Comment ne pas endommager le cœur et les vaisseaux sanguins en faisant de l'exercice au gymnase

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout régime, y compris le sport, s'il est mal préparé, peut nuire à l'état général du corps, y compris au muscle le plus important - le cœur. Comment ne pas se faire du mal en se battant avec des kilos, nous vous le dirons dans notre article.

Les personnes en surpoids qui mènent une vie sédentaire sont généralement à risque de maladie cardiovasculaire. Mais pour certains athlètes qui font de l'exercice et qui veulent faire les choses trop rapidement, la salle de sport peut faire du mal plutôt que d'être bénéfique.

Diète

La première chose à retenir est que tout régime alimentaire est un équilibre harmonieux de nutriments. Qu'est-ce que ça veut dire? Lorsque vous perdez du poids, vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement les glucides et les graisses. Lors de la prise de masse, n'oubliez pas les fibres, beaucoup d'eau et d'huiles végétales. Une alimentation équilibrée, plutôt qu'une simple réduction des calories, distingue un athlète en bonne santé d'une personne qui nuit à sa santé.

Le premier point de départ des restrictions alimentaires est de réduire votre consommation de gras trans. Ce sont eux, et non, disons, les lipides bénéfiques que l'on trouve dans les noix, les olives, le lin ou les graines de tournesol.

Pourquoi les gras trans sont-ils si mauvais ? Ils augmentent le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), qui transportent le « mauvais » cholestérol dans la circulation sanguine, ce qui entraîne un risque accru d'athérosclérose. La deuxième bonne raison d'éviter les gras trans est que la consommation de gras trans augmente considérablement votre risque de diabète.

À l'autre extrême se trouve le régime tendance riche en protéines et en graisses. Si votre corps utilise traditionnellement les graisses comme carburant et que vous digérez mieux les aliments gras que les glucides, pas de problème. Sinon, trop de graisses dans l'alimentation (plus de 50 % de l'apport calorique quotidien), même si elles sont saines, entraînent une diminution de la production d'oxyde nitrique, ce qui, à son tour, entraîne des problèmes de tension artérielle.

Équilibrez votre alimentation en fonction de l'âge, de l'exercice, du poids corporel et des objectifs.

En moyenne, le régime alimentaire des athlètes devrait être composé de 35 à 40 % de protéines avec un profil complet d'acides aminés, de 25 à 30 % de graisses saines et de 30 à 40 % de glucides complexes. De plus, les valeurs données varient dans chaque cas individuel.

Activité physique

Il semblerait que l'activité physique ne puisse pas nuire au cœur, mais, au contraire, ne fera que le transformer en une puissante pompe à sang. C'est vrai, mais avec quelques réserves. Selon les recherches de l'American College of Sports Medicine, pour maintenir un cœur en bonne santé, il suffit de consacrer 150 minutes par semaine à des exercices d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine à des entraînements de haute intensité.

Ceux qui pratiquent un sport professionnel sont automatiquement à risque: si vous vous entraînez plus d'une heure trois fois par semaine, vous devez prévoir une journée à part, entièrement dédiée aux charges cardio.

Le magazine Mayo Clinic Proceedings cite une étude selon laquelle la surutilisation d'exercices intenses peut nuire à la santé cardiaque. C'est pourquoi faire du CrossFit quotidiennement ou faire de l'haltérophilie à une fréquence cardiaque élevée est plus nocif que bénéfique tout le temps.

Les charges doivent être alternées. Même si désormais 3 à 5 entraînements intensifs de force par semaine ou des dépassements réguliers de distances d'ultramarathon semblent efficaces, après quelques années de travail à ce rythme, les réserves du corps vont s'épuiser.

Diluer plusieurs entraînements de force consécutifs avec du cardio, et vice versa. Surtout, n'ayez pas peur d'essayer de nouvelles disciplines tout au long de l'année ou hors saison si vous êtes un athlète de compétition.

Visite chez le médecin

N'ayez pas peur des médecins. Les cardiologues ne sont pas des dentistes avec des forets des années 1980. Faites-vous tester, faites des cardiogrammes, vérifiez les taux sanguins d'hémoglobine et d'hormones - rien n'est plus important que de prévenir les maladies cardiovasculaires. Heureusement, la plupart d'entre eux peuvent être évités à temps, et un programme d'exercices bien conçu vous permettra de vivre pleinement même avec des pathologies congénitales telles que le prolapsus de la valve mitrale.

Réglez votre tension artérielle (la « pression cosmonaute » autrefois omniprésente 120 à 80 peut être la norme absolue pour certains ou un signe d'hypertension précoce pour d'autres), puis mesurez-la tous les jours, en vous rappelant de surveiller votre pouls. Prenez de telles mesures de contrôle au cours d'une à deux semaines tous les trois à quatre mois afin de mieux étudier votre corps et de comprendre comment l'état de votre système cardiovasculaire a changé au cours d'une période de temps spécifiée.

Gardez une trace de ce qui apparaît dans votre assiette, de ce que vous ressentez après l'exercice et de ce que les lectures du moniteur de pression artérielle et du moniteur de fréquence cardiaque disent de votre état. Prévenir la maladie est toujours plus facile que la guérir.