7 façons d'améliorer votre récupération post-entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Leur efficacité a été prouvée par la science.

L'œdème et l'inflammation s'accumulent dans les muscles endommagés 24 à 72 heures après un effort intense. Le mouvement et le toucher vous font mal, vous ne pouvez pas étendre complètement les membres et leur force laisse beaucoup à désirer.

Pour soulager cette condition, de nombreuses personnes finissent par s'étirer. Cependant, les scientifiques ont montré que cette technique n'affecte en rien le niveau d'inflammation, les douleurs musculaires retardées et une diminution de la force. Cependant, il existe d'autres méthodes qui fonctionnent.

1. Prendre des bains froids

Cette méthode a un double effet:

1. Froid réduit l'inflammation et la douleur, réduit l'enflure et aide à restaurer la force musculaire plus rapidement.
2. Pression de l'eau accélère la libération des produits métaboliques des muscles, ce qui contribue également à une récupération précoce.

De plus, l'eau froide réduit la fatigue et restaure la vigilance. Ceci est utile lors des compétitions lorsque vous devez récupérer plus rapidement après une étape afin de montrer de bons résultats dans une autre.

Dans le même temps, vous ne devez pas utiliser cette technique dans le processus d'entraînement habituel. Du moins si vous voulez augmenter votre force et développer vos muscles. Le froid inhibe le processus de récupération et réduit les signaux anabolisants nécessaires à la croissance et à la force musculaire, ce qui ralentit votre progression.

2. Aller au sauna

Il n'y a aucune preuve qu'un sauna post-entraînement puisse aider à réduire les douleurs musculaires retardées ou à accélérer la récupération. Mais si vous y allez avant la charge, l'effet apparaîtra: après l'exercice vous ressentirez moins de douleur et d'asservissement.

Les scientifiques suggèrent que cela est dû au bon échauffement du corps. Rester dans un sauna augmente la température des tissus, réduit la tension et augmente la flexibilité, ce qui entraîne moins de dommages musculaires pendant l'exercice et, par conséquent, moins de douleur après l'exercice.

3. Portez des vêtements de compression

Les vêtements de compression peuvent aider à soulager les douleurs musculaires retardées et à restaurer la puissance musculaire plus rapidement. Les scientifiques suggèrent que la compression réduit simplement la zone de gonflement et modifie légèrement la pression osmotique, ce qui empêche le fluide de s'échapper dans les tissus. Moins de gonflement signifie moins de douleur.

Cependant, il convient de garder à l'esprit que nous parlons de porter des vêtements de compression non pas pendant, mais après l'exercice. C'est-à-dire que vous devez le mettre lorsque vous avez fini de vous entraîner et le porter pendant les prochaines 24 heures.

4. Utilisez un rouleau de massage

Cette technique aide à soulager la tension sur le fascia, le tissu conjonctif dans lequel les muscles sont enveloppés. Étant donné que la douleur retardée dépend en grande partie de ses changements, la relaxation du fascia aide à se débarrasser de l'inconfort, à maintenir l'amplitude des mouvements et la force.

De plus, le massage améliore la circulation sanguine, ce qui favorise le nettoyage rapide des produits métaboliques et réduit l'enflure.

5. Faites-vous masser

Une séance de massage d'une demi-heure immédiatement ou dans les deux heures suivant l'entraînement réduit les douleurs musculaires retardées pendant les 24 à 72 heures suivantes. Après le massage, le taux de cortisol circulant (hormone du stress) diminue et la concentration de bêta-endorphines - analgésiques naturels de notre corps - augmente de 16%. En conséquence, vous vous sentez moins fatigué et moins douloureux.

De plus, après la séance, la concentration de créatine phosphokinase et d'interleukines, marqueurs d'inflammation et de lésions musculaires, diminue chez les personnes. C'est-à-dire que le massage aide à réduire l'inflammation des muscles après l'entraînement et à restaurer la force plus rapidement.

6. Récupérer activement

Un exercice calme le lendemain d'un entraînement intense peut aider à réchauffer les muscles obstrués et à réduire les douleurs. Certes, ce sera plus facile pour vous, seulement jusqu'à ce que vous vous refroidissiez. Ensuite, la douleur reviendra.

Mais malgré un effet aussi bref, il est toujours logique de se reposer activement: un exercice léger réduit les marqueurs d'inflammation et accélère la récupération de la créatine phosphate et du glycogène - des substances qui alimentent les muscles.

L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge. L'activité ne doit pas dépasser 50 % de l'effort maximum. Faire du jogging léger ou nager dans la piscine avec une fréquence cardiaque de 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC) fonctionne bien.

7. Prenez des BCAA

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont trois acides aminés essentiels: l'isoleucine, la leucine et la valine. Il existe des preuves que les BCAA peuvent prévenir les douleurs musculaires retardées après des entraînements intenses et inverser la baisse des performances pendant cette période.

De plus, il a été émis l'hypothèse que les BCAA réduisent la fatigue du système nerveux central après l'entraînement et aident à transporter de lourdes charges, comme pendant la compétition.

Prendre 200 mg de BCAA par kg de poids corporel, jours de repos compris. Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous aurez besoin de 15 g par jour. Divisez cette quantité par 2-3 fois et prenez pendant la journée après un laps de temps égal.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n'oubliez pas qu'un niveau d'exercice adéquat, une nutrition adéquate et un sommeil de qualité sont plus importants. La combinaison de ces facteurs vous aidera à progresser sans trop de douleur, de blessure ou de plateau.