Des exercices qui dynamisent, même si vous vous effondrez de fatigue

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

À la fin de la journée de travail, nous sommes tellement fatigués que l'idée de faire du sport rappelle l'ascension de l'Everest pieds nus. Ironiquement, c'est le sport qui aide à redémarrer le moteur. L'entraîneur vedette du fitness Joel Harper a élaboré un plan d'exercices en quatre étapes qui vous soulèvera littéralement du sol et vous aidera à attacher vos lacets à vos chaussures de course.

Chacun de ces complexes prend 5 à 10 minutes et dynamise. Choisissez une série qui convient à votre niveau de fatigue et faites une ou deux séries d'affilée. Ou faites les quatre séries d'exercices du début à la fin, puis de la fin au début, pour obtenir une puissante charge énergétique.

Complexe numéro 1

Si votre force est juste suffisante pour vous allonger sur le sol, essayez trois exercices de rouleaux de massage qui nécessitent un effort minimal. Avec eux, la faiblesse disparaîtra et vous vous sentirez prêt pour de nouvelles actions.

1. Hamac

En vous appuyant sur vos mains, placez votre talon gauche sur votre genou droit et transférez le poids de votre corps sur votre cuisse droite. Faites rouler lentement le cylindre de massage vers l'avant et vers l'arrière de 3 à 5 cm. C'est une répétition, vous devez en faire 25. Ensuite, reposez-vous 15 secondes en plaçant le rouleau sous le bas du dos et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites deux séries pour chaque côté. Gardez vos bras légèrement fléchis pendant l'exercice.

2. Haut du dos

Placez le rouleau de massage sous votre dos. En vous appuyant sur vos pieds, faites-le rouler le long de la colonne vertébrale du thoracique au lombaire et au dos. Faites deux séries de 20 répétitions chacune.

Arrêtez le mouvement lorsque le rouleau atteint vos omoplates afin qu'il ne roule pas sous votre cou.

3. Bas du dos

Placez le rouleau sous le coccyx, reposez-vous sur le coude de votre main gauche. Placez votre main droite sur votre ventre pour évaluer si la presse fonctionne. En étirant les muscles abdominaux et en s'appuyant sur les pieds, faites rouler le cylindre de massage du coccyx au bas du dos sur une distance de 3 à 5 cm vers l'avant et l'arrière. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

Complexe numéro 2

Si vous êtes prêt à bouger, mais pas plus loin que vos propres orteils, essayez trois exercices d'étirement simples pour stimuler la circulation sanguine. Ce complexe aidera à relâcher les tensions musculaires et à détendre les ischio-jambiers pour ajouter de l'énergie au corps.

1. Hanches

Penchez-vous en avant avec les genoux légèrement pliés. Détendez votre corps et ressentez un étirement agréable des muscles. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, pour un étirement plus profond, redressez vos bras et essayez d'atteindre le sol avec eux. Pliez vos genoux un par un sans soulever vos talons du sol. Continuez à conduire pendant 30 secondes.

Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, appuyez-vous sur un banc ou une pile de livres.

2. Échauffez-vous pour les genoux

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et abaissez-les doucement d'un côté. Prenez cinq respirations profondes, revenez à la position de départ. Répétez le mouvement dans l'autre sens.

Assurez-vous que le corps au-dessus de la taille reste immobile, les muscles sous la taille sont impliqués dans l'exercice.

3. Tours

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, fixez votre corps sous la taille dans une position. Utilisez le haut de votre corps pour vous tordre d'un côté à l'autre. Répétez 10 fois. Tournez-vous derrière vos coudes, assurez-vous que votre tête bouge avec le corps.

Complexe numéro 3

Si vous avez déjà de l'énergie pour travailler, faites trois exercices fonctionnels. Ils augmenteront l'endurance, la force et la mobilité, et auront également un effet tonique.

1. Retour

Allongez-vous face contre terre et étirez vos bras et vos jambes. Levez et abaissez vos jambes à tour de rôle, tout en étendant simultanément vos bras le long du corps et en les levant à nouveau derrière votre tête. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune. Pour changer la direction dans laquelle vous étendez vos bras, pliez vos coudes.

2. Squattez et tournez avec des haltères

Prenez un haltère dans vos mains verticalement. Abaissez vos hanches de manière à ce que vos coudes soient entre vos genoux. Prenez la position de départ et tournez le corps vers la droite. C'est une répétition. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions, en changeant de côté du pivot à chaque mouvement. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles lorsque vous vous accroupissez.

3. Lever une jambe

Inclinez votre torse vers l'avant pour toucher le sol avec vos mains tout en soulevant une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Si l'exercice vous semble trop difficile, ne baissez pas complètement les bras et ne levez pas la jambe si haut.

Entraînement à intervalles de 5 minutes

Si vous sentez que vous êtes presque prêt à prendre des mesures décisives, essayez quelques séances d'entraînement par intervalles de 5 minutes pour augmenter votre niveau d'énergie de moyen à maximum. Les amateurs de fitness adorent l'entraînement par intervalles car l'accélération et la décélération obligent le corps à travailler au maximum. Super. En fait, changer constamment de vitesse augmente votre niveau d'adrénaline. Qu'est-ce que ça veut dire? Que vous soyez énergisé et prêt à passer à l'action. Donc, si après un court sprint vous vous sentez bien, répétez la série d'exercices plusieurs fois.

Pour déterminer la vitesse à laquelle vous devez vous déplacer, utilisez votre échelle personnelle de perception de la charge, où 0 est votre vitesse lorsque vous êtes assis sur le canapé et 10 est votre vitesse de course maximale.

• Réchauffer. 0: 00–0: 30. Marcher ou courir à un rythme tranquille. Charge d'échelle: 3-4.
• Intervalle A. 0: 30–1: 00. Marcher ou courir à un rythme rapide. Charge sur une balance: 5-6.
• Intervalle B. 1: 00–1: 30. Marcher ou courir à un rythme élevé. Charge d'échelle: 8-9.
• Répétition d'intervalle. 1: 30-4: 30. Basculez entre les intervalles A et B trois fois.
• Relaxation. 4: 30-5: 00. Marcher ou courir à un rythme tranquille. Charge d'échelle: 3-4.