Comment savoir quand il est temps pour vous de faire du sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Quelques tests simples vous montreront à quelle vitesse vous êtes.

Pour de nombreuses transformations - perdre du poids ou prendre du poids, augmenter la force et le volume des muscles ou, au contraire, leur atrophie - cela prend du temps. Le corps lutte pour maintenir l'équilibre et résister au changement. Et c'est bon. Vous ne perdrez pas de muscle après être resté assis à la maison pendant une semaine, et vous ne grossirez pas après avoir mangé trois morceaux de gâteau lors d'une fête.

Dans le même temps, en raison de la douceur des changements, il est facile de manquer le moment où votre corps devient rigide, devient raide et resserré comme un vieil homme, et votre cœur et vos poumons ne supporteront plus même de petites charges.

Dans la vie de tous les jours, nous devons rarement courir, sauter, tirer vers le haut ou même faire des virages profonds. Après tout, vous pouvez toujours attacher vos lacets en vous asseyant sur une chaise. Par conséquent, vous ne réalisez votre faiblesse que dans des situations d'urgence, alors que vous vous êtes déjà à peu près négligé vous-même.

Nous allons vous montrer quelques tests simples qui vous aideront à vérifier vos capacités physiques et à comprendre si le moment est venu où vous devez vraiment prendre soin de votre corps.

Comment vérifier votre endurance aérobie

Ce test d'étape simple vous aidera à déterminer la capacité de votre cœur à gérer l'activité aérobique.

Pour le test, vous aurez besoin de:

• Élévation stable 30 cm de haut: banc, banc, marche haute.
• Métronome. Vous pouvez télécharger l'application ou simplement l'activer dans votre navigateur.
• Minuterie simple.
• Un assistant qui comptera le nombre de montées et gardera une trace du temps (vous pouvez vous en passer).

Montez sur le banc avec votre pied droit, puis remplacez-le par votre gauche. Remettez ensuite une jambe au sol, suivie de l'autre. Ainsi, pour une ascension, vous devrez faire quatre pas.

Réglez le métronome à 96 battements par minute et faites un pas pour chaque battement. En vous déplaçant ainsi, vous ferez 24 pas par minute sur le banc. Vous pouvez le faire sous la vidéo, j'y marche au bon rythme.

Chronométré trois minutes et commencer le test. Déplacez-vous sans interruptions et arrêts, en marchant et en descendant au rythme du métronome. Au bout de trois minutes, réglez la minuterie sur une minute et asseyez-vous sur une chaise. Lorsque le temps est écoulé, comptez-en un autre et comptez le nombre de battements cardiaques par minute.

Évaluez vos résultats à l'aide du tableau.

Si vous vous rendez compte que tout va mal, commencez à développer votre endurance dès aujourd'hui. Toute activité cardio s'y prête: marche rapide, course à pied, natation, vélo, programmes de fitness en groupe, danse active.

Vous pouvez développer votre endurance générale à la maison en faisant de l'exercice pendant 15 à 30 minutes par jour. Essayez nos séries d'exercices - il y en a beaucoup, vous pouvez en faire un nouveau chaque jour.

Comment vérifier la mobilité articulaire

Nos joints sont conçus pour fonctionner dans toute la gamme. Mais si vous bougez un peu et que vous vous asseyez beaucoup dans une position, la flexibilité disparaît et vous ne pouvez plus vous pencher normalement, vous asseoir sur le sol et vous lever sans utiliser vos mains et faire beaucoup d'autres choses qui sont naturelles pour une santé et corps fonctionnel.

Pour tester votre flexibilité à la maison, effectuez deux tests simplifiés à partir de l'écran de mouvement fonctionnel (FMS). Pour exécuter les tests, vous aurez besoin de:

• Roulette.
• Tout bâton long, léger et droit.
• Assistant.

Squat aérien

Ce test aidera à évaluer la mobilité de la hanche, de la cheville et des épaules. Prenez un bâton avec une prise droite 1, 5 à 2 fois plus large que vos épaules, levez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l'avant.

Asseyez-vous aussi profondément que possible, en essayant de garder votre dos droit et de garder vos talons au sol. Faites-le de côté devant un miroir ou demandez une photo de vous pour évaluer la position finale.

Bon

• Le corps est parallèle aux tibias.
• Le bassin est en dessous du niveau des genoux.
• Les talons sont au sol.
• Le bâton est tenu au-dessus des pieds.

Amende

• Le corps est parallèle aux tibias.
• Le bassin est en dessous du niveau des genoux.
• Les talons se détachent du sol, mais si vous les posez sur une petite élévation (mettez un livre par exemple), tous les autres critères sont les mêmes.
• Le bâton est tenu au-dessus des pieds.

Mal

• Le corps n'est pas parallèle aux hanches.
• Hanches au-dessus du niveau du genou.
• Je ne peux pas garder le dos droit.
• Le bâton n'est pas sur les pieds.

Lever une jambe droite

Ce test aidera à déterminer la mobilité de l'articulation de la hanche, l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse et du bas de la jambe.

Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, enfilez vos chaussettes par-dessus vous. Levez votre jambe droite aussi haut que possible. Ne pliez pas le genou, tirez la chaussette vers vous. Ne faites pas pivoter l'autre jambe et le corps: ils doivent rester dans la même position qu'avant de lever la jambe.

Demandez à un assistant de placer le bâton perpendiculairement au sol au milieu de votre cuisse et d'évaluer où se trouve la jambe levée.

Bon: la cheville de la jambe levée ne traverse pas le poteau.

Amende: la cheville de la jambe levée est exactement dans l'alignement du bâton.

Mal: La cheville de la jambe levée est au-dessus du genou.

Si les tests montrent que vous manquez de flexibilité, il est temps de travailler sur cette qualité importante. Vous pouvez utiliser des techniques d'étirement passif, des postures d'étirement ou des asanas de yoga, ainsi qu'un entraînement de force actif dans toute la gamme.

Comment vérifier la force

La force musculaire est nécessaire non seulement pour relever la barre dans la salle de gym. Si vous vous asseyez toute la journée et vous allongez le week-end, vos muscles faibles ne seront même pas en mesure de soutenir votre posture, ce qui entraînera des maux de dos au fil du temps.

Sans parler du fait que de simples tâches quotidiennes comme porter des sacs lourds ou déplacer des meubles pendant le nettoyage peuvent entraîner des blessures.

Deux tests simples peuvent être utilisés pour tester la force musculaire. Bien sûr, ils ne vous aideront pas à évaluer l'état de tout le corps, mais ils donneront une idée approximative de la force du noyau et de la ceinture scapulaire.

Test de pompe

Faites un échauffement articulaire: tordez vos épaules, vos coudes, vos mains, effectuez des flexions et des virages du corps. Ensuite, vous pouvez passer au test.

Les hommes effectuent des pompes dans toute la gamme: jusqu'à un angle droit au niveau des articulations du coude. Dans la vidéo, je descends un peu plus bas. Pour utiliser la bonne portée, demandez à votre assistant de placer un poing fermé sur le sol et de l'abaisser jusqu'à ce que la poitrine touche le poing.

Les femmes font des pompes aux genoux dans toute la gamme: jusqu'à ce que la poitrine touche le sol.

Effectuez autant de pompes que possible sans vous reposer. Voir vos résultats dans le tableau.

Test de pliage à la presse

Ce test aidera à déterminer la force et l'endurance de vos fléchisseurs des abdominaux et des hanches.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête.
• Demandez à un assistant de tenir vos jambes pour garder vos pieds à plat sur le sol tout au long de l'exercice.
• Mettez-vous en position assise puis redescendez au sol. Au point le plus bas, le dos et les épaules doivent toucher le sol à chaque fois.
• Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes.
• Voir votre résultat dans le tableau.

Si vos résultats aux tests de force musculaire et d'endurance n'atteignent même pas le niveau « Mauvais », il est temps de prendre soin de vous. Heureusement, vous pouvez le faire sans sortir de chez vous: à l'aide des mêmes pompes, soulever le corps sur la presse et de nombreux autres exercices avec votre poids corporel.

Il n'est jamais trop tard pour prendre soin de son corps. Les gens gagnent de la masse musculaire, développent de la flexibilité et de l'endurance à 70 et 80 ans. Oui, plus tard, plus les changements seront lents, mais ils le seront - c'est l'essentiel.

Notre corps est une machine pensée dans les moindres détails qui, avec des soins appropriés, fonctionne correctement jusqu'à la fin. Vous avez toutes les ressources pour être résilient, fort et flexible dans vos années 20 et 80.