, placez votre avant-bras derrière votre dos, placez votre paume sur votre omoplate plus près du centre de votre dos. Placez votre main gauche derrière votre dos par le bas, au niveau du bas du dos.

Le coude est pressé contre la ceinture, l'avant-bras est étendu le long du dos, la paume est tournée vers l'extérieur. Si possible, connectez les doigts des deux mains. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes et changez de main.

8. Étirement des quadriceps

Tiens toi droit. Pliez votre genou droit et saisissez votre orteil avec votre main droite, appuyez votre talon sur votre fesse. Ne tirez pas votre hanche droite vers l'avant, elle doit être approximativement au même niveau que la gauche. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse.

Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, collez-vous au mur ou au dos de la chaise si vous perdez l'équilibre. Répétez sur l'autre jambe.

9. Étirement des muscles du mollet

Approchez-vous du mur, posez vos paumes dessus. Placez votre pied droit près du mur de sorte que l'orteil repose contre celui-ci. Ramenez votre jambe gauche d'un pas en arrière.

Pliez le genou de votre jambe droite et tirez-le vers le mur. Dans le même temps, la jambe gauche reste droite, les talons sont pressés contre le sol. Vous devriez sentir un étirement des muscles de votre jambe gauche.

Verrouillez la pose pendant 30 à 60 secondes et répétez sur l'autre jambe.

10. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Allongez-vous sur le sol sur le dos, redressez vos jambes. Apportez votre genou droit à votre poitrine, placez vos mains dessus et rapprochez-le.

Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.

11. Étirement de l'arrière de la cuisse

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez votre pied sur le sol. Redressez votre jambe droite et soulevez-la. L'angle entre la cuisse et le corps doit être de 90 degrés ou moins.

Si vous avez un extenseur, placez la boucle sur votre jambe et rapprochez-la de votre corps. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes et répétez sur l'autre jambe.

12. Étirement du muscle piriforme

Allongez-vous sur le dos sur le sol. Levez la jambe gauche et pliez le genou. Placez la cheville de votre pied droit sur le genou de votre gauche.

Rapprochez votre genou gauche de votre corps, en ressentant un étirement dans votre fessier droit. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur l'autre jambe.

De simples étirements sur chaise peuvent être effectués directement au bureau toutes les deux à trois heures, et les exercices au sol peuvent être laissés pour des entraînements à domicile.