16 conseils pour ceux qui mangent et ne peuvent pas s'arrêter

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Comment arrêter les crises de boulimie et passer à des aliments sains sans régime ni stress.

1. Mangez seul

Si pendant un repas une personne est distraite et ne fait pas attention à sa portion, elle mange plus. Lorsque vous regardez la télévision, les portions augmentent en moyenne de 14 % et lorsque vous discutez avec des amis, de 18 %.

Pour être rassasié, il ne suffit pas de mettre de la nourriture dans l'estomac, le processus lui-même est important. Vous devez voir la nourriture, la sentir et la goûter. Lorsque vous conduisez, que vous lisez ou que vous parlez, le cerveau est occupé à ces tâches et ne reçoit pas de données sur la nourriture. En conséquence, l'appétit dure beaucoup plus longtemps.

Mangez seul, mettez votre smartphone de côté, éteignez la télé. Concentrez-vous sur la nourriture et sur ce que vous ressentez à ce sujet, et vous vous sentirez rassasié beaucoup plus tôt.

2. Trouvez votre portion

Si vous ne pouvez pas vous concentrer sur la nourriture à chaque fois, essayez de trouver votre portion et concentrez-vous dessus.

Prenez le temps et prenez un repas en pleine conscience. Surveillez vos sensations en mangeant et arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié. Rappelez-vous à quoi ressemble une portion appropriée et utilisez-la comme référence.

3. N'abandonnez pas tout de suite tous vos aliments préférés

Pour ce faire, vous avez besoin d'une volonté de fer. Mais même elle ne vous aidera pas si les circonstances extérieures sont contre vous. Le stress et la fatigue peuvent détruire votre sang-froid, vous vous lâcherez et agirez selon le principe: « La grange a brûlé, brûle et hutte ».

Concentrez-vous sur une alimentation saine, mais offrez-vous parfois des aliments délicieux et riches en calories.

Il n'y a rien de mal à manger une part de pizza, de crème glacée ou une barre de chocolat tant que vous mangez sainement le reste de la journée. Cela vous aidera à éviter de tomber au début et à vous habituer à bien manger.

Changez progressivement vos habitudes alimentaires. Accordez-vous un repas savoureux et riche en calories de temps en temps pour éviter de vous faire arnaquer.

4. Mangez plus de fibres

Ajoutez plus de légumes et de fruits non féculents et riches en fibres à votre alimentation: pamplemousse, laitue, chou, brocoli, concombres, tomates, poivrons.

L'eau et les fibres vous permettront de vous sentir rassasié et les faibles calories vous empêcheront de dépasser votre objectif. De plus, tous les fruits et légumes énumérés sont riches en vitamines.

5. Ne pas manger dans l'emballage d'origine

Nous avons décidé de nous faire plaisir avec des chips - versez dans le bol exactement autant que vous voulez manger et rangez le sac. Acheté un seau de crème glacée - mettez 100-150 grammes dans un vase et envoyez le reste au congélateur. Cela vous permettra de ne pas perdre le contrôle plus facilement.

6. Réduire le stress

Un stress prolongé augmente l'appétit et les envies d'aliments riches en calories. Sous l'influence des hormones du stress, la graisse s'accumule rapidement au niveau de la taille et la perte de poids devient difficile.

Nous ne pouvons pas toujours influencer les événements extérieurs, mais il est en notre pouvoir de changer notre réaction face à eux. Essayez des techniques de relaxation et de respiration pour gérer le stress à court terme. Reconfigurez votre cerveau avec la méditation, obtenez des émotions positives de l'exercice.

Le stress entraîne une suralimentation et une rétention de graisse. Gérer le stress avec une variété de techniques et d'exercices.

7. Tenir un journal alimentaire

Notez tout ce que vous avez mangé pendant la journée: repas principaux, collations, boissons.

Pour tenir un journal alimentaire, vous devez contrôler vos portions. Ce contrôle vous évitera de trop manger inconsidérément, même si vous n'allez pas revoir votre alimentation. Il vous montrera également quand vous avez tendance à trop manger et quels aliments constituent la majorité de votre alimentation.

8. Ne mangez pas avec quelqu'un qui mange trop

Si vous ne pouvez pas manger seul, choisissez au moins des personnes ayant de saines habitudes alimentaires.

Les gens ont tendance à choisir la malbouffe « pour l'entreprise ». Si l'autre personne mange deux Big Mac avec un litre de cola, vous êtes plus susceptible de vous permettre de manger plus et de commander également quelque chose de nocif.

9. Ajoutez plus de protéines

Les aliments riches en protéines peuvent aider à contrôler l'appétit. Préparez un petit-déjeuner riche en protéines pour ne pas vous souvenir d'avoir mangé avant l'heure du déjeuner.

Incluez des protéines dans chaque repas, ajoutez des œufs, du poulet, du lait et du fromage cottage, du poisson rouge, du thon et des légumineuses à votre alimentation. En plus des repas principaux, vous pouvez préparer des collations riches en protéines.

10. Choisissez des aliments à faible indice glycémique

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, votre glycémie augmente, appelée glucose. Plus le taux de glucose augmente après un repas, plus l'indice glycémique de l'aliment (IG) est élevé.

Les aliments à IG élevé réduisent la satiété en vous faisant manger plus. De plus, les glucides de ces aliments sont rapidement absorbés, vous aurez donc envie de manger à nouveau très bientôt.

Les valeurs IG les plus élevées se trouvent dans le pain blanc et les viennoiseries, le sucre et les sucreries, les légumes féculents: pommes de terre et maïs (pop corn, cornflakes).

11. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau

Le soda sucré est vendu dans les chaînes de restauration rapide pour une raison: il augmente l'appétit. Si vous remplacez l'eau ordinaire par des boissons sucrées, vous risquez d'en manger 7, 8% de plus. De plus, les boissons sucrées augmentent votre apport calorique quotidien et vous exposent à un risque de diabète de type 2, de surpoids et d'obésité.

12. Comprendre pourquoi trop manger

La suralimentation est typique des personnes après le stress, dans un état d'anxiété, de mélancolie et d'ennui. La mauvaise humeur incite les gens à choisir des aliments délicieux riches en calories afin de se distraire des expériences négatives et d'améliorer leur état psychologique.

La prise de conscience du problème est la première étape vers sa résolution. Lorsque vous êtes à nouveau attiré par la nourriture après le stress ou l'ennui, essayez une autre façon d'améliorer votre humeur: allez vous promener, faites une séance d'entraînement à domicile, appelez un ami.

Découvrez si votre suralimentation est liée à l'ennui et à la mauvaise humeur. Trouvez un moyen d'améliorer votre humeur sans manger.

13. Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes

Vérifiez si vous avez des habitudes qui déclenchent une suralimentation. Peut-être avez-vous l'habitude de manger des glaces devant la télévision ou de rester assis longtemps à table, de discuter avec votre famille et de manger des sandwichs et des bonbons en cours de route.

Vous n'avez pas à abandonner vos habitudes si vous les aimez. Essayez de les changer un peu: remplacez la crème glacée par un délicieux thé, et les bonbons et les sandwichs par des tranches de fruits.

14. Remplacez certains glucides par des graisses

Les aliments riches en graisses vous rassasient plus longtemps que les aliments riches en glucides.

Si vous êtes sujet à l'athérosclérose, ne vous laissez pas emporter par les graisses saturées du beurre et du saindoux. Ajoutez plus d'aliments gras insaturés comme les noix, les poissons gras, les avocats. Dans tous les cas, évitez les gras trans des produits de boulangerie commerciaux et de la restauration rapide.

Réduisez la quantité de glucides rapides en les remplaçant par des graisses. Cela vous gardera rassasié plus longtemps et ne grignotera pas avant votre prochain repas.

15. Considérez vos faiblesses

Certains se tournent vers les sucreries, d'autres ne peuvent pas vivre sans produits de boulangerie ou frites. Pensez aux aliments riches en calories qui vous font perdre la tête et ne les conservez plus à la maison. Pour combler le manque de collations, préparez des sandwichs au thon, des plateaux de fruits, des desserts à la banane, au yogourt blanc et aux noix, et d'autres choix sains.

Si vous ne pouvez pas vivre sans bonbons et frites, mettez-les au moins sur la table dans le placard afin de ne pas automatiquement attraper une poignée de malbouffe en passant.

16. Obtenez de l'aide

Si vous ne pouvez pas faire face à la suralimentation par vous-même, vous perdez le contrôle, mangez sans avoir faim et êtes plein de nourriture, demandez l'aide d'un psychiatre. Un traitement rapide peut vous aider à éviter l'excès de poids et la boulimie.

Si le stress est associé à des événements traumatisants dans le passé, demandez l'aide d'un psychothérapeute - il vous aidera à découvrir les racines du problème et à y faire face.