Fasciite plantaire : causes et exercices pour renforcer le pied

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'épine calcanéenne est une affection dont les coureurs et les personnes en surpoids sont deux fois plus susceptibles de souffrir s'ils ne suivent pas des directives spécifiques.

Chaque activité a deux côtés: positif et négatif. La course à pied a donc ses côtés négatifs, dont nous faisons face aux conséquences par ignorance ou par notre propre bêtise: trop de charge, mauvaise technique, chaussures mal ajustées, méconnaissance des particularités de notre forme physique et autres erreurs que commettent non seulement les débutants, mais aussi des coureurs plus matures.

Aujourd'hui, nous allons parler de l'un des moments désagréables - la fasciite plantaire (épine calcanéenne), les causes de son apparition et des exercices spéciaux pour prévenir ce problème.

La fasciite plantaire est une maladie dont le symptôme principal est une douleur au talon qui survient ou s'aggrave à l'effort. Dans la plupart des cas, le syndrome douloureux est causé par des modifications inflammatoires-dégénératives du fascia plantaire (plantaire). Moins fréquemment, la douleur au talon est directement liée à un traumatisme des tissus mous environnants par des excroissances osseuses.

Cette maladie a également un nom commun "éperon du talon" ou "éperon du talon", bien que le terme ne soit pas tout à fait correct, car une telle croissance osseuse est une conséquence de la fasciite plantaire.

En termes plus simples, c'est à ce moment-là, à des stades extrêmement avancés, qu'un véritable éperon peut sortir de votre talon. Dans ce cas, la seule façon de se débarrasser du problème est la chirurgie, si la thérapie par ondes de choc, dans laquelle l'excroissance osseuse est détruite par l'action dirigée de l'énergie des ondes sonores, n'a pas conduit aux résultats souhaités.

Les coureurs et les personnes en surpoids sont à risque. Si vous appartenez à ces deux groupes, les chances de développer une fasciite plantaire avec un exercice excessif et un mauvais choix de chaussures doublent.

Les principaux signes de la maladie:

• douleur aiguë au talon le matin aux premiers pas;
• une sensation de tension dans le tendon d'Achille.

Il est tout à fait possible de diagnostiquer une fasciite plantaire lorsqu'un patient se plaint de douleurs au niveau du talon en examinant la jambe douloureuse pour sentir l'éperon et la radiographie. En l'absence d'éperon, l'éventail des diagnostics possibles s'élargit, puisqu'il peut s'agir de polyarthrite rhumatoïde, du syndrome de Reiter ou d'autres maladies.

Outre toutes ces douleurs désagréables et aller chez le médecin, le problème le plus courant pour les coureurs est l'interruption de l'entraînement pendant une période assez longue, qui peut aller d'un an à deux.

En outre, des massages thérapeutiques, des semelles orthopédiques spéciales et des exercices sont utilisés comme traitement et prévention, ce qui aide à se débarrasser de l'inconfort et à bien étirer les tissus conjonctifs du pied et du bas de la jambe.

Causes courantes de la fasciite plantaire:

• charges de fonctionnement trop élevées;
• négliger les exercices pour étirer le muscle du mollet;
• course trop active sur les collines ou entraînement de vitesse;
• pieds plats ou élévation du pied trop haute;
• tendons d'Achille raides
• mauvais positionnement du pied;
• chaussures de course mal ajustées;
• courir sur des surfaces trop dures comme l'asphalte ou le béton.

Prévention de la fasciite plantaire

Les surfaces dures comme l'asphalte ou le béton n'ont jamais été considérées comme une bonne option de course. Si vous commencez à ressentir des symptômes de douleur désagréables dans vos pieds, en particulier dans la zone du talon, ou si vous avez un long entraînement, vous devriez rechercher des tapis roulants plus doux et plus élastiques. Choisissez les bonnes chaussures de sport pour soutenir la voûte plantaire, évitez les baskets dures et plates et marchez pieds nus.

N'oubliez pas non plus la règle de base de l'augmentation de la charge de course: augmentez le kilométrage de la distance de pas plus de 10% par semaine de la distance déjà parcourue.

Et, bien sûr, n'oubliez pas les massages et les exercices pour étirer le tendon d'Achille, le mollet et d'autres tendons du pied.

Vidéo numéro 1

Il s'agit d'une vidéo d'exercices simples qu'il est préférable de faire le matin avant de se lever. Pour masser vos pieds, vous aurez besoin d'une balle de tennis ordinaire.

Vidéo numéro 2

Cette vidéo ne contient qu'un exercice simple mais puissant qui sera une grande partie de votre échauffement avant votre course.

Vidéo numéro 3

Un autre exercice qui est recommandé avant de sortir du lit.

Gardez chaque jambe dans cette position pendant 15 à 20 secondes et effectuez trois séries de chaque jambe une fois par jour.

Vidéo numéro 4

Dans cette vidéo - options d'exercice pour le pied du yoga. La charge ne vous prendra pas plus de dix minutes et vous ressentirez l'effet positif après la première fois. C'est souvent le cas lors de l'étirement de muscles que nous ne travaillons généralement pas.

Vidéo numéro 5

Un autre exercice de yoga qui peut être effectué pratiquement sans se lever d'une chaise. C'est un excellent échauffement non seulement pour les coureurs, mais aussi pour ceux qui travaillent assis 8 heures à la maison ou au bureau. Si vous marchez avec des talons hauts, ces exercices apporteront un soulagement bienvenu aux jambes fatiguées. Soit dit en passant, les talons hauts peuvent également provoquer une fasciite plantaire.

Vidéo numéro 6

Et c'est le yoga pour les plus avancés. Tous les exercices présentés peuvent être effectués dans une version légère. Par exemple, dans le cinquième exercice (sambasana), il n'est pas nécessaire de sortir et de jeter les pieds haut de cette manière. Si votre lifting des jambes est mal étiré et des problèmes de genoux, modifiez légèrement cette option et asseyez-vous presque à la turque, mais en lançant en même temps la jambe qui repose sur le dessus de la cuisse.

Vidéo numéro 7

Et la dernière vidéo d'aujourd'hui est un échauffement des danseurs de ballet. Ce qu'ils peuvent faire avec leur pied est impressionnant !

Quant aux massages, vous pouvez les faire avec une balle de tennis, une petite balle en caoutchouc de n'importe quel magasin de jouets, ou une bouteille d'eau froide (et parfois réfrigérée au congélateur), ce qui vous sera particulièrement utile après vos courses. Mais ceci est un autre sujet distinct.

Ne tombez pas malade et faites des entraînements productifs pour vous!