11 exercices de yoga pour s'échauffer au bureau

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez réduire les dommages causés par un mode de vie sédentaire en faisant périodiquement de petits échauffements et des étirements directement à votre bureau. Ces exercices simples peuvent vous aider à étirer les muscles tendus et à éviter une mauvaise posture.

1. Pose d'un chat-vache sur une chaise

Ce qui est utile

Cet exercice étire les muscles du dos et du cou, masse les organes internes et synchronise la respiration et la position du corps.

Comment faire

Appuyez vos pieds sur le sol, placez vos paumes sur vos genoux. Pendant que vous inspirez, abaissez vos épaules et cambrez votre dos en arc de cercle, rapprochez vos omoplates, allongez votre cou. La poitrine est ouverte, le regard est dirigé vers le haut. En expirant, ramenez vos épaules vers l'avant et arrondissez votre dos, rentrez votre ventre, baissez la tête en rapprochant votre menton de votre poitrine. Faites l'exercice cinq fois.

2. S'étirer avec les bras levés

Ce qui est utile

Étire tout le corps, redresse la colonne vertébrale, crée un espace entre les vertèbres, ce qui a un effet positif sur la nutrition des disques intervertébraux. Cette pose améliore la posture et prépare le dos à un étirement et une torsion supplémentaires de la colonne vertébrale.

Comment faire

Tenez-vous droit avec vos bras pendants à vos côtés, vos pieds fermement appuyés sur le sol. Avec une profonde inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes. Concentrez-vous sur l'étirement de vos coudes et de vos épaules.

Si l'étirement des épaules le permet, repliez doucement votre poitrine. Serrez vos fesses pour protéger le bas du dos de la cambrure. Maintenez cette position pendant deux à trois cycles respiratoires et revenez à la position de départ.

3. Pose d'une colombe sur une table

Ce qui est utile

Cette pose est utile pour ouvrir les hanches. Il améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne et étire les muscles fessiers.

Comment faire

Tenez-vous devant une table avec le dessus de table sous vos hanches. Soulevez une jambe et placez votre jambe inférieure sur le dessus de la table. Le genou regarde sur le côté, le bas de la jambe est parallèle au bord de la table. Posez vos mains sur la table, en les plaçant de chaque côté de votre jambe. Penchez-vous doucement en avant en étirant votre jambe. Respirez profondément et uniformément. Prenez cinq à huit respirations et répétez sur l'autre jambe.

4. Penchez-vous avec le dos droit

Ce qui est utile

Redresse la colonne vertébrale, étire les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment faire

Éloignez-vous de la table pour ne pas heurter le dessus de la table avec votre tête. Inspirez, levez les bras, joignez vos paumes (pose d'étirement avec les bras levés). En expirant, abaissez-vous en gardant le dos droit. Placez vos mains sur vos tibias et ramenez vos épaules en arrière. Maintenez cette pose pendant cinq à huit respirations, en essayant de baisser le corps sans plier le dos.

5. Se pencher avec les mains au sol

Ce qui est utile

Cet exercice est une version plus difficile de la pose précédente, qui permet d'étirer un peu mieux les ischio-jambiers.

Comment faire

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pendant librement à vos côtés. Penchez-vous et touchez le sol avec vos mains. Si vous le pouvez, placez vos paumes sur le sol sans plier les genoux. Respirez profondément, détendez votre cou et laissez votre tête pendre librement.

Si vos paumes reposent librement sur le sol, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile. Essayez d'alterner un dos plat et un dos rond pendant que vous respirez. En inspirant, essayez de redresser votre dos, en expirant, arrondissez-le à nouveau.

Faites l'exercice cinq fois. Si vos mains n'atteignent pas encore le sol, maintenez simplement la pose pendant cinq à huit respirations.

6. Inclinez-vous sur le côté

Ce qui est utile

Cette pose renforce les muscles du tronc, ce qui aide à maintenir une posture correcte. Une partie de la charge est transférée aux genoux et aux chevilles.

Comment faire

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras au-dessus de votre tête. En inspirant, étirez tout votre corps jusqu'au bout des doigts. Avec une expiration, inclinez le corps vers la gauche, puis avec une inspiration, revenez à la position de départ.

Répétez le mouvement dans l'autre sens. Effectuez trois virages de chaque côté.

Ce mouvement est particulièrement utile si vous travaillez debout. Après quelques heures de travail, les muscles du dos peuvent se fatiguer et se pencher sur le côté aidera à soulager les tensions et à continuer à travailler.

7. Torsion de l'aigle

Ce qui est utile

Étire les poignets et les épaules.

Comment faire

Se redresser. Placez votre pied droit sur le sol, placez votre pied gauche sur votre genou droit et placez votre pied gauche derrière votre tibia droit. Étendez les deux bras devant vous, en les gardant au niveau des épaules. Placez le coude de votre main gauche sur le pli de votre main droite, tordez vos avant-bras et rapprochez vos paumes.

Essayez de baisser vos épaules et de lever les coudes de vos bras entrelacés. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis changez de jambe et de bras et répétez.

8. Torsion en position assise

Ce qui est utile

Soulage les tensions des muscles abdominaux, favorise une bonne digestion, améliore la nutrition des disques intervertébraux.

Comment faire

Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol et les orteils pointés vers l'avant. Vous êtes assis sur vos ischions, votre bassin est dans une position neutre et votre colonne vertébrale est relevée. Tournez lentement et prudemment le corps vers la droite, avec votre main gauche sur votre genou et votre main droite sur l'accoudoir ou sur le dossier de la chaise.

Respirez calmement, maintenez cette position pendant cinq à huit cycles respiratoires. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

9. Étirer les épaules en position debout

Ce qui est utile

Étire les muscles des épaules, qui se fatiguent et se raidissent après un long travail à l'ordinateur.

Comment faire

Éloignez-vous de la table de deux pas, penchez-vous en avant avec le dos droit et placez vos mains sur la table. Essayez de vous pencher le plus bas possible pour bien étirer vos épaules. Effectuez huit respirations dans cette pose. Vous pouvez rester statique ou vous tortiller légèrement pour approfondir l'étirement.

10. Position de la chaise

Ce qui est utile

Cette pose renforce les muscles des cuisses, qui perdent leur tonicité en raison de la position assise constante.

Comment faire

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras pendant lâchement à vos côtés. Inspirez, levez vos bras tendus, paumes face à face. Avec une expiration, transférez votre poids sur vos talons et asseyez-vous, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Plongez au parallèle de vos hanches avec le sol ou légèrement plus haut. L'angle du genou est de 45 à 90 degrés.

Gardez le dos droit, baissez les épaules. Maintenez la pose pendant huit respirations.

11. Étirer les hanches en position debout

Ce qui est utile

Cette pose étire les quadriceps - des muscles qui deviennent raides à force d'être assis constamment. Cet étirement peut également soulager les tensions dans le bas du dos.

Comment faire

Tenez-vous devant le bureau, appuyez vos pieds sur le sol. Pliez le genou de votre jambe droite, soulevez votre tibia et saisissez l'orteil ou la cheville avec votre main droite. Si vous avez peur de tomber, placez votre main gauche contre une table ou un mur.

Tournez votre bassin, rentrez votre ventre. L'étirement doit être ressenti à l'avant de la cuisse. Tenez la pose pendant cinq à huit respirations et répétez sur l'autre jambe.

Ce complexe ne vous prendra pas plus de 10 minutes. Faites-le une à deux fois par jour pour vous protéger des mauvaises postures, des maux de dos et des déséquilibres musculaires.