Comment s'échauffer en travaillant en 3 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des exercices simples vous permettront de sentir chaque muscle.

Nous avons mis en place trois ensembles qui aideront à disperser le sang et à étirer les muscles obstrués par la longue séance. Le premier est adapté pour s'étirer directement sur le lieu de travail, sans se lever d'une chaise. La seconde implique des exercices debout qui peuvent être effectués avec à peu près n'importe quel vêtement. Le troisième convient à ceux qui travaillent à la maison ou au bureau avec des règles libres, où vous pouvez étendre un tapis et vous réchauffer dans des poses profondes.

Échauffez-vous directement sur la chaise

Avant de commencer l'échauffement, éloignez-vous de la table, déplacez le bassin vers le bord de la chaise, redressez votre dos, redressez et abaissez vos épaules. Ajustez la chaise de manière à ce que vos genoux soient pliés à angle droit et vos pieds au sol.

Certains exercices sont mesurés en nombre de fois, d'autres en cycles respiratoires. Un cycle est l'inspiration et l'expiration. Respirez profondément et régulièrement en vous concentrant sur les sensations du corps.

Tête demi-cercle

Tournez la tête vers la droite, baissez le menton vers le bas. Déplacez-le lentement vers votre épaule gauche et levez la tête. Imaginez dessiner un demi-cercle sur votre poitrine avec votre menton. Effectuez l'exercice dans la direction opposée et répétez deux fois de plus.

Tête glissant d'avant en arrière

Tirez votre menton vers l'avant, puis rentrez-le et étirez le haut de votre tête vers le plafond. Sentez la nuque s'étirer. Répétez l'exercice trois fois de plus.

Mouvement des épaules

Amenez vos épaules vers l'avant et verrouillez pendant 2-3 secondes pour sentir l'étirement. Ramenez ensuite vos épaules et pliez les coudes. En gardant les épaules baissées, tirez les coudes en arrière. Revenez à la position de départ et soulevez vos épaules vers vos oreilles. Tenez pendant 2-3 secondes et moins.

Étirement du cou et des épaules

Levez votre main droite, pliez le coude et placez votre paume sur votre omoplate. Placez votre main gauche sur le côté droit de votre tête à côté de votre oreille. Appuyez légèrement sur la tête avec la brosse en l'inclinant vers la gauche. Maintenez la position pendant trois respirations, puis changez de main et répétez.

"Chat-vache" sur la chaise

Placez vos mains sur vos genoux et étirez votre colonne vertébrale. Pendant que vous inspirez, pliez le dos, étirez votre cou, mais ne le tordez pas en arrière, dirigez votre regard vers le plafond. En expirant, arrondissez votre dos, déplacez vos épaules vers l'avant, appuyez votre menton contre votre poitrine. Répétez l'exercice encore deux fois.

Inclinaison du corps vers l'avant

Penchez-vous en avant et allongez-vous sur le ventre sur vos genoux, les mains librement abaissées. Inclinez ensuite votre bassin vers l'avant et étirez votre dos en une ligne droite, étirez votre tête vers le mur opposé. Maintenez la position pendant cinq respirations.

Torsion

Placez vos paumes sur vos genoux et étirez votre colonne vertébrale. Tournez le corps vers la droite, placez votre main droite sur le dossier de la chaise et laissez votre main gauche sur votre genou. Ne changez pas la position du bassin, tournez seulement le corps. Ne soulevez pas vos épaules, essayez d'étirer votre colonne vertébrale, en dirigeant le sommet de votre tête vers le plafond. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.

Échauffement debout

Les exercices de ce complexe peuvent être effectués dans n'importe quel vêtement, à l'exception des jupes courtes et des vêtements trop serrés.

Étirement de la nuque

Tenez-vous droit, abaissez et redressez vos épaules. Placez votre paume droite sur le sommet de votre tête. Saisissez votre menton gauche et faites-le glisser vers l'arrière. En même temps, étirez le haut de votre tête en étirant la nuque. Maintenez la position pendant trois respirations, reposez-vous et répétez à nouveau.

Inclinaison de la tête vers l'avant et sur le côté

Tenez-vous droit, abaissez et redressez vos épaules. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête avec vos doigts près de votre oreille. Inclinez votre tête vers l'avant et sur le côté, sentez un étirement sur le côté de votre cou. Utilisez votre main pour augmenter légèrement la pression, tirez votre épaule gauche vers le bas.

Maintenez la position pendant trois respirations, puis changez de côté et répétez.

Étirement de la poitrine contre le mur

Tenez-vous avec votre côté droit contre le mur à un pas de celui-ci. Placez votre main droite sur le mur au niveau des épaules et pliez légèrement votre coude. Tournez le corps, le bassin et la tête loin du mur. Sentez l'étirement des muscles de la poitrine près de votre aisselle. Tenez trois respirations et répétez l'exercice dans la direction opposée.

Courbure arrière

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et tirez vos genoux vers le haut. Pendant que vous inspirez, levez les bras, joignez vos paumes et penchez-vous en arrière. Essayez de vous pencher davantage dans la région thoracique plutôt que dans le bas du dos. Pour protéger le bas de votre dos, serrez fortement vos fessiers pendant la cambrure. En expirant, revenez à la position de départ et répétez deux fois de plus.

Étirer les épaules contre le mur

Éloignez-vous du mur, placez vos pieds à la largeur des hanches. Inclinez votre corps droit vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol et placez vos paumes sur le mur. Étirez la colonne vertébrale sur une ligne du bassin à la tête, ne pliez pas les genoux. Maintenez la position pendant trois respirations.

Fente en avant

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos mains sur votre taille. Faites une fente peu profonde avec votre pied droit. Dirigez son pied vers l'avant, tournez celui de gauche à un angle de 45°. Tendez la tête vers le plafond, dirigez votre bassin vers l'avant.

À partir de cette position, tournez votre bassin et inclinez votre dos droit vers l'arrière. Sentez l'étirement dans le haut de votre cuisse, près de votre bassin. Tenez trois respirations et répétez sur l'autre jambe.

Étirement de l'avant de la cuisse

Il est préférable de faire cet exercice à côté d'une table ou d'un mur pour ne pas tomber si vous perdez l'équilibre. Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Pliez votre genou droit et ramenez votre tibia en arrière. Saisissez l'orteil de votre jambe droite avec votre main droite et tirez-le vers votre fesse. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse. Si cela ne suffit pas, tournez votre bassin.

Tenez trois respirations et répétez sur l'autre jambe.

Échauffez-vous sur le tapis

Pendant l'exécution, surveillez votre respiration, effectuez tous les mouvements en douceur et en douceur. Maintenez chaque position pendant 3 à 5 secondes pour ressentir l'étirement.

Courbure arrière

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Tirez vos genoux, serrez vos fessiers. Pendant que vous inspirez, étirez vos bras au-dessus de votre tête, pliez la poitrine.

Inclinaison vers l'avant

Penchez-vous en avant aussi bas que possible pour garder le dos droit. Si possible, placez vos mains sur vos pieds, sinon, sur vos tibias. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Faites trois mouvements doux et élastiques pour approfondir la pose.

Fente en avant profonde

Fente profondément en avant avec votre pied droit, en plaçant vos mains de chaque côté du pied. Redressez votre dos, redressez votre poitrine, soulevez légèrement votre menton, regardez vers l'avant et vers le haut. Faites trois mouvements doux et élastiques, puis changez de jambe et répétez. À la fin, changez à nouveau de jambe pour que la droite soit devant.

Tournez-vous sur le côté

A partir de la position précédente, dépliez le corps vers la droite. Laissez votre main gauche sur le sol, dirigez votre main droite vers le plafond. Ne changez pas la position du bassin et des jambes, tournez seulement le corps. Revenez à votre fente profonde normale, changez de jambe et répétez dans la direction opposée: jambe gauche devant, virage du corps vers la gauche. À la fin de l'exercice, mettez-vous debout en position allongée.

Posture du chien vers le bas

Relevez votre bassin, étirez vos bras, redressez la colonne vertébrale du bassin au cou, gardez votre tête alignée avec votre dos. Si vous ne pouvez pas redresser votre dos à cause d'une douleur à l'arrière de votre cuisse, soulevez vos talons du sol et pliez les genoux. Sentez le dos se détendre et les muscles des bras s'étirer.

"Chat-vache" avec un renversement

Mettez-vous à quatre pattes. Lorsque vous inspirez, pliez le dos, lorsque vous expirez, pliez-le en arc de cercle et inclinez la tête. Répétez le mouvement trois fois. Tournez ensuite le corps vers la droite. Laissez votre bras et votre jambe gauche dans la même position, étendez les droits en diagonale en étirant le côté. Revenez à la position de départ à quatre pattes et répétez de l'autre côté.

Bébé pose

Ramenez votre bassin et placez-le sur vos talons, et votre ventre sur vos genoux. Étirez votre dos et vos bras, touchez le sol avec votre front. Sentez votre dos s'étirer.

accroupi profond

Écartez légèrement vos genoux, placez vos pieds sur les coussinets. Ramenez votre bassin et faites un squat profond. Gardez le dos droit, les bras tendus devant vous. Faites trois mouvements élastiques dans le squat, puis redressez-vous lentement.

Vous vous êtes bien échauffé, dispersé le sang et étiré les muscles obstrués. Vous pouvez recommencer à travailler.

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