L'os est large : entraînement et régime pour un endomorphe

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le hacker de la vie partage des recommandations sur la façon de perdre des kilos en trop et de maintenir la santé à l'aide d'une activité physique et d'une bonne nutrition, si vous avez un physique naturellement dense.

Endomorph - un homme de grande taille

Les personnes qui ont été en surpoids toute leur vie ont entendu de leur grand-mère dans leur enfance la phrase "Tu n'es pas gros, tu as juste un os large". Les proches essaient de convaincre que l'excès de poids et les grandes dimensions ne sont pas une maladie ou un inconvénient, mais une caractéristique du corps.

Ils parlent de trois types de corps - ectomorphe, mésomorphe et endomorphe - même à l'école.

Les endomorphes ont vraiment un squelette plus massif et ont tendance à gagner de la masse musculaire et grasse. Ils se caractérisent par une forme arrondie, un pourcentage élevé de graisse corporelle, un grand physique et un métabolisme lent. Les femmes endomorphes ont tendance à accumuler du tissu adipeux dans les cuisses. La forme de leur corps ressemble à une poire.

Tout le monde peut rencontrer des problèmes de poids dus à la malnutrition et aux troubles métaboliques. Par conséquent, pour déterminer les caractéristiques de votre corps, il vaut la peine de subir un examen médical.

Si tout est en ordre avec votre système endocrinien, vous essayez d'adhérer à une alimentation saine et ne négligez pas une activité physique modérée, mais vous avez toujours un physique dense, vous êtes très probablement un endomorphe.

Placez votre pouce et votre index autour de votre poignet. Si vos doigts ne se touchent pas, vous êtes probablement endomorphe.

De nombreux propriétaires de dimensions impressionnantes commencent à être fiers d'eux et ne veulent pas devenir des gens "ordinaires". Cependant, le surpoids entraîne des problèmes au niveau du système cardiovasculaire et du système musculo-squelettique.

À l'aide d'un régime d'activité physique spécialement sélectionné et d'une nutrition appropriée, vous pouvez souligner les avantages d'un grand physique et résister efficacement aux maladies.

Entraînement

Tout athlète novice veut obtenir des résultats rapides. Il est plus facile pour un endomorphe d'augmenter ses muscles et sa force. Pour cette raison, l'athlète s'entraîne avec des poids proches du maximum et effectue un petit nombre de répétitions: de 5 à 10. En même temps, il peut ignorer l'aérobic, mais avec la masse musculaire, l'endomorphe a un effet secondaire. - amas graisseux.

Il est particulièrement intéressant de surveiller le volume de la taille. Des chercheurs de l'American Cancer Society, dirigés par le Dr Eric Jacobs, ont découvert que, quel que soit l'indice de masse corporelle, avec un tour de taille supérieur à 110 cm chez les hommes et 95 cm chez les femmes, le risque de décès double.

Gennady Khripach dans le livre « Bodybuilding. Une approche moderne « recommande aux endomorphes de s'entraîner en split system: deux ou trois entraînements d'affilée, puis un jour de repos.

Pendant votre entraînement, combinez des exercices de force et d'endurance aérobie dans cet ordre. Cette approche fournira à la fois un gain musculaire et une perte de graisse.

L'intensité et la nature de l'entraînement dépendent du résultat à obtenir: améliorer la forme physique ou atteindre certaines performances sportives. Par conséquent, il est important, surtout au stade initial, de consulter un formateur.

Voici les principes de base sur lesquels un programme d'entraînement endomorphe devrait être basé.

• Échauffement aérobie obligatoire avant l'entraînement en force (10-15 minutes).
• Chaque exercice du haut du corps doit contenir 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions.
• Chargez le bas de votre corps pendant 15 à 25 séries.
• Pauses entre les séries - de 30 à 60 secondes.
• Pour changer, vous pouvez ajouter des supersets (deux ou trois exercices pour les muscles antagonistes ou un groupe musculaire, sans repos).
• Chaque septième séance d'entraînement est une séance d'entraînement circulaire, au cours de laquelle un exercice est effectué pour chaque groupe musculaire.
• Incluez des activités aérobiques supplémentaires: course à pied, natation, équipement cardiovasculaire.

Nutrition

Notez tout ce que vous mangez pendant la journée dans un journal pour garder une trace de votre apport calorique. Le contrôle est très important lorsque toute relaxation entraîne une augmentation de la masse.

• Éliminez les glucides simples et les graisses saturées: confiserie, soda.
• Consommez les pommes de terre, les carottes et le maïs avec prudence et remplacez-les par des légumes verts et des tomates dans la mesure du possible.
• Pour les problèmes graves de surpoids, supprimez les glucides l'après-midi.
• Pour assurer votre apport en protéines, mangez des viandes maigres et du poulet, de la dinde et du poisson.
• Divisez votre alimentation en 5-6 petits repas et mangez lentement.
• Buvez beaucoup d'eau, surtout les jours d'entraînement.

La quantité de protéines dans l'alimentation doit être augmentée à 40-50%, la quantité de glucides doit être réduite à 40%, les graisses ne doivent pas être consommées plus de 20%. Il est important de se rappeler que l'élimination complète des graisses ou des glucides de l'alimentation est proche d'une situation extrême pour le corps, cette approche n'est donc pas adaptée à une alimentation saine au quotidien.