Comment se préparer pour la saison de ski

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

C'est une période dorée pour les amateurs de ski alpin, mais avant de s'élancer sur les pistes enneigées, il faut préparer ses muscles. Un ensemble spécial d'exercices, qui peuvent être effectués à la maison ou au gymnase, aidera à renforcer le corps et à éviter les blessures et les douleurs musculaires après le ski.

Comme tout sport, le ski ou le snowboard sollicite des groupes musculaires spécifiques. Pendant l'entraînement, il est important de renforcer les muscles des jambes et des bras, les abdominaux, de préparer les ligaments de l'articulation de la cheville et de développer l'équilibre.

L'ensemble d'exercices prendra de 15 à 30 minutes, selon le nombre d'approches, il ne faudra donc pas beaucoup de temps pour se préparer, l'essentiel est de s'entraîner quotidiennement. Soit dit en passant, à la fin de la saison, vous ne pouvez pas arrêter de vous entraîner - les exercices seront utiles tout au long de l'année.

Exercices pour les jambes

Pour préparer les jambes au stress, tous les amateurs de sports d'hiver peuvent se voir proposer une gamme d'exercices au choix. Il est important pour les skieurs de renforcer l'intérieur et l'extérieur des cuisses, car cela les aidera à garder leurs pieds dans la bonne position et à maîtriser rapidement la technique de descente.

Réchauffer

C'est un exercice simple qui réchauffe vos ligaments et vos muscles. À partir d'une position droite, montez sur vos orteils, inspirez et accroupissez-vous sans vous laisser tomber sur tout votre pied. À partir du squat expiré, abaissez simultanément vos talons au sol et montez.

Il est important de sentir comment fonctionnent vos orteils. Une erreur courante pour les débutants en ski est de boucler leurs orteils dans leurs bottes. En faisant attention à vos orteils, vous garderez votre pied dans la bonne position tout en roulant.

De plus, les élévations des mollets et les rotations des pieds aident à renforcer les ligaments de la cheville et à prévenir les blessures.

Squat tordu

Faites un squat profond, au cours duquel vos genoux pivotent d'abord vers la droite puis vers la gauche. Pendant l'exercice, les pieds ne changent pas de position et les bras sont tournés dans le sens opposé aux genoux.

Vous pouvez également effectuer cet exercice d'une manière différente: effectuez d'abord un squat, puis tournez vos genoux vers la droite, puis remettez-les dans leur position d'origine et redressez-vous. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez l'effectuer avec des sauts: s'accroupir, tourner les genoux avec un saut vers la droite, puis avec un saut vers la gauche, redresser.

L'exercice est effectué 4 à 8 fois.

Pistolet

Accroupissez-vous sur une jambe, l'autre est droit devant. Vous pouvez vous tenir au dossier de la chaise tout en faisant cela. Il est important de ne pas soulever le talon du sol, de se tenir sur un pied plein.

Marcher et courir

Pour entraîner les muscles des cuisses, marcher avec des genoux relevés, faire du jogging sur place et se tenir debout sur une chaise sont excellents.

Statique

Prenez une pose de skieur et maintenez-la pendant 30 à 45 secondes.

Vous pouvez diversifier l'exercice avec des sauts en squat profond. 10 à 20 sauts en squat, 30 secondes en pose statique. Cet exercice peut être effectué dans autant d'approches que vous le pouvez.

Exercices des mains

Pendant les descentes, vos bras ne sont pratiquement pas impliqués, mais lorsque vous devez vous déplacer entre les descentes, transporter des skis et des snowboards avec vous, vous pouvez trop étirer des muscles non entraînés. De plus, sur certaines pistes, il existe encore des téléskis, à partir desquels il y a également une charge sur les bras.

Pour renforcer les muscles, différentes pompes sont adaptées, par exemple, sur une chaise: une main est sur le dossier de la chaise, l'autre sur l'assise. L'exercice est effectué en deux séries de 10 à 20 fois. Les exercices pour les bras et la poitrine peuvent être complétés par des pompes avec un accent large et étroit (sur les biceps et les triceps), des pompes inversées (sur une chaise avec le dos).

Exercices pour la presse et le dos

Lors de la descente, une charge spéciale tombe sur la colonne vertébrale, il est donc important de renforcer les abdominaux et le dos. De plus, de bons abdos peuvent vous aider à maintenir votre équilibre.

L'un des exercices pour le dos les plus faciles consiste à soulever votre torse en position couchée sur le ventre. Pour la presse, les crunchs, les levées de jambes avec prise en haut et d'autres exercices abdominaux standard conviennent.

Équilibre

L'exercice « Avaler », familier depuis l'enfance, est excellent pour développer l'équilibre. Vous êtes debout sur une jambe, votre torse et votre tête sont parallèles au sol, votre regard est dirigé vers le sol. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en pliant la jambe d'appui et en maintenant le corps dans cette position. Le temps d'exécution est de 60 secondes ou plus.

En plus de l'équilibre, cet exercice permet de développer la cheville et les genoux.

Élongation

Pour développer la souplesse, les exercices suivants sont adaptés:

1. "Bouleau" avec élevage de pattes. Allongé sur le dos, levez les jambes et le corps perpendiculairement au sol, déplacez vos jambes plus loin derrière votre tête, écartez-les et fixez-les dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, rassemblez-le et abaissez le corps au sol.

2. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant, inclinez votre corps vers l'avant, en gardant vos genoux tendus, votre tête touchant vos genoux, vos mains touchant vos orteils.

D'autres exercices d'étirement ne seront pas superflus.

Comment faire?

Il est très important d'échauffer les muscles avant de jouer. Pendant l'échauffement, effectuez tous les exercices en douceur, sans mouvements brusques, en tendant lentement les muscles.

Ne courez pas après le nombre de sets et rappelez-vous que votre objectif est de vous préparer pour la saison, pas d'établir un record pour le nombre de pompes ou de squats.

A l'amiable, vous devriez commencer à pratiquer quelques semaines avant de skier, mais si vous avez raté le moment, vous pouvez commencer au moins trois jours avant le voyage. Dans tous les cas, ce sera mieux que d'arriver à la descente sans aucune préparation.