Comment arrêter de fumer : 11 meilleures façons selon les scientifiques

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La passion pour les cigarettes peut être vaincue avec un verre de lait.

Selon les chercheurs, ceux qui décident d'arrêter de fumer font jusqu'à 30 tentatives Estimation du nombre de tentatives d'arrêt nécessaires pour arrêter de fumer avec succès dans une cohorte longitudinale de fumeurs avant de réussir. Cela est dû aux difficultés à abandonner les mauvaises habitudes en général, ainsi qu'aux caractéristiques individuelles de l'organisme.

La méthode qui a fonctionné pour cinq de vos amis peut avoir des ratés. A l'inverse, vous pouvez imaginer votre propre méthode pour arrêter de fumer, qui n'est catégoriquement pas adaptée à vos amis, mais qui sera incroyablement efficace dans votre cas.

Ces 11 façons d'arrêter de fumer se sont avérées efficaces à la fois statistiquement et scientifiquement. Essayez de trouver le vôtre parmi eux.

1. Fixez une date pour vous préparer

C'est là que les experts recommandent 10 conseils utiles pour vous aider à arrêter de fumer pour commencer votre combat personnel contre le tabagisme. Et pour une bonne raison.

La plupart des fumeurs ont décidé au moins une fois dans leur vie: "Ça y est, à partir de demain - pas une seule bouffée !" Bien sûr, ils ont tenu parole. Jusqu'au premier choc nerveux ou au moment de l'oubli. "Oh, je suis avec une cigarette, je ne sais même pas comment c'est arrivé…"

Le problème est que le tabagisme n'est pas seulement une dépendance physiologique, mais aussi psychologique. Vous ne le savez peut-être pas, mais la cigarette est étroitement liée à des choses importantes et vitales. Par exemple, la capacité d'expirer au milieu d'une journée de travail mouvementée. Discutez dans le fumoir de ce qui ne devrait pas être discuté au bureau. Parlez au téléphone avec votre proche. Buvez une tasse de café sans penser à quoi que ce soit - juste "coller" dans le paysage environnant.

Si vous arrêtez de fumer un jour, un trou béant se forme à la place de ces plaisirs significatifs. Tout semble aller bien, une tasse de café à la main, mais il manque quelque chose. Et cette rareté gâche tout le plaisir.

Ou un peu différemment: avant, une pause cigarette était l'occasion de faire une pause de manière relativement légale, mais maintenant on ne fume plus, ce qui veut dire qu'il ne semble pas y avoir de raison de faire une pause. Et ainsi vous continuez à travailler sans interruption, épuisant le système nerveux et vous entraînant dans un état de fatigue permanente. Il n'est pas surprenant que votre subconscient essaie de vous rendre la cigarette salvatrice, associée à la détente et au plaisir. Et ça reviendra, croyez-moi.

Par conséquent, arrêter de fumer à partir de demain est une option controversée. Mieux vaut fixer une date précise.

Pas trop près pour se préparer, et pas trop loin pour changer d'avis.

La préparation est la suivante. Vous devez dissocier le tabagisme du repos et du plaisir quotidiens. Si vous avez l'habitude de combiner une tasse de café avec une cigarette, buvez, mais sans cigarette. Faites-vous la promesse: « Je prendrai mon café et je fumerai une cigarette dans 15 minutes », et tenez votre promesse. Si vous avez besoin d'une communication informelle avec des collègues, allez-y sans cigarette, en vous promettant à nouveau une pause cigarette quelque temps plus tard.

Lorsque le jour X arrivera enfin, votre sevrage du sevrage tabagique ne sera plus aussi fort, car au moins vous vous y préparerez psychologiquement.

2. Notez les déclencheurs et éliminez-les de la vie

Cette recommandation est en partie liée au paragraphe ci-dessus. L'essentiel est que souvent nous ne pouvions pas fumer. Mais il y a des situations qui nous font atteindre le peloton. Ce sont les soi-disant Connaissez vos déclencheurs de tabagisme.

Calculez-les: pendant plusieurs jours, décrivez scrupuleusement tous les moments où vous avez allumé une cigarette. "Je bois mon café du matin." « J'ai allumé une cigarette pour parler à la fille. "Je suis sorti avec des collègues dans la cour, je fume pour l'entreprise." Essayez ensuite de modifier au moins les situations qui se répètent jour après jour.

Par exemple, si vous avez l'habitude de fumer une cigarette avec votre café du matin, commencez à boire du thé. Ou optez pour des petits déjeuners sains: il est peu probable que vous vouliez fumer avec des flocons d'avoine.

Essayez de développer une stratégie de remplacement pour chacun des déclencheurs que vous trouvez. Vous ne vous débarrasserez pas de la dépendance tout de suite, mais vous pourrez réduire considérablement la quantité de nicotine. Et c'est un pas sérieux vers le succès.

3. Remplacer le tabagisme par d'autres plaisirs ou activités

Le moment idéal pour arrêter de fumer, ce sont les vacances. Il n'y a pas de stress qui provoque l'envie de fumer. Il y a plein d'activités intéressantes.

Il suffit de ne pas emporter de cigarettes avec vous en rafting sur une rivière de montagne orageuse ou de faire un tour en bus à travers l'Europe, où personne ne ralentira ou n'aérera le Louvre pour vous donner l'occasion de fumer, et vous serez surpris de constatez que vous pouvez facilement vous passer de fumer pendant plusieurs jours riches et intéressants.

L'essentiel ici est de faire la concrétisation d'une telle expérience: « Je fume non pas parce que j'en ai envie, mais parce que je m'ennuie simplement et que je n'ai rien pour m'occuper.

Ça a l'air moyen, n'est-ce pas ? Essayez de vous débarrasser de l'ennui. Recherchez des activités qui peuvent remplacer la cigarette. Et vous arrêterez de fumer.

4. Faites du sport

Lorsqu'il s'agit de thérapie de substitution, l'exercice est l'une des options les plus saines. Comme le montrent les études de Comment l'exercice peut vous aider à arrêter de fumer, l'exercice détourne l'attention de la pensée de la cigarette, améliore l'humeur et vous donne un sentiment de maîtrise de soi.

Après avoir travaillé avec une barre ou nagé un kilomètre ou deux, vous commencez à vous sentir comme une personne forte et volontaire qui est tout à fait dans les dents pour ne pas abandonner les principes au nom d'une sorte de resserrement.

5. Découvrez comment surmonter l'impulsion

L'envie de fumer surgit le plus souvent spontanément. Au début, nous attrapons émotionnellement une cigarette, traînons, et alors seulement le cerveau crie: "Qu'est-ce que tu fais, nous l'avons promis!" Et il est tard.

Par conséquent, il est extrêmement important de maintenir une courte pause entre « Oh, comme je veux fumer » et le coup du briquet. Cette pause est vraiment courte.

Les experts assurent 8 conseils pour arrêter de fumer pour de bon en 2017 que l'envie de prendre une cigarette ne dure pas plus de 3 à 5 minutes.

Pensez à la façon dont vous pouvez remplir ce temps - et essayez d'amener cette action à un niveau automatique.

Par exemple, j'ai été attiré par la nicotine - nous faisons des pompes plusieurs fois. Ou nous restons au bar pendant une minute. Ou nous mâchons une pomme dure. Ou on ronge un cure-dent. Ou ouvrez simplement la fenêtre et respirez profondément.

N'importe quelle option fonctionnera, tant que le remplisseur de pause est toujours à portée de main au bon moment.

6. Connectez-vous aux réseaux sociaux

Cela semble drôle, mais les fumeurs qui parlent de leur lutte contre une mauvaise habitude sur les réseaux sociaux réussissent beaucoup plus souvent à utiliser Facebook, Twitter pour arrêter de fumer: comment les médias sociaux vous aident à vaincre la dépendance que ceux qui essaient de lutter contre les envies de cigarettes hors ligne….

Facebook ou Twitter vous donne l'impression d'être soutenu par d'autres personnes. De plus, les médias sociaux regorgent d'histoires motivantes de ceux qui ont déjà arrêté de fumer. Et plus nous nous familiarisons avec les cas réussis des autres, plus nous croyons en notre propre victoire.

7. Augmenter la teneur en légumes et fruits de l'alimentation

Une étude menée par des scientifiques de l'Université de Buffalo (États-Unis) a prouvé qu'essayer d'arrêter de fumer ? Essayez de manger plus de fruits et de légumes: plus une personne mange de légumes et de fruits, plus il lui est facile d'endurer l'arrêt du tabac.

Le fait est que notre cerveau confond souvent les envies de tabac avec les envies de fibres.

Après s'être offert une salade de choux ou une pomme croustillante, nous trompons le corps: il commence à avoir l'impression d'avoir déjà reçu ce qu'il veut, et donc la cigarette semble hors de propos.

8. Boire du lait

Des chercheurs de l'Université Duke (États-Unis) ont découvert que le lait gâche le régime pour arrêter de fumer: légumes, goût de cigarette au lait.

La même étude a également trouvé des aliments qui, en revanche, améliorent subjectivement la saveur de la fumée. Par conséquent, si vous voulez vraiment arrêter, essayez de moins consommer de la viande, du café et des boissons alcoolisées.

9. Préparez-vous à la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

C'est l'une des méthodes de sevrage tabagique les plus populaires. Surtout parmi ceux qui ont déjà essayé sans succès de résoudre le problème d'un seul coup.

Les patchs à la nicotine, les chewing-gums spéciaux, les sprays, les pastilles aident vraiment à faire face aux envies aiguës de tabac, ce qui est presque inévitable dans la première phase du sevrage tabagique.

La thérapie de substitution n'est qu'une mesure temporaire. Sa tâche principale est de faciliter le processus d'arrêt de la cigarette.

Mais en ce qui concerne les cigarettes électroniques courantes, les médecins sont dans une certaine confusion. Par exemple, Glen Morgan du National Cancer Institute (USA) assure Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips qu'il n'y a pas une seule étude clinique qui prouverait l'efficacité des e-cigarettes dans la lutte contre le tabagisme.

De plus, de tels dispositifs peuvent même être nocifs, car le contenu des cartouches n'est pas réglementé et, par conséquent, les utilisateurs ne savent tout simplement pas quelles toxines pénètrent dans leur corps à chaque bouffée "sûre".

10. Demander l'aide d'un spécialiste

Pour commencer - au thérapeute. Il existe des médicaments qui bloquent les récepteurs associés à la dépendance à la nicotine dans le cerveau. En conséquence, une personne s'est progressivement et doucement sevrée de la cigarette. Mais le traitement médicamenteux a un certain nombre d'effets secondaires, de sorte que seul un médecin qualifié peut le prescrire et le mettre en œuvre.

Une option consiste à suivre une thérapie comportementale avec l'aide d'un psychothérapeute. Ce spécialiste analysera votre profil psychologique, vous aidera à trouver les raisons qui vous donnent envie de fumer et vous indiquera comment ajuster votre mode de vie pour que vos envies de nicotine diminuent. Idéalement, à zéro.

11. Utiliser une approche combinée

Il n'est pas nécessaire de s'accrocher à une seule méthode. Essayez de mélanger plusieurs méthodes, en choisissant celles qui vous semblent les plus raisonnables et confortables. Cela augmentera considérablement vos chances de réussite.