Entraînement intense en 30 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous dépenserez 250-300 kilocalories, tonifierez vos muscles et deviendrez un peu plus endurant.

Ce qui est necessaire

Corde à sauter, espace libre, minuteur, tapis (facultatif). Téléchargez l'application tabata pour ne pas avoir à changer de minuterie pendant le complexe.

Comment s'entraîner

L'entraînement comprend cinq exercices:

• corde à sauter;
• pompes avec une touche du coude avec le genou;
• fentes et squats sautés;
• pli diagonal;
• lever les bras et les jambes dans la barre.

Faites de l'exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Lorsque vous avez terminé le dernier élément de la liste, passez directement au premier. Faites cinq tours, cela prendra 25 minutes.

Les exercices sont structurés de manière à ce que vous ayez le temps de reprendre votre souffle. Mais si vous pensez que 20 secondes ne suffisent pas, passez au format 30/30: travaillez une demi-minute, reposez-vous une demi-minute.

Tous les exercices de la liste peuvent être ajustés en fonction de vos capacités - ci-dessous, nous vous expliquerons comment procéder.

Comment faire les exercices

Corde à sauter

Redressez votre dos, redressez et abaissez vos épaules, regardez devant vous. Lorsque vous sautez, essayez de tordre uniquement avec vos poignets, et non avec tout votre bras, gardez vos coudes près de votre corps.

Si vous n'avez pas de corde, changez d'exercice. Courez sur les demi-orteils, en levant les genoux haut. Faites-le intensément, aidez-vous de vos mains.

Pompes aux genoux

Après les pompes, soulevez la jambe pliée au niveau du genou et touchez le coude. Ainsi, les abdominaux et les jambes sont un peu plus connectés et les mains, au contraire, se reposent un peu. Pendant les pompes, n'écartez pas vos coudes sur les côtés, ils doivent "regarder" en arrière. Au point le plus bas, touchez le sol avec votre poitrine.

Une version simplifiée est les pompes du support. Plus l'appui est élevé, plus il est facile de terminer l'exercice.

Lunges et Jump Squats

Cet exercice devrait augmenter votre fréquence cardiaque, alors faites-le rapidement et ne vous laissez pas emporter par la gamme de fentes et de squats. Dans les fentes, ne touchez pas le sol derrière avec un genou debout; dans les squats, abaissez vos hanches parallèlement au sol, pas plus bas.

Si l'exercice est difficile pour vous, réduisez la portée, mais essayez en même temps d'augmenter la vitesse d'exécution.

Pli diagonal

Tout en soulevant, tournez le corps sur le côté et touchez la jambe opposée avec votre main. Alternez vos jambes à chaque fois. Essayez de ne pas plier les genoux.

Si vous voulez une option plus facile, placez vos mains derrière votre tête et rapprochez le coude et le genou de la jambe opposée.

Lever les jambes et les bras dans la barre

Tenez-vous debout sur une planche, placez vos bras sous vos épaules et resserrez vos abdominaux et vos fessiers. À son tour, levez le bras et la jambe opposés et remettez-les en place.

Si vous ne pouvez pas maintenir l'équilibre sur un bras et une jambe, levez d'abord uniquement votre main droite, puis abaissez-la au sol et soulevez votre gauche. C'est la même chose avec les jambes.