Comment être végétalien et rester en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une alimentation variée et plusieurs vitamines - et vous n'avez à vous soucier de rien.

Est-il bon de suivre un régime végétalien ?

Le régime végétalien est l'une des variétés de végétarisme dans laquelle sont exclus non seulement la viande et le poisson, mais aussi les produits laitiers et les œufs. Dans le même temps, la consommation de graisses végétales et de sucre n'est pas limitée.

Le menu végétalien comprend de nombreux légumes, fruits, céréales et légumineuses, noix et graines. Ces aliments fournissent des fibres saines, du folate, des vitamines C et E, un large éventail d'antioxydants, du potassium et du magnésium.

Grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé, le régime végétalien:

• Aide à maintenir un poids santé … Éviter la viande et le lait ne garantit pas une excellente silhouette, car vous pouvez également prendre du poids en excès avec du riz. Mais les statistiques montrent que les végétaliens ont, en moyenne, un indice de masse corporelle inférieur à celui de tous les autres végétariens et omnivores, et prennent également moins de poids avec l'âge. Une étude a révélé que suivre un régime végétalien chaque année réduisait de 7 % le risque de prendre du poids.
• Réduit le risque de maladies cardiovasculaires … Par rapport aux omnivores, les végétaliens ont une pression artérielle et un taux de cholestérol inférieurs, ce qui a un effet positif sur la santé cardiaque et vasculaire. De plus, ils consomment plus de noix, ce qui est également bon pour le cœur.
• Réduit le risque de différents types de cancer … La consommation de viande rouge a été liée à un risque accru de cancer de l'intestin, du foie et du poumon, de cancer du lait, du sein et de la prostate, et de cancer des œufs et de cancer du pancréas. En supprimant ces aliments de votre alimentation, vous réduirez le risque de développer un cancer.

Dans le même temps, le rejet des produits d'origine animale peut entraîner une carence de certains nutriments qui sont soit absents des aliments végétaux, soit contenus dans ceux-ci sous une forme peu digestible.

Ce qui peut manquer dans un régime végétalien

Protéine

Les protéines sont essentielles à la santé des os, au maintien de la masse musculaire - en particulier chez les personnes âgées - et au maintien d'une pression artérielle normale. Une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation procure une sensation de satiété et aide à maintenir un taux métabolique élevé en raison de la thermogenèse nutritionnelle - la dépense d'énergie pour digérer les aliments.

En Russie, il est recommandé aux femmes de consommer 58 à 87 g de protéines par jour, les hommes de 65 à 117 g Aux États-Unis, les normes sont de 0,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour. Si vous faites du sport, la quantité de ce macronutriment devrait être encore plus élevée - de 1, 2 à 1, 8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Éviter les produits d'origine animale réduit l'apport en protéines, mais les valeurs moyennes restent dans la fourchette normale. Selon une étude, les végétaliens consomment environ 60 à 82 g de protéines par jour, soit 0,9 g par kg de poids corporel. Principalement à partir de légumineuses, de céréales et de noix.

Le problème est que les sources végétales contiennent des anti-nutriments - inhibiteurs de trypsine et acide phytique - qui interfèrent avec l'absorption des protéines. Par conséquent, les végétaliens peuvent avoir besoin de plus de protéines, surtout s'ils font de l'exercice.

Vitamine B12

C'est une vitamine hydrosoluble qui est essentielle à la formation du sang, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN dans les cellules. Il est conseillé aux adultes de consommer environ 2,4 mcg de vitamines par jour, et les femmes pendant la grossesse et l'allaitement encore plus - jusqu'à 2,8 mcg par jour.

Étant donné que la B12 ne se trouve pas dans les aliments végétaux, les végétaliens sont particulièrement vulnérables à une carence en B12. Un manque de vitamine B12 peut entraîner une anémie macrocytaire, dans laquelle les globules rouges grossissent et ne peuvent pas transporter suffisamment d'oxygène. De plus, un manque de vitamine A peut causer des dommages irréversibles aux cellules nerveuses.

Les symptômes de carence comprennent la fatigue et la faiblesse, la constipation, la perte d'appétit et la perte de poids. Des problèmes du système nerveux peuvent également survenir: engourdissement et picotements dans les mains et les pieds, difficulté à maintenir l'équilibre, dépression, confusion, démence et troubles de la mémoire.

Les symptômes neurologiques peuvent survenir sans anémie, ce qui est particulièrement dangereux. Sans intervention rapide, cela peut entraîner des dommages irréversibles aux cellules nerveuses.

De plus, les quantités élevées de folate présentes dans un régime végétalien peuvent masquer une carence en vitamine B12 et aggraver les dommages neurologiques causés par une carence en cette vitamine.

Calcium et vitamine D

Les sources végétales ne contiennent pas moins et parfois plus de calcium que les animaux. La pâte de sésame tahini, le tofu de soja, les noisettes et les amandes, le persil, les épinards et le bok choy sont tous très riches en calcium.

Le problème est qu'en plus de cette substance bénéfique, les noix, les graines et les légumes verts contiennent de l'acide phytique et des oxalates, qui perturbent l'absorption des protéines et du calcium. De plus, pour l'absorption du calcium, il faut de la vitamine D ou du calciférol, qui est produit dans la peau sous l'influence des rayons ultraviolets et pénètre dans le corps avec de la nourriture.

Il existe deux formes de vitamine D: l'ergocalciférol (D2) et le cholécalciférol (D3). Ce dernier est meilleur, absorbé dans les intestins et se retrouve dans les produits d'origine animale: jaunes d'œufs, poisson, foie de poisson et de bœuf. L'ergocalciférol se trouve dans les champignons, mais il peut être difficile de rattraper la norme en vitamines avec ce produit.

L'apport quotidien en vitamine D pour un adulte est de 15 microgrammes, et peu d'omnivores en consomment suffisamment. Les végétaliens, en revanche, n'obtiennent pas souvent un quart de ce que les omnivores consomment: leur taux de vitamine D est d'environ 0,88 mcg par jour.

Le manque de calcium et de vitamine D dans l'alimentation augmente le risque de perte osseuse, de fractures, de crampes musculaires et de problèmes dentaires.

Acides gras insaturés oméga-3

Ce sont des acides gras essentiels qui ne sont pas synthétisés dans l'organisme et doivent être ingérés avec de la nourriture.

Un régime végétalien ne fournit pas suffisamment d'acides gras docosahexaénoïque (DHA) et eicosapentaénoïque (EPA) présents dans le poisson et les fruits de mer. Ces acides gras sont utilisés pour construire des molécules de signalisation et des membranes cellulaires, maintenir le système nerveux en bonne santé et aider à combattre l'inflammation dans le corps.

Les sources végétales (graines de lin, noix, graines de lin et huiles de canola) ne fournissent qu'un seul acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique. Il peut être transformé en d'autres acides gras essentiels, mais en très faible quantité: seulement 5% en EPA et 0,5% en DHA.

Le fer

Le fer fait partie de l'hémoglobine, une protéine qui lie l'oxygène et le transporte vers les tissus. Le manque de fer dans l'alimentation peut conduire au type d'anémie le plus courant - la carence en fer.

Cette condition se manifeste sous la forme d'une faiblesse et d'un essoufflement dus à l'activité physique, une diminution des performances mentales et une intolérance au froid. Parfois, il y a aussi une inflammation de la langue et des difficultés à avaler.

Le fer dans les sources végétales est présent sous une forme non hémique, qui est absorbée par le corps bien pire que le fer hémique provenant de produits d'origine animale.

En général, les végétaliens ont des niveaux inférieurs de ferritine, un complexe protéique qui stocke le fer et le libère au besoin, inférieurs à ceux des omnivores. Dans une étude, 40 % des femmes jeunes et 12 % des femmes plus âgées suivant un régime végétalien présentaient des taux de carence en fer. Certes, seulement 4 % des participants souffraient d'anémie ferriprive.

Comment structurer vos repas pour rester en bonne santé

Pour tirer le meilleur parti de votre régime végétalien et éviter les carences en nutriments, suivez ces directives.

Prendre des suppléments de B12

Les suppléments de vitamine B12 peuvent être fournis sous forme de gélules, de sprays, de pastilles et de comprimés à croquer. Les fabricants indiquent parfois que les pastilles et les pastilles sublinguales favorisent une meilleure absorption de la vitamine, mais cela n'est pas étayé par des données scientifiques.

Quant à la forme de la vitamine, la méthylcobalamine, l'adénosylcobalamine, l'hydroxycobalamine et la cyanocobalamine se trouvent dans les suppléments. Les trois premières formes sont identiques à la B12 dans le corps humain et sont tout aussi efficaces pour aider à se débarrasser de cette carence en vitamines.

La cyanocobalamine est souvent utilisée pour l'enrichissement des aliments et est absorbée ainsi que d'autres formes, mais est excrétée beaucoup plus rapidement. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des céréales de petit-déjeuner enrichies, de la levure inactive et du lait végétal, mais ne comptez pas sur eux.

Et n'ayez pas peur de combiner ces aliments avec la prise d'une vitamine: à partir de 500 mcg du supplément, seulement environ 10 mcg sont absorbés, il est donc peu probable que vous subissiez une surdose.

Consommer des suppléments et des aliments enrichis en vitamines plus de quatre fois par semaine réduit considérablement le risque de carence en vitamine B12.

Choisissez une variété de sources de protéines

En plus de la quantité de protéines, sa composition en acides aminés est également importante. Les sources de protéines végétales contiennent les 20 acides aminés, dont 9 essentiels, qui ne sont pas produits par l'organisme et doivent être fournis avec la nourriture.

Mais pour en avoir assez, vous devez combiner une variété de légumineuses, de graines, de céréales et de noix dans votre alimentation. Faites attention aux produits suivants:

• quinoa est une céréale aromatisée aux noix qui contient une combinaison bien équilibrée de neuf acides aminés essentiels et fournit plus de magnésium, de fer et de zinc que le blé et le maïs.
• Tofu - un produit laitier de soja au goût neutre. C'est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3.
• Tempé - Un produit solide fabriqué à partir de graines de soja fermentées, souvent avec des graines et des céréales. En termes de composition en acides aminés, il est supérieur au soja non fermenté.
• Spiruline - les algues vertes, souvent utilisées comme additif, peuvent être vendues en poudre ou en comprimés, et se retrouvent dans les barres, les soupes et les salades. En plus de sa teneur élevée en protéines (jusqu'à 70%), il est également riche en vitamines A et B12, en fer.
• graines de chia - souvent ajouté aux céréales et aux salades, aux pâtisseries ou aux smoothies. Le produit contient environ 16 g de protéines pour 100 g de produit, il est riche en acides gras oméga-3, vitamines et minéraux.
• Riz et légumineuses … Le riz brun et blanc est riche en acide aminé méthionine, mais ne contient pas assez de lysine. Les légumineuses, en revanche, sont riches en lysine mais contiennent peu de méthionine. En alternant ces aliments dans votre alimentation, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin. Une portion de riz ou de légumineuses (239 g) fournit 12 g de protéines.
• Hoummous - un plat à base de pois chiches et de pâte de sésame, qui constitue une excellente source de protéines, d'acides aminés lysine et calcium. Et si vous le combinez avec du pain pita au blé, vous obtenez une source complète d'acides aminés essentiels.

Divers types de noix sont également riches en protéines et en graisses saines. Alternez entre eux dans votre alimentation et vous n'avez pas à vous soucier de la quantité de protéines.

Mangez des aliments riches en calcium

En plus des sources végétales riches en calcium (légumes verts, tofu, pâte de sésame tahini), essayez des aliments enrichis de ce macronutriment: céréales, lait de soja et de riz, jus d'orange et de pomme. Le carbonate de calcium dans les boissons de soja et le malate de calcium dans les jus sont aussi absorbés que le calcium du lait de vache.

Efforcez-vous également de consommer plus de légumes et de fruits: ils fournissent un environnement alcalin qui empêche l'excrétion de calcium du corps et améliore la santé des os.

Par exemple, une étude a révélé que la consommation régulière de légumes verts riches en vitamine K réduisait le risque de fracture de la hanche de 45%.

Prendre des suppléments de vitamine D

Le lait de soja et le lait de riz enrichis en calcium contiennent également souvent de la vitamine D pour une meilleure absorption des macronutriments. Une tasse contient 2, 5-3, 6 mcg de vitamine.

En hiver, lorsque le soleil ne suffit pas, vous pouvez prendre un supplément de 5 à 10 mcg de vitamine D. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées qui présentent un risque accru de fractures.

Vous pouvez également rechercher des champignons qui ont été exposés à la lumière UV pour augmenter la vitamine D2. Une portion contient environ 9 mcg de vitamine.

Consommez des aliments contenant des acides gras oméga-3

On trouve beaucoup d'acide alpha-linolénique dans les graines de chia et de lin, les noix, les huiles de colza, de chanvre et de lin, les produits à base de soja et les algues. Le lait de soja enrichi en acide docosahexaénoïque est également commercialisé.

Mangez des aliments riches en fer

Les haricots, les haricots noirs et le soja, les épinards, les noix de cajou, la farine d'avoine et le chou frisé sont riches en fer. Essayez également de consommer des aliments riches en vitamine C - cela améliore l'absorption du fer non hémique.