Comment soulager la tension du cou et prévenir la douleur

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Travailler sur un ordinateur est presque toujours une position anormale du dos et une tête tendue vers l'avant. Lifehacker présente des exercices qui aideront à étirer et à détendre les muscles raides du cou, en prévenant la douleur et d'autres problèmes de la colonne cervicale.

Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, et plus encore sur un ordinateur portable, le cou, en règle générale, avance.

Cela provoque une tension excessive dans les muscles du cou, qui sont obligés de soutenir la tête dans une position non physiologique.

Lorsque la tête s'avance et que les épaules sont levées, le muscle trapèze supérieur et les muscles sous-occipitaux sont tendus. Le muscle sternocléidomastoïdien, quant à lui, s'étire et perd de sa tonicité.

Au fil du temps, les muscles s'habituent à être constamment tendus, vous ne pouvez donc pas les détendre aussi facilement.

De plus, les fibres de collagène du fascia se développent autour des muscles et les fixent dans la mauvaise position: de sorte que maintenant cela vous semble confortable.

Les muscles tendus du cou peuvent provoquer une hyperlordose de la colonne cervicale, une condition où le cou est étiré excessivement vers l'avant.

Ceci, à son tour, altère l'approvisionnement en sang, peut provoquer une hernie intervertébrale, pincer un nerf et d'autres problèmes.

Afin de ne pas vous rendre malade, étirez régulièrement les muscles de votre cou en effectuant les exercices proposés. Certains d'entre eux peuvent être facilement exécutés même sur le lieu de travail ou dans la voiture, tandis que d'autres nécessiteront un ballon, un tapis ou une bande élastique. Ils peuvent être effectués à la maison ou au gymnase.

Contre-indications - douleurs cervicales sévères ou maladies existantes de la colonne cervicale: hernie, nerf pincé ou autres. Dans ce cas, vous avez besoin de l'aide qualifiée d'un médecin et des conseils d'un kinésithérapeute.

Exercices pour les muscles du cou

1. Exercice avec une balle de massage

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une petite balle dure. Il existe des boules de massage spéciales qui peuvent être commandées sur AliExpress, doubles ou simples. Vous pouvez utiliser une balle de tennis ou de golf à la place.

Allongez-vous sur un tapis avec une balle sous un côté de votre cou à la base de votre tête. Commencez à baisser le menton en essayant de toucher votre poitrine. Faites cela 10 fois et répétez de l'autre côté de votre cou.

Après cet exercice, vous pouvez simplement faire rouler la balle de haut en bas de votre cou si les muscles sont raides.

Pendant le massage, vous pouvez sentir les points où la tension musculaire est particulièrement forte. Ces points ressembleront à des grumeaux serrés, sur lesquels il est assez douloureux d'appuyer avec une balle. Travaillez bien ces zones jusqu'à ce que les muscles soient mous.

Ne faites pas rouler votre cou au centre, directement sur la colonne vertébrale, faites rouler la balle sur les muscles du cou de chaque côté.

2. Étirer les muscles du cou en position debout

Tenez-vous droit avec une main à l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Tirez votre menton vers le bas et l'arrière de votre tête vers le haut, votre cou en arrière.

Cet exercice permet d'étirer et de détendre les muscles sous-occipitaux et trapèzes.

3. Étirement du cou en position assise

Asseyez-vous et appuyez votre dos contre le mur. Tirez l'arrière de votre tête vers le haut, en faisant un "double menton". Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes. Répétez 3 à 5 fois.

4. Étirement du cou sans soutien du dos

Cet exercice peut être facilement fait n'importe où, comme à votre bureau. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et transférez le poids de votre corps sur les tubérosités ischiatiques: ainsi le dos prendra une position neutre.

Étirez l'arrière de votre tête en faisant un "double menton". Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, répétez 3 fois.

5. S'étirer avec les mains

Placez une main sur votre tête et tirez-la doucement sur le côté et vers l'avant. Tenez pendant 10 secondes, répétez 3 fois dans chaque direction.

Pendant cet exercice, les muscles trapèzes sont bien étirés.

6. S'étirer avec un dos penché

Maintenant, vous devez étirer le muscle sternocléidomastoïdien afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre.

Pour ce faire, tirez votre cou sur le côté et en arrière. Fixez votre tête dans cette position pendant 5 à 10 secondes, répétez 3 fois dans chaque direction.

Avec ces exercices, vous relâcherez les tensions dans votre cou, soulagerez la fatigue et éviterez les problèmes de votre colonne cervicale.