10 meilleurs exercices de triceps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Sans eux, vous ne pomperez pas vos bras.

Le triceps est un muscle de l'épaule à trois têtes: longue, médiale et latérale. Cela fonctionne chaque fois que vous étendez un membre au niveau de l'articulation de l'épaule ou du coude. Mais pour gonfler les triceps, vous devez déplier le bras sous charge.

Choisissez 1 à 2 exercices qui vous conviennent en termes de difficulté. Incorporez-les à vos entraînements et alternez chaque semaine. Différents types de stress préviendront la dépendance et assureront une croissance continue.

Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Ramassez le poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles, mais la technique n'en souffre pas.

1. Pompes en diamant

Dans les pompes régulières, la majeure partie de la charge tombe sur les muscles pectoraux. En diamant, en raison du cadre étroit des bras, l'accent est mis sur les triceps.

Placez vos paumes sur le sol pour que vos pouces se connectent pour former un losange. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour maintenir la forme correcte du corps, abaissez vos épaules.

Faites des pompes complètes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

2. Pompes inversées sur le banc

Un autre exercice sans équipement spécial. Trouvez un support bas, tournez-lui le dos et placez vos paumes de manière à ce que vos doigts soient tournés vers les côtés. Grâce à ce positionnement inhabituel des mains, l'articulation de l'épaule fera moins saillie vers l'avant, ce qui signifie que les risques de dommages sont réduits.

Redressez vos jambes, ne soulevez pas vos épaules. Abaissez-vous au parallèle de vos épaules avec le sol, puis serrez-vous. Essayez de faire l'exercice en douceur, sans à-coups: de cette façon, vous maximisez la charge sur les triceps et ne blessez pas l'articulation.

3. Trempettes sur les barres asymétriques

Cet exercice peut être fait avec ou sans poids supplémentaire si vos muscles ne sont pas encore prêts à être lestés.

Saisissez les barres asymétriques, ne soulevez pas vos épaules, rapprochez vos omoplates. Abaissez vos épaules pour qu'elles soient parallèles au sol. Gardez le corps droit, ne vous penchez pas en avant: cela maximisera la charge des triceps. Redressez-vous et répétez l'exercice.

Si vous avez encore du mal à faire des pompes avec votre poids corporel, essayez de le faire avec un extenseur. Placez l'élastique sur les barres asymétriques, insérez vos jambes dans la boucle et faites des pompes avec support.

4. développé couché français avec une barre

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser différentes barres: droites, EZ ou W. La barre incurvée permet de saisir la barre légèrement en biais - c'est plus confortable.

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Soulevez la barre devant vous et étendez vos bras tendus derrière votre tête. S'ils sont perpendiculaires au corps, les triceps reposeront au point extrême.

Maintenant, pliez les coudes et abaissez la barre derrière votre tête. Les épaules ne changent pas de position, seuls les avant-bras fonctionnent. Retournez la barre et répétez.

5. Appuyez sur les haltères derrière la tête

Dans cet exercice, les triceps sont d'abord étirés sous charge puis contractés pour ramener les bras dans leur position d'origine.

Saisissez la crêpe haltère avec les deux mains, soulevez-la et prenez-la derrière votre tête. Maintenant, pliez les coudes, abaissez l'haltère et soulevez-le à nouveau. Assurez-vous que les épaules ne bougent pas: seuls les avant-bras fonctionnent.

6. Extension des bras avec des haltères dans une pente

Cet exercice implique non seulement les triceps, mais aussi le faisceau postérieur des muscles deltoïdes. Ce sont des muscles petits et faibles, alors ne portez pas beaucoup de poids.

Penchez-vous en avant avec le dos droit, pliez les bras avec des haltères aux coudes à angle droit et restez près de votre corps.

Étendez vos bras, puis revenez à la position de départ. Ne changez pas l'angle de votre dos, ne bougez pas vos épaules - seuls vos avant-bras fonctionnent.

7. Extension d'un bras avec appui sur le banc

Contrairement à l'exercice précédent, vous êtes ici appuyé sur un banc et travaillez d'une seule main. Par conséquent, vous pouvez prendre plus de poids et mieux pomper les triceps.

Mettez votre main gauche et votre genou sur le banc, gardez le dos droit, abaissez vos épaules. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez votre coude à angle droit. Redressez-le en le tenant près de votre corps, puis ramenez-le.

8. Extension des bras sur un bloc avec une poignée en corde

Tourner les bras vers l'extérieur permet plus de charge sur la tête latérale du triceps, c'est-à-dire son côté externe.

Accrochez la poignée de corde sur le bloc, saisissez les deux extrémités. Prenez une position stable, redressez votre dos, abaissez vos épaules, gardez vos coudes près de votre torse.

Tirez la poignée vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus. En même temps, écartez les extrémités de la poignée en tournant vos bras avec vos coudes sur les côtés.

9. Extension des bras sur le bloc avec une prise inversée

Cette conception vous permet de mieux charger la tête médiale du triceps, située plus près de la partie interne du bras.

Accrochez une poignée ordinaire sur le bloc, saisissez-la avec une prise inversée. Étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et pliez-vous en arrière.

10. Extension sur le bloc par derrière la tête

Dans la position de départ, les triceps sont étirés. Cela augmente la charge sur les muscles et leur permet de mieux travailler.

Tenez-vous dos au bloc, saisissez la poignée en corde et soulevez-la au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes à angle droit, mettez votre jambe pliée en avant pour prendre une position stable.

Maintenant, redressez et pliez les bras.