Comment faire de l'aérobic step à la maison

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un moyen éprouvé de perdre du poids et d'améliorer votre humeur.

Qu'est-ce que l'aérobic step

Le step aérobic est un programme de fitness en groupe utilisant une plate-forme spéciale de 10 à 35 cm de haut. Les cours se déroulent sous la forme d'une seule séance de cardio en musique, comprennent différentes variations de pas et de descente depuis une plate-forme de marches, marche et course sur place, virages, sauts, coups de pied et mouvements des bras.

Tous les exercices sont effectués dans un certain ordre, les mouvements calmes alternent avec des mouvements plus rapides et plus complexes, ce qui permet de reprendre son souffle et de supporter tout l'entraînement pendant 30 à 60 minutes sans interruption.

En raison de la musique et de la variété des éléments, les cours de step-aérobic sont facilement perçus. Habituellement, les séances d'entraînement se font en groupe, mais vous pouvez essayer ce programme à la maison.

Pourquoi faire de l'aérobic step

Étant donné que ce programme de remise en forme existe depuis plus de 30 ans, il existe des preuves scientifiques de ses bienfaits pour le corps.

L'aérobic step peut vous aider à perdre du poids

Un cours intensif de step-aérobic d'une demi-heure brûle les calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents de 300 à 444 kcal, selon le poids - pas moins que lors d'une course tranquille.

Deux à trois mois d'exercice régulier 3 à 4 fois par semaine vous aident à perdre 2,5 à 4 cm. composition corporelle chez les femmes au tour de taille et réduire les effets des exercices d'aérobie sur les facteurs de risque cardiovasculaire de l'indice de masse corporelle des femmes sédentaires de 4 à 5 % sans aucun régime.

Il augmente l'endurance

Travail continu à haute L'effet de l'aérobic au banc sur la force musculaire, la puissance et le pouls d'endurance enseigne Les effets de 12 semaines d'entraînement d'aérobic par étapes sur la forme fonctionnelle des femmes âgées, LES EFFETS D'UN ENTRAINEMENT D'AÉROBIE PAR PAS DE 10 SEMAINES SUR LA VO2max, LA FORCE ISOMÉTRIQUE ET COMPOSITION CORPORELLE DES JEUNES FEMMES Le corps utilise plus efficacement l'oxygène et pompe le cœur et les poumons.

Renforce les os

L'exercice régulier aide à préserver la masse osseuse avec l'âge et ne fournit pas le même type de charge de choc.

L'aérobic step renforce l'agilité et l'équilibre

En effectuant des combinaisons complexes d'aérobic step, vous améliorerez le sens de l'équilibre, rendre le corps plus obéissant et coordonné.

Il améliore votre humeur

L'aérobic step aide à soulager l'effet de l'intensité de l'exercice sur l'humeur dans l'aérobic step, à soulager la fatigue, à soulager la colère et à améliorer l'humeur. De plus, plus votre entraînement est intense, plus vous ressentirez d'émotions positives après celui-ci.

Qui n'est pas autorisé à faire de l'aérobic step

En raison de l'effet doux sur les articulations et de la possibilité de modifier l'intensité de l'entraînement, le programme de remise en forme n'a pratiquement aucune contre-indication.

Cependant, il vaut la peine de procéder avec prudence Step Aerobics lorsque:

• problèmes cardiaques;
• douleur dans les articulations des jambes;
• grossesse.

Assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

Quoi acheter pour les entraînements à domicile

Le seul équipement dont vous avez besoin est une plate-forme de marche. Vous pouvez l'acheter dans un magasin de sport ou le commander en ligne. Lors du choix, faites attention à ces points:

• La possibilité de changer la hauteur. Presque toutes les plates-formes ont des supports de jambes spéciaux, grâce auxquels vous pouvez ajuster leur niveau. Afin de ne pas surcharger les jambes et de supporter une longue séance sans repos, il est préférable pour les débutants de commencer par une hauteur de 10 cm et, au fur et à mesure qu'ils s'y habituent, de l'augmenter à 25-30 cm.
• La présence d'une surface antidérapante. Votre sécurité et votre confort pendant l'entraînement dépendent de ce paramètre. Les options les moins chères ont des encoches symétriques, tandis que les plus chères ont un revêtement antidérapant.
• Stabilité. Si vous achetez une plate-forme dans un magasin, assemblez-la et essayez de faire quelques pas et sauts. Se balancer et grincer est une raison pour refuser un achat.

Les prix des petites plates-formes à usage domestique varient de 1,5 à 3 000 roubles. Si vous souhaitez ajouter plus de charges de puissance, pensez aux plates-formes de pont, qui peuvent passer d'une marche à un banc incliné. Ils coûtent environ 20 à 30 000 roubles, selon la marque.

Comment faire des mouvements d'aérobic step de base

L'aérobic step comprend un grand nombre de pas, de virages et de sauts. Les mouvements peuvent être formés dans des combinaisons complexes, mais en même temps ils restent eux-mêmes simples et accessibles pour la maîtrise avec n'importe quel niveau d'entraînement.

Nous allons vous montrer les éléments de base que tout débutant peut faire. Vous pouvez rassembler les étapes décrites dans votre propre combinaison ou trouver des séances de cardio prêtes à l'emploi avec une chorégraphie intéressante et une musique incendiaire.

De base

Mettez vos pieds ensemble, montez sur la marche avec votre pied droit, puis remplacez-le par le gauche. De même, descendez au sol: retournez d'abord la première jambe, puis la seconde. Accompagnez le mouvement de vos bras en les pliant au niveau des coudes.

Le pas de base peut être avec le pied gauche. Dans ce cas, l'ordre de placer les pieds sur la marche change.

V-étape

Il s'agit d'une variante du mouvement de base. Lors du pas sur la marche, les jambes sont placées larges et, au retour au sol, elles sont à nouveau positionnées ensemble.

À travers le haut

Placez-vous à gauche de la marche. Placez votre pied droit au milieu de la plate-forme, transférez-y le poids de votre corps et sautez sur votre jambe gauche. Placez votre pied droit sur le sol de l'autre côté de la marche et remplacez-le par le gauche. Répétez de l'autre côté.

Lifting des jambes

Tenez-vous face à la marche, tournez votre corps et vos jambes d'un demi-tour vers la gauche. Avancez vers le bord gauche de la marche avec votre pied droit et balancez votre pied gauche en arrière.

Remettez votre pied gauche au sol, placez votre pied droit à côté, tournez d'un demi-tour vers la droite et répétez la même chose sur l'autre jambe.

Genou, levée du genou

Il est effectué de la même manière que le mouvement précédent, mais au lieu de balancer votre jambe en arrière, vous levez le genou.

Enjamber

Montez sur la marche en plaçant vos pieds le long de celle-ci. Placez vos pieds ensemble. À tour de rôle, montez sur le sol, d'abord avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche des deux côtés de la plate-forme. Ensuite, remettez également alternativement vos jambes dans leur position d'origine.

Charleston

Tenez-vous devant la marche, tournez le corps d'un demi-tour vers la gauche. Montez sur la plate-forme avec votre pied gauche, avancez avec votre droite. Descendez ensuite au sol avec votre pied droit, et placez votre pied gauche derrière lui à la distance d'un pas sur les demi-orteils. Répétez depuis le début.

Étape de virage

Tenez-vous sur le bord droit de la marche avec votre côté droit. Faites un pas vers le bord droit de la plate-forme avec votre pied droit, puis faites un grand pas avec votre gauche, en tournant votre corps droit. Descendez au sol avec votre pied droit, tout en tournant le corps avec votre côté gauche vers la marche, et mettez votre pied gauche. Répétez la même chose de l'autre côté.

Z - pas

Tenez-vous debout sur le bord droit de la plate-forme, les pieds joints. Faites deux larges marches latérales sur la plate-forme. Ensuite, avec un large pas en arrière et en travers, descendez de la marche et faites un autre pas sur le côté déjà au sol.

Répétez ceci dans l'ordre inverse: deux pas sur le côté sur le sol, montez sur la plate-forme en croix et faites un pas sur le côté, jusqu'à la position de départ.

Où s'entraîner en step aérobic

Il existe de nombreux entraînements d'aérobic étape prêts à l'emploi sur YouTube pour tous les niveaux de forme physique.

Pour commencer, vous pouvez essayer les cours de base de l'instructeur de fitness Jenny Ford.

Pour quelque chose d'un peu plus énergique, essayez une séance avec la professeure de fitness Karla Luster. La liste de lecture de sa chaîne contient un grand nombre de cours de 20 à 60 minutes.

Et si vous aimez le hip-hop, assurez-vous de regarder les courtes vidéos de Phillip Weeden sur Xtreme Hip Hop avec Phil.

Il est peu probable que vous puissiez effectuer des mouvements avec le groupe sans avoir préalablement appris, mais vous pouvez toujours arrêter la vidéo et mémoriser progressivement les combinaisons. Vous voudrez sûrement le faire: il y a tellement de dynamisme et de musique tellement cool !

À quelle fréquence faire de l'aérobic step

Commencez par 20-30 minutes pour que le corps s'adapte à la charge inconnue. Au fur et à mesure que vous vous habituez, augmentez la durée de vos séances de cardio jusqu'à 45-60 minutes, mais faites-le progressivement - pas plus de 5 minutes par semaine.

Faites de l'exercice régulièrement, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances d'entraînement. Les autres jours, vous pouvez ajouter des charges électriques.

Puisque l'aérobic step ne suffit pas L'effet de l'aérobic step sur banc sur la force musculaire, la puissance et l'endurance pour augmenter le volume et la force musculaire, l'entraînement avec votre poids corporel, des haltères et des bandes de résistance vous aidera non seulement à perdre du poids plus rapidement, mais aussi à obtenir un beau soulagement.