De quoi s'entraîner tous les jours pour se muscler plus vite

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Choisir des exercices qui réduiront le risque de blessure et n'entraîneront pas de surentraînement.

Notre corps a besoin non seulement d'entraînement, mais aussi de récupération. Si vous chargez de grands groupes musculaires chaque jour sans leur donner de repos, les progrès ralentiront ou s'arrêteront complètement. De plus, la fatigue du système nerveux central (SNC) vous empêchera d'exercer correctement vos muscles et peut entraîner un surentraînement.

Cependant, certains groupes musculaires peuvent et doivent être entraînés tous les jours. Cela augmentera vos performances, vous protégera des blessures et vous aidera à progresser plus rapidement.

Avant-bras

Les avant-bras bien développés ont l'air cool et aident à pomper vos biceps et votre dos plus rapidement. Après tout, plus la prise est forte, plus vous pouvez effectuer de tractions et autres mouvements de traction. Et en même temps, les exercices sur les avant-bras ne chargent pratiquement pas le système nerveux central et ne nécessitent pas une longue récupération.

Faites un exercice de la liste par jour. Faites-les pivoter à chaque séance d'entraînement. Réglez la minuterie sur 30-60 secondes et faites-le jusqu'à la fin du temps. Effectuez 3-4 séries, reposez-vous 60-90 secondes entre elles.

Flexion du poignet

Prenez un haltère, placez votre avant-bras sur un support - un banc ou un genou - et pliez la main.

Marteau de Thor

L'exercice peut être fait avec un long bâton en saisissant une extrémité de celui-ci. Faites-le lentement et de manière contrôlée pour bien travailler pour les muscles.

Tenir la barre pour une crêpe

Retirez la crêpe d'une extrémité de la barre et saisissez l'autre de manière à ce que quatre doigts soient d'un côté et votre pouce de l'autre.

Tenir avec prolongateur de poignée

Les rallonges de poignée sont des coussinets de touche spéciaux que l'on peut trouver dans presque toutes les salles de sport. Mettez-les et maintenez la barre.

presse

Les entraînements abdominaux quotidiens sont un excellent moyen d'avoir un aperçu rapide de vos cubes.

Choisissez un exercice et faites 3 à 4 séries de 40 secondes de travail. Le lendemain, faites le deuxième, après avoir frappé - le troisième, puis recommencez.

Torsion

Un exercice efficace et sans danger pour le dos. N'arrachez que les omoplates du sol, laissez le bas du dos appuyé.

Lever les jambes

Soulevez le bassin du sol et remettez-le en place. Vous pouvez mettre vos mains en dessous pour faciliter l'exercice.

Tenir le bateau

Soulevez vos omoplates et vos jambes du sol. Si après un certain temps vous commencez à trembler, c'est normal. Gardez-le aussi longtemps que vous le pouvez.

Vous pouvez également compléter vos entraînements avec d'autres exercices abdominaux. N'ayez pas peur de surcharger vos muscles: tout mouvement autre que le Crossfit Full Extension sur GHD ne nécessite pas une longue récupération.

Épaules

Ici, nous ne parlons pas des deltas qui recouvrent l'articulation de l'épaule d'en haut, mais des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils stabilisent l'articulation et sont souvent négligés.

En les entraînant tous les jours, vous réduirez votre risque de blessure et augmenterez vos performances dans une variété d'exercices du haut du corps.

Faire en alternance tous les deux jours. Les jours d'entraînement, faites une série chacun dans le cadre de l'échauffement avant les mouvements principaux, les jours de repos, 2-3 séries.

Lever les bras sur les côtés

Prenez des crêpes légères de 1, 25 kg, tournez vos mains, paumes vers le corps. Rapprochez vos omoplates et abaissez vos épaules - c'est la position de départ.

Levez vos bras tendus au niveau des yeux avec vos pouces vers le haut. Il est important que les bras ne soient pas levés clairement sur les côtés, mais légèrement vers l'avant (avec une abduction d'environ 30 ° dans le plan horizontal).

Tenez la dernière position pendant 1 à 2 secondes et baissez les bras. Faites 15 à 20 répétitions.

Inversion vers l'extérieur

Vous aurez besoin d'un extenseur pour cet exercice. Accrochez-le au rack, tournez-le latéralement et pliez votre bras de travail au niveau du coude à angle droit. Surmontant la résistance de l'extenseur, tournez votre avant-bras vers l'extérieur et retournez-le.

Ne levez pas votre épaule, gardez votre coude près de votre corps. Effectuez 15 à 20 fois avec chaque main.

Mener sur le bloc

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un élastique ou d'un entraîneur de blocs. Accrochez la sangle sur un support, ou saisissez la poignée de l'entraîneur et agenouillez-vous. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, saisissez l'extenseur ou la poignée du simulateur de manière à ce que votre bras tendu soit tendu vers l'avant au niveau des épaules.

En même temps, prenez votre épaule sur le côté et pliez votre bras à angle droit au niveau du coude. Votre bras et votre avant-bras sont maintenant parallèles au sol. Relevez ensuite votre avant-bras sans changer la position du coude.

Redressez votre bras en essayant de garder votre épaule et votre omoplate en place, puis remettez-le dans sa position d'origine, en passant par tous les points dans l'ordre inverse.

Effectuez 10 à 15 fois pour chaque main.

Arrière

Lorsqu'il s'agit d'entraîner votre dos, différentes tractions et tractions impliquant vos dorsaux ou trapèzes viennent immédiatement à l'esprit. Cependant, il existe un autre groupe musculaire tout aussi important qui est souvent négligé pendant l'entraînement: les extenseurs du dos situés le long de la colonne vertébrale.

Des extenseurs puissants vous aideront à porter plus de poids dans le squat d'haltères et le soulevé de terre, tout en protégeant votre colonne vertébrale des blessures.

Hyperextension

Mettez vos mains derrière votre tête, abaissez-vous et reculez. Effectuez un mouvement en douceur et sous contrôle, sans utiliser l'inertie. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Soulevé de terre au sol

Si vous n'allez pas à la salle de sport tous les jours, vous pouvez renforcer votre dos à la maison. Allongez-vous sur le tapis, tendez les bras devant vous et effectuez des mouvements de traction comme si vous tiriez un objet lourd vers vous.

Ne baissez pas votre poitrine au sol pendant tout l'exercice. À chaque fois, essayez de soulever votre poitrine un peu plus haut du sol, mais faites-le en douceur, sans à-coups. Faites 3 séries de 20-25 répétitions.

Caviar

Pour rendre vos jambes harmonieuses, il convient de prêter attention non seulement aux hanches, mais également aux muscles des jambes. Comme ce groupe musculaire est petit, l'exercice ne provoque pas de fatigue sévère et ne nécessite pas une longue récupération. Faites-les tous les jours, en alternance.

Lève-toi sur les orteils

Tenez-vous sur une jambe, vous pouvez coller quelque chose avec votre main pour ne pas tomber. Montez sur vos orteils et redescendez. Effectuez 3 séries de 25 répétitions sur chaque jambe.

Se lever sur les orteils en position assise

Ce mouvement peut être effectué sur une machine spéciale ou avec une barre sur les genoux. En bas, abaissez le talon sous l'orteil pour étirer les muscles du mollet pour la prochaine répétition.

Si vous faites l'exercice avec une barre sur les genoux, placez vos orteils sur la crêpe. Choisissez suffisamment de poids pour effectuer 15 à 20 répétitions. Prenez trois ensembles.