Comment créer l'ensemble d'exercices parfait pour l'exercice

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'exercice devrait inclure plus que des étirements et quelques exercices simples. Un hacker de la vie vous dira comment faire des exercices correctement et quels avantages vous pouvez tirer des entraînements du matin.

On pense que l'échauffement matinal doit nécessairement être léger, sans exercices de force et explosifs et sans charges cardio. On pense que l'exercice intense juste après le réveil exerce un stress sur le cœur, augmente la pression artérielle et peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, c'est assez controversé.

Essayons de déterminer s'il est possible d'inclure quelque chose de plus sérieux que des pompes et des coups de pied dans les exercices du matin.

Choisir l'intensité de votre entraînement matinal

La pression artérielle augmente naturellement dans les deux heures suivant le réveil. Pendant l'exercice, en particulier lors d'un effort intense, la pression augmente encore plus, ce qui affecte négativement le cœur - le risque d'infarctus du myocarde augmente, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

De plus, le cortisol et l'adrénaline, les hormones de stress dont le corps a besoin pour se réveiller, sont élevés le matin. L'exercice augmente encore leur nombre, obligeant le cœur à travailler plus vite.

Tout cela est vrai, mais faut-il avoir peur des entraînements matinaux ? Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, si vous êtes en surpoids ou si vous fumez depuis longtemps, il peut être utile de réduire les exercices d'échauffement des articulations et d'étirements doux, et de reporter votre entraînement à une date ultérieure.

Si vous êtes une personne en bonne santé sans excès de poids, vous ne devriez pas avoir peur d'un exercice plus intense. L'exercice du matin ne sera que bénéfique pour vous.

Avantages d'un entraînement matinal

Normalise la tension artérielle et le sommeil

L'exercice matinal a un effet positif sur la tension artérielle tout au long de la journée et améliore la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par l'étude. Dr Scott Collier de l'Université d'État des Appalaches.

En collaboration avec des assistants, le Dr Collier a surveillé la tension artérielle et la qualité du sommeil des participants à l'étude - des personnes âgées de 40 à 60 ans, faisant de l'exercice trois fois par semaine. Un groupe a marché sur le tapis roulant à sept heures du matin, le deuxième à une heure de l'après-midi et le troisième à sept heures du soir.

Les participants faisant de l'exercice à 7 heures du matin ont connu une diminution de 10 % de la pression artérielle pendant la journée et une diminution de 25 % pendant le sommeil. Ils dormaient mieux et avaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que ceux qui faisaient de l'exercice pendant la journée ou le soir.

Vous fait vous réveiller plus vite

Une courte séance d'entraînement matinale augmente la circulation, réveille le système nerveux et fournit un puissant flux d'oxygène, y compris au cerveau. Donc pas d'œufs brouillés brûlés, d'objets oubliés et de litres de café - après la charge, le cerveau se réveillera complètement et sera prêt à travailler.

Bon pour la silhouette

L'exercice précoce est également bon pour votre silhouette. Si vous commencez à faire de l'exercice juste après être sorti du lit, vous faites de l'exercice l'estomac vide. Cela déclenche la libération d'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et permet au corps de stocker du glucose dans les muscles plutôt que dans la graisse sous-cutanée.

En incluant des exercices de musculation dans votre exercice, vous normalisez votre métabolisme et assurez l'absorption normale des substances alimentaires, ce qui est également bon pour votre silhouette.

Vous aide à mieux penser et à vous sentir heureux

Une étude de l'Université de Pennsylvanie a révélé que l'exercice affecte positivement la fonction cérébrale et le bien-être tout au long de la journée.

Au cours de l'étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui faisaient du sport pendant un mois avaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire et se sentaient plus heureuses et plus prospères que celles qui avaient un mode de vie sédentaire.

De plus, les participants mobiles ont également été divisés en deux groupes: l'un était engagé le matin avant le test, et le second ne l'était pas. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les participants faisant de l'exercice le matin du jour du test.

Il s'avère que pour que le cerveau fonctionne mieux et reste de bonne humeur pendant la journée, vous devez faire de l'exercice le matin.

La charge est certainement utile. Mais qu'en est-il des exercices à inclure ? Voici cinq règles pour vous aider à créer un bon complexe.

Bonnes règles de charge

Faites de l'exercice juste après le réveil

Les exercices du matin sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués immédiatement après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et boire un verre d'eau, mais ensuite commencer à faire de l'exercice.

Les premières minutes après le réveil sont le meilleur moment pour prendre une nouvelle habitude. Au début, vous devrez peut-être vous forcer, mais après un certain temps, l'exercice deviendra une partie invariable de votre matinée.

Faire un échauffement articulaire

Un échauffement régulier des articulations aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et à les préparer au travail. Voici une vidéo avec une excellente option d'échauffement.

Afin de ne pas confondre avec le nombre de répétitions, effectuez 10 fois dans chaque sens, par exemple, 10 tours de tête, 10 rotations de genoux. Maintenez les étirements statiques pendant 10 secondes.

Ajouter des exercices explosifs

Pour accélérer votre circulation sanguine et augmenter votre métabolisme, incluez un exercice explosif dans votre complexe.

Cela peut être des sauts accroupis, des fentes avec sauts et changements de jambes, des pompes explosives, des sauts avec un applaudissement, dans lesquels vous pivotez de 90 à 180 degrés pendant le saut.

Choisissez des exercices d'étirement

La National Academy of Sports Medicine recommande de commencer la matinée par des étirements dynamiques. Cela allongera les muscles et soulagera les restrictions ou la douleur. Les étirements dynamiques comprennent des exercices au poids du corps: squats avec les bras derrière la tête, fentes, pompes avec une torsion et autres.

Vous pouvez effectuer des exercices dynamiques avec gel au point extrême: fentes Spiderman, split squat bulgare avec un retard au point bas, pompes hindoues avec un retard de trois secondes au point haut, fentes latérales avec un retard au point bas.

La charge doit être courte et agréable

L'exercice est ce que vous ferez tous les jours, y compris les jours d'entraînement. Si vous faites un entraînement intensif et complet le matin, vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer avant le soir. Par conséquent, les exercices du matin ne devraient pas durer plus de 15 minutes et les exercices ne devraient pas être trop lourds et difficiles.

Donc, nous avons discuté des règles générales, et maintenant nous donnons deux complexes pour la recharge: pour les débutants et les personnes plus avancées en fitness.

Deux exemples de charge

Une série d'exercices pour débutants (15 minutes)

1. Échauffement articulaire (5 minutes).

2. Partie puissance (5 minutes):

• 2 séries de 20 squats avec les bras derrière la tête.
• 2 séries de 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes en utilisant la technique classique, faites la version plus légère - des pompes à partir de vos genoux ou avec vos mains sur une colline.
• 2 séries de 20 sauts pieds joints / écartés avec un overhead clap (Jumping Jack).

3. Exercice explosif (1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Essayez des sauts de clap en hauteur avec une torsion de 90 à 180 degrés. Peut être remplacé en sautant d'un côté à l'autre.

4. Étirement dynamique (4 minutes):

Des fentes profondes vers l'avant avec un retard de 5 secondes au point extrême. Au total, vous devez effectuer 10 fentes avec des mouvements dans la pièce. Cet exercice pompe simultanément les quadriceps et les fessiers et étire les ischio-jambiers et les adducteurs

Exercice "Cat and Camel" - 10 fois (deux déviations sont prises en compte à la fois). Cet exercice sollicite les muscles du dos et des abdominaux et les étire un à la fois

Fentes latérales avec un retard de 5 secondes au point extrême. Cet exercice est également fait 10 fois

Sortie au bar. Tenez-vous droit, mettez vos pieds sur vos genoux. À partir de cette position, montez dans la planche classique et maintenez-la pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 5 secondes - c'est un cercle. Au total, vous devez faire 5 tours par minute

Une série d'exercices pour les avancés (15 minutes)

1. Échauffement articulaire (5 minutes).

2. Partie puissance (5 minutes). 10 sauts avec les pieds joints / écartés avec un coup au-dessus de la tête, 10 squats et 10 pompes forment un cercle. Cela prend environ 45-50 secondes, le reste de la minute est du repos. Terminez 5 tours.

3. Exercices explosifs (1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Effectuez 20 squats sautés. Peut être remplacé par des sauts sur une colline, des pompes explosives.

4. Étirement dynamique (4 minutes):

10 attaques de Spiderman avec un retard au point extrême de 3 à 5 secondes. L'exercice étire bien l'arrière de la cuisse, les fesses et les adducteurs

10 pompes hindoues avec prise en position extrême. Cet exercice fait travailler les muscles de la presse, du dos et des bras, étire les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen et de l'arrière de la cuisse

• 10 fentes latérales avec maintien en position finale.
• Planche classique en une minute. Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et restez debout pendant 30 secondes supplémentaires.

Ce sont des séries d'exercices assez simples qui ne nécessitent pas de simulateurs ou d'équipements supplémentaires, tout en vous permettant de travailler et d'étirer tous les groupes musculaires.

Essayez-le et assurez-vous que le matin devient beaucoup plus vigoureux avec l'exercice.