Comment gérer l'anxiété lorsque vous ne pouvez pas influencer la situation

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Essayez de changer ou de canaliser votre énergie pour faire face aux conséquences possibles.

Cet état a plusieurs noms: anxiété, anxiété, panique. Vous rejouez constamment un flot incessant de pensées effrayantes dans votre tête et en même temps vous ressentez de la peur, de l'incertitude, de la nervosité et du malheur. Voici quelques étapes pour vous aider à structurer ces émotions et à trouver un moyen de les gérer.

Important: il n'est pas toujours possible de s'en sortir seul. Si vos crises d'angoisse dégénèrent en trouble anxieux ou si vous souffrez d'attaques de panique, il est préférable d'y faire face avec l'aide d'un professionnel. Sinon, vous ne pouvez qu'empirer les choses.

Admettre le problème

Depuis que la résilience est devenue une partie intégrante de tout CV, l'inquiétude est devenue en quelque sorte indigne. Tout le monde fait face aux situations de crise de différentes manières: quelqu'un obtient un second souffle et la personne devient incroyablement productive. Eh bien, quelqu'un dépense la moitié des ressources sur l'anxiété et ne peut pas se réunir. Les deux sont des réponses normales au stress. Une sorte de "freeze or run", uniquement dans la jungle urbaine, et pas réel.

Il arrive que pendant que certains paniqués achètent du sarrasin et des dollars, d'autres se moquent d'eux: "Ils sont stupides, ils paniquent, je ne suis pas comme ça." Cela ne veut pas dire que ces derniers ne sont pas inquiets: essayer d'ignorer le problème est aussi une réaction.

Le stress est nécessaire pour une personne, car il permet au corps de s'adapter aux conditions environnementales changeantes et de revenir à la normale. Ne niez pas ce qui vous arrive et autour de vous. Cela ne vous éloignera pas de la réalité désagréable. Il n'est pas nécessaire d'exiger l'impossible de vous-même et de vos proches. Essayez de voir la réalité dans son intégralité.

Elena Petrusenko psychologue à l'école en ligne Foxford

Une fois que vous vous reconnaissez honnêtement que vous avez un problème, vous pouvez commencer à le résoudre.

Comprendre les causes de l'anxiété

Vous vous êtes avoué que vous êtes anxieux, il est temps de prendre la source de l'anxiété par les os. Disons que vous vous inquiétez de la crise mondiale, qui, pour des raisons évidentes, ne peut être influencée. Mais c'est un concept assez abstrait. Si vous y réfléchissez, ce n'est pas la crise qui vous fait peur, mais les conséquences possibles qu'elle peut entraîner. Par conséquent, il est important de parler (et il est préférable de prescrire) de vraies peurs. Par exemple, cela pourrait être:

• perte d'emploi;
• détérioration de la situation financière;
• l'incapacité de rembourser les emprunts et la croissance de la dette;
• perte d'épargne.

D'une part, ces soucis, traduits sur un plan pratique, peuvent être encore plus effrayants. D'autre part, l'ennemi passe de l'abstrait au réel et proche de vous. Et, peut-être, ici, vous pouvez déjà influencer la situation.

Cette approche aidera à structurer le chaos dans votre tête, en formulant les véritables raisons de l'anxiété.

Agir si la situation peut encore être influencée

Vous avez peut-être exprimé vos vraies peurs et découvert que vous n'êtes pas impuissant. Comme dans l'exemple de la crise mondiale: vous n'êtes pas soumis à l'économie de la planète, mais vous pouvez répandre de la paille pour vous-même.

Effrayé par l'inconnu. Une fois que l'ennemi devient familier, il sera beaucoup plus facile de traiter avec lui.

Des mesures spécifiques doivent être prises immédiatement lorsque cela est possible. En conséquence, cela vous permettra d'arrêter de paniquer, alors que vos pensées se tournent vers la recherche d'un moyen de sortir de circonstances difficiles. Dans le même temps, si les actions sont suffisamment équilibrées, les risques de développer un scénario négatif sont réduits.

Svetlana Beloded Responsable du département RH QBF

Changez si vous ne pouvez rien changer

Plus facile à dire qu'à faire. De plus, dans aucun état, on ne peut échapper à l'anxiété. C'est pourquoi, au début, nous avons déjà parlé de la nécessité de contacter un spécialiste si vous ne pouvez pas faire face à l'anxiété par vous-même. Lorsque les peurs empoisonnent la vie, mais n'en ont pas encore pris possession, vous pouvez toujours les combattre, même si cela demandera du travail.

Le changement n'a rien à voir avec le conseil des sympathisants d'"arrêter de s'inquiéter". Ça ne marche pas comme ça: vous ne pouvez pas le prendre et l'arrêter. Mais vous pouvez essayer d'arrêter la crise d'angoisse. Pour ce faire, vous devez surveiller votre état et ralentir si vous êtes plongé dans un entonnoir de pensées effrayantes. À ce stade, il vaut mieux se laisser distraire par autre chose. Voici quelques options.

Entraînement

La volonté ne suffit pas toujours à vous distraire. Les endorphines, hormones de la joie, feront bien mieux à cela. Ce sont eux qui sont produits lors de la pratique du sport. Il n'est pas nécessaire d'établir des records. Toute activité physique fera l'affaire.

Concentrez-vous sur les sensations

Pensez à ce que vous voyez, entendez, sentez avec vos doigts, ce qui sent autour - utilisez vos sens.

Au moment où vous sentez que l'anxiété arrive, regardez autour de vous et nommez: cinq objets que vous voyez (vue), quatre que vous touchez (touchez), trois sources de son (ouïe), deux sources d'odeur (odeur) et une un objet que vous goûtez.

Maria Eril psychologue, psychothérapeute, responsable de la direction "Psychologie de la communication" de la société Business discours

Câlin avec ses proches

Le contact tactile avec les personnes que vous aimez stimule la production d'ocytocine, l'une des quatre hormones du bonheur. En conséquence, l'humeur s'améliore et le niveau d'anxiété diminue.

Respirer profondément

Il est important de se concentrer sur le processus.

Pendant quelques minutes seulement, respirez de manière à ce que, lorsque vous inspirez, votre estomac fasse saillie et votre poitrine ne se soulève pas, et vous sentirez l'excitation s'en aller. C'est un moyen simple et fiable.

Ilya Shabshin psychologue consultante

Passez à ce que vous pouvez contrôler

Dans le film Radio Day, dans une situation critique, l'un des personnages principaux a déclaré: «Nous avons maintenant deux problèmes - le ministère de la Défense et un bouton. Peut-on trouver un bouton ? Théoriquement, nous pouvons! Et nous ne pouvons rien faire avec le ministère de la Défense. Conclusion: il faut chercher un bouton. Et c'est une façon de gérer l'anxiété.

En même temps, il est important de ne pas passer d'une pensée dérangeante à une autre: changer de cousu au savon n'a jamais été une bonne affaire.

Rationaliser la situation

Revenir à des pensées dérangeantes, quoique d'un autre côté, n'est pas pour tout le monde. Mais si vous faites partie de ceux qui sont rassurés par les chiffres, les statistiques, les preuves, vous pouvez essayer de vous expliquer pourquoi la situation n'est pas aussi dramatique qu'il y paraît.

Parlez à vous-même, ou plutôt à votre partie effrayée. Imaginez que vous avez une telle partie à l'intérieur de vous. C'est peut-être votre enfant intérieur. Au nom d'un adulte, adresse-toi à lui et rassure-le comme un bébé que tu aimes et que tu veux aider. Vous pouvez même l'embrasser mentalement pour qu'il se sente encore plus fort et plus en sécurité.

Ilya Shabchine

Ce ne sont que quelques exemples de ce vers quoi vous pouvez basculer. Trouvez des moyens qui vous calment et vous ravissent et utilisez-les. Quoi que vous fassiez, il est important d'agir selon l'algorithme suivant: attrapez-vous sur des pensées dérangeantes → dites-vous « ça suffit » → basculez. N'oubliez pas que toute situation effrayante a non seulement un début, mais aussi une fin.