Comment le manque de sommeil affecte votre entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous vous entraînez activement, mangez bien, mais ne voyez pas le résultat. Peut-être que la faute est le manque de sommeil.

Impact du manque de sommeil

Le manque de sommeil peut en fait vous empêcher d'atteindre les performances athlétiques souhaitées. Bref, cela peut s'expliquer comme suit.

Les muscles ne se développent pas pendant l'exercice, mais pendant le repos après un effort intense.

Pendant que vous dormez, le corps rétablit l'équilibre chimique des cellules musculaires, élimine les déchets des cellules et reconstitue les réserves de glycogène. Les cellules s'adaptent aux effets stimulants de l'exercice, les muscles se développent.

C'est la nuit que 70 % de la valeur quotidienne de la mélatonine est produite - une hormone du sommeil qui protège le corps du stress, le renforce et le restaure. Le manque de sommeil, ainsi que le fait de dormir dans une pièce bruyante ou lumineuse, réduisent drastiquement la production de cette hormone.

Ne pas passer assez de temps à dormir après l'exercice peut stresser votre corps et déclencher la production de cortisol. Vous perdez moins de graisse et plus de muscle. Le cortisol ralentit votre métabolisme.

Dans le corps qui s'adapte aux situations de stress pour survivre, la production de l'hormone ghréline, qui augmente l'appétit, est augmentée et le niveau de leptine, qui supprime l'appétit, diminue. En conséquence, vous avez de plus en plus envie d'aliments sucrés et gras. Vous commencez à manger de plus en plus et vous vous éloignez de nouveau de l'objectif. Et en raison de l'augmentation des niveaux de cortisol, vous vous réveillez en vous sentant accablé et fatigué.

Manque de sommeil aussi:

• Réduit la concentration. Vous devez être prudent lorsque vous faites du sport, peu importe ce que vous faites exactement. Si vous êtes un boxeur, il volera vers vous en raison d'une attention dispersée. Si vous vous entraînez au gymnase, vous commencerez à manquer les détails de la technique d'exécution des exercices et à tout faire avec négligence.
• Affaiblit votre immunité. Nous persistons à ignorer ce fait. Mais la maladie ne prend pas seulement notre force et notre temps, mais nous renvoie également dans le processus d'entraînement.
• Vous affichez des résultats inférieurs.

Comment compenser le manque de sommeil

Le conseil le plus évident est de se reposer davantage. Mais que se passe-t-il si vous n'arrivez toujours pas à dormir suffisamment et que vous avez besoin d'augmenter l'effet anabolisant ?

1. Créez le bon environnement

La qualité du sommeil est souvent plus importante que la quantité. Et bien sûr, la qualité passe au premier plan lorsque vous n'avez pas assez de temps pour dormir.

Un sommeil profond et complet n'est possible que dans une pièce sombre et calme. Pour les habitants des grandes villes, il devient de plus en plus difficile de créer de telles conditions. Cependant, essayez de vous protéger de tout bruit pendant le sommeil, essayez les bouchons d'oreilles.

Affecte négativement le sommeil et la lumière. Deux heures avant le repos, mettez votre mobile de côté et essayez de ne pas utiliser de gadgets. Baissez les lumières à la maison pendant une heure. Un masque de sommeil peut fonctionner pour vous.

2. Utilisez des suppléments nutritionnels

Les suppléments peuvent vous aider à vous endormir et augmenter l'effet anabolisant du sommeil. Avec leur aide, vous pouvez rétablir l'équilibre déséquilibré des hormones dans le corps et vous sentir mieux le matin.

Pour s'endormir plus rapidement, vous pouvez prendre du ZMA (zinc, magnésium, vitamine B6; augmente les niveaux de testostérone, rend le sommeil plus fort et plus profond), GABA (acide gamma-aminobutyrique) ou la mélatonine elle-même (rapidement absorbée, redémarre l'horloge biologique). Pour augmenter l'effet anabolisant, utilisez de la glutamine, des BCAA (aident à maintenir et à développer la masse musculaire).

Parlez-en à votre médecin avant de commencer la supplémentation.

3. Allongez-vous et levez-vous en même temps

Suivez un horaire strict. Cela aidera votre horloge biologique à se régler et le corps affectera indépendamment ses ressources pendant le sommeil.

4. Boire

Les experts conseillent de boire la moitié de votre apport quotidien individuel en eau le matin. Obtenir suffisamment d'eau vous aidera également à rester plein de force et d'énergie.

5. Entraînez-vous le plus tôt possible

Si vous ne pouvez pas vous entraîner le matin, essayez de le faire le plus tôt possible le soir. Faire de l'exercice peu de temps avant d'aller au lit, vous risquez de ne pas dormir suffisamment et, par conséquent, de nuire à nouveau à vos muscles.

Le sommeil affecte trop nos résultats d'entraînement pour être négligé. Dormez et faites de l'exercice correctement.