4 erreurs courantes que les gens font en faisant des pompes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il semblerait qu'il n'y ait pas d'exercice plus compréhensible que les pompes au sol. Mais tout le monde ne le fait pas correctement. Vérifie toi-même. Vous faites peut-être ces erreurs courantes.

1. Vous répartissez la charge de manière inégale

Pour que les pompes soient efficaces, l'arrière de la tête, le haut du dos et les fesses doivent être approximativement alignés, c'est-à-dire dans une position neutre. Redressez vos genoux.

Lorsqu'il est fait parfaitement, tout le corps forme une ligne relativement droite, comme c'est le cas avec une planche.

Si vous laissez vos fesses gonfler, vous exercez une pression supplémentaire sur le bas du dos et les épaules. En conséquence, la plupart des muscles du tronc ne travaillent pas et ce sont eux qui empêchent le corps de se plier. Pour engager vos muscles abdominaux, contractez vos abdominaux et contractez vos fessiers pendant les pompes. Cela aidera à répartir la charge uniformément dans tout votre corps.

Si vous avez du mal à maintenir cette position, passez temporairement à des versions plus légères de l'exercice. Par exemple, essayez les pompes à genoux.

2. Vous préférez la quantité à la qualité

Les pompes de haute qualité sont toujours aussi complètes que possible. Mais tout le monde n'a pas les épaules et les poignets si forts qu'ils tombent au sol à chaque fois. Dans tous les cas, essayez de baisser votre poitrine le plus bas possible, puis expirez avec effort en soulevant. Ce sera plus difficile pour vous, mais c'est le point.

Tout en haut, essayez de redresser complètement vos bras, comme si vous poussiez le sol loin de vous. Et ne laissez pas votre dos se cambrer. En descendant, commencez à inspirer, dirigez mentalement l'air vers le haut du dos.

On sait que les pompes nous rendent plus forts, mais les exécuter bien apporte des avantages supplémentaires.

Des pompes correctes vous apprennent à utiliser les muscles qui forment la posture que nous négligeons souvent.

Tout d'abord, essayez de faire des pompes une fois, mais en tenant compte de toutes les recommandations énumérées. Répétez ensuite les mouvements uniformément et lentement. L'essentiel n'est pas le nombre total de pompes, mais combien d'entre elles vous pouvez faire correctement.

3. Vous ignorez la position des coudes

Les gens écartent souvent les coudes pendant les pompes. D'en haut, ils ressemblent à la lettre "T". C'est une grossière erreur: dans cette position, vous engagez faiblement vos triceps et votre poitrine et étirez trop vos épaules.

L'entraîneur de force Mike Robertson dit que pendant les pompes, les coudes doivent être à un angle de 35 à 40 degrés par rapport au torse. Cette astuce simple vous aidera à utiliser votre force plus efficacement et à utiliser plus de muscles avec moins de risques pour vos articulations.

Garder vos coudes en position est facile. Faites juste attention à ne pas vous éloigner trop de vos poignets, et essayez de garder votre corps comme une flèche: vos jambes et votre torse ressemblent à un axe, et vos bras fléchis forment des lignes latérales.

4. Vous ne suivez pas l'alignement de vos mains

Ne sous-estimez pas la position correcte des mains pendant les pompes. La plus grosse erreur est de tourner les doigts l'un vers l'autre. Cette position interfère avec le placement correct des coudes et affecte l'activité des muscles. Vos doigts doivent être tournés vers l'avant.

Imaginez que vous poussez le sol avec vos paumes. Cela vous aidera à placer vos mains et vos coudes correctement.

Il arrive que les mains soient placées trop près l'une de l'autre. Plus ils sont proches, plus vous sollicitez vos triceps au lieu de vos muscles pectoraux. Si c'est ce dont vous avez besoin, n'hésitez pas à continuer. Mais si vous souhaitez entraîner votre poitrine en mode standard, placez vos bras légèrement plus larges que vos épaules.

C'est tout. Évitez ces erreurs et votre entraînement deviendra plus efficace.