Comment apprendre à pousser 50 fois en un mois

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cinquante pompes est un résultat très réel. Le life hacker propose un plan détaillé de cinq exercices, après quoi vous pourrez cocher la case "50 pompes" dans un mois.

Bien sûr, vous ne pouvez faire que des pompes classiques, mais cela est assez ennuyeux et peut entraîner un surentraînement de certains muscles. Le plan en cinq étapes diversifiera vos entraînements et vous aidera à pomper différents groupes musculaires. Alors, commençons.

N° 1. Pompes classiques

• Tenez-vous debout, les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus des poignets.
• Expirez avant de commencer l'exercice, puis pliez les coudes pendant que vous inspirez, en abaissant votre poitrine au sol.
• Arrêtez-vous lorsque vos épaules sont au niveau de vos coudes.
• Avec une expiration, redressez vos bras en revenant à la position de départ.
• Pendant l'exercice, contractez vos abdominaux et vos fesses pour garder le dos droit.

N ° 2. Pompes sur une jambe

• Tenez-vous droit, soulevez votre jambe gauche.
• Faites des pompes, en gardant votre jambe en poids pour le reste de l'exercice.
• Si c'est trop difficile, placez votre pied droit sur votre genou, comme indiqué sur la photo ci-dessous.

№ 3. Pompes avec bras larges

• Tenez-vous droit, en plaçant vos bras plus larges que vos épaules.
• Pendant les pompes, n'écartez pas trop les coudes sur les côtés.
• Faites des pompes en expirant avec effort.

N ° 4. Pompes en T

• Mettez-vous debout en position allongée.
• Faites une pompe.
• Levez une main et entrez dans la planche latérale.
• Gardez votre corps droit sans vous pencher. Un bras est tendu vers le haut, l'autre est au sol, l'épaule est au-dessus du poignet.
• Revenez en position allongée et répétez l'exercice, en entrant dans la barre de l'autre côté. Deux pompes en T avec une sortie à la barre dans les deux sens comptent comme une répétition.

N ° 5. Pompes en diamant

• Tenez-vous droit, en plaçant vos mains près l'une de l'autre, de sorte que les pouces et les index des deux mains se rejoignent. Un diamant se forme entre les paumes, d'où le nom.
• Faites des pompes en essayant de garder vos coudes près de votre corps.
• Si c'est trop difficile, écartez un peu vos mains.

Plan d'entraînement du mois

Reposez-vous tous les deux jours. Ces jours-là, vous pouvez faire des exercices pour d'autres groupes musculaires.

Si vous ne pouvez pas terminer toutes les pompes à jambes tendues, faites-en autant que vous le pouvez, puis agenouillez-vous pour terminer la série.

Jour du mois	L'exercice	Nombre total de pompes
1	1 répétition de chaque type de pompes	5
2	1 répétition de chaque type de pompes, effectuez 2 séries	10
3	des loisirs
4	2 répétitions de chaque type de pompes	10
5	1 répétition de chaque type de pompes, effectuez 3 séries	15
6	des loisirs
7	2 répétitions de chaque pompe, faites 2 séries	20
8	3 répétitions de chaque type de pompes	15
9	des loisirs
10	2 répétitions de chaque pompe, faites 3 séries	30
11	4 répétitions de chaque type de pompes	20
12	des loisirs
13	3 répétitions de chaque pompe, faites 2 séries	30
14	4 répétitions de chaque type de pompes	20
15	des loisirs
16	5 répétitions de chaque type de pompes	25
17	6 répétitions de chaque type de pompes	30
18	des loisirs
19	4 répétitions de chaque pompe, faites 2 séries	40
20	6 répétitions de chaque type de pompes	30
21	des loisirs
22	7 répétitions de chaque type de pompes	35
23	8 répétitions de chaque type de pompes	40
24	des loisirs
25	8 répétitions de chaque type de pompes	40
26	9 répétitions de chaque type de pompes	45
27	des loisirs
28	9 répétitions de chaque type de pompes	45
29	5 répétitions de chaque type de pompes, effectuez 2 séries	50
30	10 répétitions de chaque type de pompes	50

Essayez ce plan, ne manquez pas les entraînements et partagez vos résultats dans les commentaires.