Entraînement en circuit super intense pour brûler les graisses et développer le muscle

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Passez juste une demi-heure pour mincir votre corps.

Celui-ci de l'entraîneur certifié Austin Lopez brûlera environ 300 calories, augmentera l'énergie post-entraînement et tonifiera vos muscles dans tout votre corps.

Comment faire

1. Commencez par un échauffement dynamique.
2. Complétez le premier cercle, le temps. Reposez-vous exactement la moitié du temps qu'a pris le premier cercle, puis répétez-le. Complétez quatre cercles au total.
3. Faites le deuxième cercle, reposez-vous la moitié du temps qu'il a fallu et répétez. Faites trois cercles au total.
4. Terminez avec un accroc.

Quels exercices faire

Premier cercle

1. Fentes en place (avec ou sans haltères) - 20 fois, 10 fois de chaque jambe.
2. Sauter du squat - 15 fois.
3. Exercice "Rock climber" - 40 fois.

Deuxième cercle

1. Montée et descente dans la barre - 16 fois, 8 fois de chaque côté.
2. "Patineur" - 15 fois, deux sauts sont comptés à la fois.
3. Burpee - 10 fois.
4. Tenez le pli en V - 20 secondes.

Comment faire les exercices

Fentes sur place

• Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture.
• Faites un grand pas en arrière.
• Descendez dans une fente, touchez le sol avec votre genou derrière votre jambe debout. Le genou devant la jambe debout doit être plié à angle droit. Si l'angle est aigu, placez votre jambe debout plus en arrière, si elle est émoussée, plus près.
• Redressez-vous sans rassembler vos jambes et abaissez-vous à nouveau.
• Faites 10 fois, changez de jambe et répétez.

Si vous voulez compliquer l'exercice, ajoutez une pression avec haltères. Lorsque vous descendez, abaissez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules; lorsque vous soulevez, serrez-les vers le haut.

Sauter du squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre ceinture ou tenez-les devant vous.
• Descendez dans un squat complet juste en dessous parallèlement à vos hanches au sol.
• Sautez et redescendez dans le squat.
• Faites 15 répétitions.

Grimpeur

• Tenez-vous droit, paumes sous les épaules, abdos et fesses tendus.
• Ramenez votre genou vers votre poitrine, échangez vos jambes avec un saut.
• Alternez rapidement vos jambes, essayez de ne pas impliquer le corps en mouvement, le dos et le bassin ne doivent pas rebondir lors du changement de jambe.
• Effectuez 40 fois.

Montée et descente dans la barre

• Debout sur une planche classique: poignets sous les épaules, jambes droites, abdos et fesses tendus.
• Placez vos mains sur vos avant-bras un par un.
• Revenez à la planche de palmier classique.
• Répétez 8 fois avec une main, puis 8 fois avec l'autre.

Patineur

• Penchez votre corps en avant, sautez vers la gauche avec votre pied gauche.
• Après l'atterrissage, passez votre jambe droite croisée sur la gauche, les mains se balancent sur le côté gauche.
• Sautez vers la droite, croisez la jambe gauche derrière la droite, les mains se balancent sur le côté droit.
• Sautez rapidement, vous pouvez poser votre pied au sol ou le laisser en l'air.
• Effectuez 15 fois (comptez comme un saut à droite et à gauche).

Burpee

• Abaissez-vous en position d'appui.
• Touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches.
• Redressez-vous, allongé à plat.
• Avec un saut, mettez vos pieds dans vos mains.
• Sautez et frappez par-dessus votre tête.
• Répétez 10 fois.

Tenir le pli en V

• Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur les côtés de votre corps.
• Soulevez les jambes droites, les épaules et les omoplates du sol.
• Soulevez votre torse, redressez votre dos, pliez vos genoux et tirez-les vers vous. Les jambes et les bras sont parallèles au sol.
• Tenez la pose pendant 20 secondes.

Si vous sentez que vous avez réussi à reprendre votre souffle avant la fin du temps de repos, commencez le cercle suivant. Moins vous vous reposez, plus vous pompez de l'endurance.

Faites cet entraînement trois fois par semaine. Cela vous donnera suffisamment de mouvement pour votre santé, brûlera des calories et tonifiera tous vos muscles.