L'entraînement par intervalles intense vous tue-t-il vraiment ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Est-il possible de se blesser ou de tomber malade si vous vous noyez et ne vous arrêtez pas à temps.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est l'alternance de travail à intensité maximale avec des périodes de repos ou de mouvement calme. Dans ce format, vous pouvez effectuer à la fois des séances de cardio et des complexes d'exercices avec votre propre poids corporel ou des poids supplémentaires.

Récemment, les HIIT sont devenus très populaires, et pour cause: ils présentent de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Mais il y a aussi des inconvénients. Le plus important d'entre eux est probablement qu'une telle formation est vraiment difficile à supporter, surtout par des personnes non formées. La personne commence à s'étouffer, le pouls saute, il se sent mal et désagréable.

Dans le même temps, des craintes surgissent: un tel travail "d'usure" peut-il avoir un effet néfaste sur la santé.

Trouvons-le.

Le HIIT peut-il faire mal au cœur ?

Comme nous sommes habitués au fait qu'un travail intensif acidifie les muscles - ils commencent à brûler et nécessitent du repos - certaines personnes craignent que le cœur puisse s'acidifier de la même manière. Cependant, les muscles du myocarde sont différents des muscles squelettiques: ils ne peuvent tout simplement pas le faire.

Le muscle cardiaque est structuré d'une manière fondamentalement différente de celle des muscles des bras, des jambes ou du tronc. Le myocarde est incapable de se fatiguer. Contrairement au biceps, le cœur ne sait pas comment faire mal à cause de l'acide lactique accumulé et ne "tombe jamais de fatigue". En fait, quel que soit le stress que vos muscles peuvent vous permettre, votre cœur le peut, s'il est en bonne santé.

Au contraire, le HIIT pompe le cœur et le fait mieux que le cardio calme.

Olga Gromova dit que pendant l'entraînement, les cellules cardiaques apprennent à consommer de l'oxygène et à produire de l'énergie plus rapidement et plus efficacement - l'activité des enzymes dans les mitochondries augmente. En conséquence, une personne peut mieux gérer le stress et peut en faire plus.

De plus, le HIIT a un effet positif sur la sensibilité à l'insuline, le cholestérol et la pression artérielle. Autrement dit, ils réduisent tous les principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, nous parlons d'un cœur sain.

Olga Gromova

Un exercice trop intense peut être dangereux s'il y a un problème cardiaque mais que la personne n'en est pas encore consciente. Dans ce cas, toute charge peut causer des dommages.

Une analyse de plus d'un millier de personnes ayant subi un infarctus du myocarde a montré que 4,4% des patients étaient engagés dans une activité intense une heure avant l'incident. Un entraînement intense augmente donc le risque de lésions myocardiques. Cependant, l'absence de toute activité nuit beaucoup plus au cœur.

En revanche, il est beaucoup plus dangereux pour le cœur de ne pas le faire du tout ou de le faire rarement. Ceux qui font de l'exercice cinq fois ou plus par semaine sont huit fois moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiovasculaire (MCV) que ceux qui ne le font que 1 à 2 fois par semaine. Et 44,5 fois moins que pas du tout actif.

L'exercice est donc indispensable et le HIIT est idéal pour prévenir les maladies cardiovasculaires, mais uniquement si votre cœur est en bonne santé. C'est exactement ce que vous devez savoir.

Consultez votre cardiologue avant de plonger dans un monde de haute intensité.

Il est peu probable que votre médecin vous dise de ne pas faire de HIIT. Ce format d'entraînement est utilisé dans le cadre de la rééducation après une maladie cardiaque, et il fonctionne de manière plus efficace et plus sûre que le cardio long et calme. Cependant, seul un spécialiste peut également dire avec certitude si vous pouvez le faire, comment et combien de fois par semaine. Si vous êtes en parfait ordre avec votre cœur, certaines conditions doivent être respectées.

Olga Gromova

Très probablement, la combinaison la plus efficace et la plus sûre d'exercices cardio modérés quotidiens pendant au moins 150 minutes par semaine avec HIIT 1 à 2 fois par semaine. L'essentiel est d'augmenter progressivement la charge, de ne pas ignorer le chauffage et le refroidissement, de surveiller vos sensations.

Commencez lentement, mangez bien et n'ignorez pas l'échauffement et la récupération, et le HIIT vous procurera un cœur fort et sain.

Un entraînement de haute intensité peut-il tuer vos articulations ?

Lorsque le HIIT comprend des exercices au poids du corps ou des exercices pondérés, travailler à une intensité maximale peut entraîner des blessures.

Ainsi, des scientifiques de l'Université Rutgers du New Jersey ont analysé les données du système électronique de 2007 à 2016 et ont trouvé près de 4 millions de blessures causées par des exercices avec une barre, des kettlebells et de la gymnastique suédoise - box jumps, burpees, fentes, pompes. De plus, avec la popularité croissante du HIIT, leur nombre augmente régulièrement d'environ 50 000 par an.

Les genoux, les chevilles ou les épaules sont principalement touchés. Les scientifiques pensent que de telles blessures sont dues à une combinaison de facteurs.

Lorsque la faiblesse musculaire et une technique inappropriée rencontrent une intensité élevée, les problèmes surviennent.

Cependant, cela peut être facilement surmonté si vous vous entraînez judicieusement. Tout d'abord, vous devez tenir compte de votre niveau de formation. Il y a une différence que vous fassiez le soulevé de terre de 100 kg 2-3 fois en musculation pour les muscles détendus et le système nerveux central et avec une concentration totale sur la technique ou dans un complexe intensif sans repos, quand la seule pensée dans votre tête est " pour aller plus vite et se reposer." Le HIIT ne devrait inclure que ce que vous faites bien et avec une technique correcte à 100%.

Deuxièmement, avant un travail intensif, vous devez bien vous échauffer. Avant de vous lancer dans le HIIT, faites un échauffement articulaire et 5 à 10 minutes de cardio calme avant de transpirer. Effectuez chaque exercice du complexe plusieurs fois, puis reposez-vous pendant 3 à 5 minutes et commencez le HIIT.

N'oubliez pas non plus de travailler sur vos faiblesses.

Si vous manquez de mobilité articulaire ou de force centrale dans un exercice particulier, cela augmente le stress et le risque de blessure. Travaillez donc la mobilité (étirements, exercices complets), pompez vos abdominaux (plis et craquements pour les abdominaux, hyperextension du dos et des fessiers) et écoutez le coach.

Est-il possible de mourir d'autre chose pendant le HIIT ?

Par exemple, honte de ne pas avoir fermé la boucle… une blague. Une autre maladie grave qui peut vraiment mourir après le HIIT est la rhabdomyolyse. C'est une condition assez rare qui peut être gagnée en en faisant trop à l'entraînement.

Lors d'un effort physique intense, les muscles sont endommagés, et dans certains cas c'est bien, car les microtraumatismes déclenchent une cascade de réactions de croissance. Mais si les dommages sont trop importants, les microparticules musculaires pénètrent dans la circulation sanguine, les reins essaient de les recycler et commencent à échouer.

Les muscles font très mal, et cela ne disparaît pas avec le temps, l'urine devient foncée, la myoglobine, une protéine du muscle squelettique, et la créatine kinase, une enzyme impliquée dans le métabolisme énergétique pendant l'activité physique, augmente dans le sang.

Le rhabdo peut entraîner une insuffisance rénale aiguë, un dysfonctionnement hépatique, un syndrome de coagulation intravasculaire disséminée (trouble de la coagulation sanguine), des arythmies et la mort.

La mention de cette maladie a fait surface après la montée en popularité de l'entraînement crossfit, qui comprend le HIIT avec un mélange de gymnastique suédoise, de travail aérobique et d'entraînement en force. Même le créateur de CrossFit, Greg Glassman, a écrit un article à ce sujet, dans lequel il a admis que son système d'entraînement peut provoquer une rhabdomyolyse et que cette condition peut vous tuer.

Cependant, jusqu'à présent, il n'y a pas eu un seul décès parmi les CrossFitters. Par exemple, dans le nord de la Californie, il y a eu 1 277 cas de rhabdo en 12 ans, dont seulement 297 ont été causés par l'exercice et 42 par le CrossFit. En moyenne, les personnes atteintes de ce diagnostic ont passé 4 jours à l'hôpital, de plus, les CrossFitters étaient les moins nombreux.

Pour avoir une idée de comment en faire trop et tuer les muscles, considérons un cas de rhabdomyolyse après un entraînement CrossFit.

Un homme de 33 ans a fait soit trois séries de 100 pompes à l'entraînement, soit trois séries de 20 flexions de biceps, 20 presses pectorales, 20 extensions de triceps, 20 tractions latérales et 20 tractions d'haltères d'haltères de 20 kg. Chaque série était généralement terminée en quelques minutes, avec 60 secondes de repos entre les deux.

On ne sait pas pourquoi donner à un débutant autant d'exercices pour les bras. Dans presque tous les complexes, les mouvements sont variés de manière à charger différents groupes musculaires. Après tout, le but est de développer, pas de tuer. Dans le même temps, malgré un entraînement et une rhabdomyolyse aussi terribles, après le traitement, la personne s'est rétablie et a repris l'entraînement.

Si vous n'êtes pas enclin à être aussi mortifié pendant les cours, vous n'avez rien à craindre. Eh bien, s'il y a une tendance, trouvez un bon entraîneur qui ne vous permettra pas de vous suicider pendant son entraînement.

Quelle est la ligne de fond

HIIT ne vous tuera probablement pas si vous:

• Nous sommes allés chez le cardiologue avant de commencer.
• Ne les faites pas plus de deux fois par semaine et combinez-les avec un entraînement cardio ou musculaire calme les autres jours.
• Bien se réchauffer et se rafraîchir.
• Bien manger.
• Augmentez progressivement l'intensité.
• Exercice avec une technique parfaite.
• Écoutez le coach (bien).

Bienvenue dans un monde de haute intensité, de silhouette parfaite et de cœur en bonne santé !