Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement et comment le faire correctement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le hacker de la vie a trouvé les réponses aux principales questions sur l'échauffement.

A quoi sert un échauffement du point de vue scientifique

La plupart des recherches sur l'échauffement montrent un effet positif. Pendant l'échauffement, plusieurs changements se produisent dans le corps:

1. Les performances musculaires sont augmentées en augmentant leur température. Une augmentation de 1 °C de la température musculaire augmente les performances musculaires de 2 à 5 %.
2. L'efficacité du travail est augmentée en raison de l'utilisation accrue de la créatine phosphate et du renouvellement accéléré de l'adénosine triphosphate (ATP).
3. La conductivité des fibres musculaires s'améliore: les signaux du cerveau atteignent le muscle plus rapidement, ce qui augmente la puissance de mouvement.
4. La concentration sur les mouvements et l'état de son corps augmente. L'échauffement vous aide à vous préparer pour votre entraînement.
5. Augmente la vitesse et l'agilité en réduisant la viscosité musculaire ou la friction interne.
6. Les muscles lisses des vaisseaux sont détendus. Ils se dilatent et les muscles reçoivent plus d'oxygène pour travailler.
7. La transmission de l'influx nerveux aux muscles s'améliore, la vitesse de réaction augmente et le risque de blessure diminue.

L'échauffement protège-t-il des blessures

Les blessures musculaires représentent environ 30% de toutes les blessures sportives chez les professionnels et les amateurs. L'échauffement augmente l'élasticité des muscles et des tendons afin qu'ils puissent être étirés sur de grandes longueurs sans dommage.

Les techniques neuromusculaires sont bien adaptées pour prévenir les blessures: développer l'équilibre, travailler une amplitude de mouvement, faire de l'exercice pour activer les muscles, pomper la stabilité du tronc.

De plus, les étirements statiques protègent des blessures, mais pas avant, mais après l'entraînement (comme un accroc). Il augmente l'amplitude de mouvement et réduit le risque de blessure de 12%.

Guide des blessures au gymnase →

Comment s'échauffer pour profiter de tous les bienfaits

L'échauffement doit être court et léger

Un échauffement trop intense et long épuise les réserves d'énergie. Ne pas s'échauffer plus de 15 minutes juste avant l'entraînement.

L'échauffement peut comprendre:

• exercice d'aérobie d'intensité modérée, comme le jogging léger;
• exercices de mise en charge pour aider à activer les muscles;
• certains mouvements de haute puissance, tels que quatre sprints.

Choisissez des exercices et une intensité spécifiques en fonction de vos capacités. Un bon échauffement est une transpiration légère à modérée, une fréquence cardiaque (FC) - 50-60% du maximum (environ 140-150 battements par minute).

Échauffement parfait pendant 6 minutes →

Inclure des exercices de votre entraînement de base

Les échauffements sportifs spéciaux sont plus efficaces que les échauffements généraux, car ils prennent en compte les particularités d'un sport particulier. Par exemple, l'échauffement pour les footballeurs F-MARC 11+ comprend des exercices de course et de hanche, des poses d'équilibre avec le ballon et différents types de planches de base: un noyau solide est essentiel pour des virages rapides et précis en course.

Grâce à une sélection correcte des exercices, F-MARC 11+ donne d'excellents résultats: il réduit le risque de blessure aux jambes de 72%.

Pour vous protéger des blessures, développez un entraînement en fonction de vos besoins. Échauffez bien les groupes musculaires qui participeront à l'entraînement principal, travaillez l'équilibre, concentrez-vous sur vos points faibles et les muscles précédemment blessés.

Échauffement universel pour tout entraînement →

Choisissez l'étirement dynamique

L'étirement statique tient une posture pendant une longue période. Les étirements dynamiques comprennent des mouvements actifs: balancement dans une pose, balancement des jambes, squats et fentes profonds et autres mouvements.

Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques augmentent la force et la puissance, l'amplitude des mouvements et la dextérité.

A l'inverse, l'étirement statique réduit la contraction musculaire maximale de 28 % immédiatement après l'échauffement et reste en déficit jusqu'à une heure. Par conséquent, il n'est pas recommandé de l'effectuer avant l'entraînement, surtout avant l'entraînement en force.

Échauffement dynamique pour les coureurs →

Résultats

1. Échauffez-vous pour augmenter la vitesse et l'agilité, augmenter la puissance et la force, donner plus d'oxygène aux muscles qui travaillent et vous mettre dans l'ambiance de votre entraînement.
2. Échauffez-vous pendant 15 minutes à une intensité légère à moyenne à une fréquence cardiaque de 140 à 150 battements par minute.
3. Incluez des exercices cardio et dynamiques pour activer vos muscles lors de votre échauffement. Les mouvements de l'entraînement de base seront également utiles, mais dans une version plus légère.
4. Éliminez les étirements statiques avant l'exercice, faites-le après l'exercice. Cela aidera à réduire le risque de blessure de 12%.