Travail sans calories : Directives diététiques pour les employés de bureau

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Dans la poursuite d'une carrière, il est facile d'oublier une bonne alimentation, de prendre des kilos en trop et de perdre son ancienne légèreté. Lifehacker publie quelques informations utiles de Work Without Extra Calories pour ceux qui veulent rester minces malgré un travail sédentaire.

Ken Loyd UCLA Ph. D., consultant en gestion, psychologue.

Le flux de travail a beaucoup changé ces dernières années. Nous ne nous attarderons pas sur les changements positifs. Une autre chose est importante: les représentants de nombreuses professions ont commencé à grossir.

Et le point ici n'est pas qu'être gros est moche, mais être mince c'est bien. Oublions la positivité corporelle pendant une minute. Les kilos en trop à l'avenir menacent le développement de maladies cardiovasculaires, de dépression, de diabète, de cancer.

Comment éviter ce risque ? Bref, vous devez bouger plus tout au long de la journée et surveiller ce que vous mangez. Arrêtons-nous sur ce dernier plus en détail. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de prendre du poids.

Petit déjeuner correct

Règle n°1. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Souvent, il n'y a tout simplement pas assez de temps pour le premier repas. Pour cette raison, la sensation de faim la plus forte ne lâche pas toute la journée. Les employés de bureau y font face de la manière standard - des collations malsaines à base de petits pains et de chocolats. Ne fais pas comme ça. Vous semblez manquer de temps ? Levez-vous 15 minutes plus tôt.

Un petit-déjeuner sain vous donnera beaucoup plus d'énergie pour votre journée de travail que les dernières secondes d'un pseudo sommeil. "Travailler sans calories supplémentaires"

Règle n°2. Évitez les aliments riches en calories

Vous avez probablement entendu le mythe bien connu selon lequel vous pouvez manger n'importe quoi et en n'importe quelle quantité au petit-déjeuner - le corps fonctionne bien le matin, il digère. Mais non. Même le premier repas ne vous fera pas du bien s'il se compose d'aliments riches en calories, en sucres, en graisses et en glucides.

En remplissant votre matinée de beignets, de bagels, de brioches glacées et de brioches à la cannelle, vous préparez le terrain pour les maladies cardiaques, les problèmes de foie, le diabète et, bien sûr, l'obésité. "Travailler sans calories supplémentaires"

Règle n°3: Soyez prudent lorsque vous prenez votre petit-déjeuner à l'extérieur de la maison

Concerne ceux qui ne veulent pas cuisiner le matin, alors sur le chemin se précipite dans un café ou achète de la restauration rapide. Le café aromatisé et le petit pain à la cannelle contiennent 700 calories et 15 grammes de matières grasses. N'oubliez pas que vous avez besoin de 2 000 calories par jour en moyenne. Vous gagnerez près d'un tiers de l'indemnité journalière avec un petit déjeuner aussi copieux.

Si vous allez dans un café le matin, préparez-vous à l'avance: regardez le menu et la teneur en calories de vos plats préférés. Commandez ceux qui n'affecteront pas votre silhouette et en même temps satisferont.

Règle n°4: Mangez équilibré

Il n'y a pas de recette de petit-déjeuner correcte. Un petit-déjeuner sain peut être différent chaque jour. Mais essayez d'y inclure des protéines, des fibres et des vitamines afin que vous puissiez oublier la sensation de faim jusqu'au déjeuner. Voici quelques options possibles:

• Des œufs. Riche en protéines, saturante, aide au maintien du poids.
• Des céréales. Petit déjeuner rapide et léger. Choisissez des céréales qui ne sont pas riches en sucre et notez la taille de la portion (par exemple, utilisez une tasse à mesurer).
• Bouillie. Bon pour le coeur. Contient des fibres solubles pour abaisser le taux de cholestérol. Par exemple, le gruau populaire peut aider à contrôler l'appétit et à augmenter la satiété, entre autres.
• Yaourt. Option pour ceux qui n'ont pas assez de temps. Choisissez des yaourts allégés ou du yaourt grec, qui contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire.
• Cottage cheese. Une source de calcium et de protéines.
• Smoothie. Un substitut sain aux boissons sucrées. Les smoothies peuvent inclure des fruits frais et surgelés, des légumes, du tofu, des noix, du lait d'amande et de soja.
• L'eau. La boisson des champions.
• Thé. Meilleur pour la santé, surtout pour le cœur, que le café. Réduit le risque d'hypertension.

Le bon déjeuner

Règle n°1. N'allez pas pour les déjeuners d'affaires dans les cafés

Les statistiques sont implacables. Les scientifiques ont découvert que ceux qui vont déjeuner dans les cafés et les restaurants consomment environ 158 kcal au-dessus de la norme. Si vous recalculez ces petits nombres sur l'échelle de l'année, alors avec de tels repas, vous gagnerez 5 kilogrammes par an. Soit surveillez de près ce que vous mangez, soit oubliez les déjeuners d'affaires.

Règle n°2. Mangez lentement

Lorsque vous absorbez de la nourriture à la hâte, votre cerveau n'a pas le temps de recevoir un signal du système digestif indiquant que vous êtes rassasié. Cela signifie qu'à un rythme rapide, vous mangerez beaucoup plus que ce dont vous avez réellement besoin.

Règle n°3. Ne déjeunez pas sur votre lieu de travail

Lorsque vous mangez et faites en même temps de petites corvées de travail, vous absorbez la nourriture de manière très distraite. Une telle alimentation distraite conduit à un gain de poids.

Lorsque vous vous concentrez sur l'envoi d'e-mails, l'analyse d'informations et la rédaction de rapports, il peut être difficile de garder une trace de ce que vous avez mangé. En conséquence, vous mangez plus souvent. "Travailler sans calories supplémentaires"

De plus, déjeuner sur le lieu de travail est une habitude peu hygiénique. Les auteurs citent une statistique intéressante de l'Université de l'Arizona: il y a environ 400 fois plus de bactéries sur le bureau que dans les toilettes moyennes.

Règle n°4. Emportez votre lunch avec vous

Pour bien manger, un lunch sain doit être dans votre sac. C'est une activité rentable à plusieurs égards: vous pouvez contrôler la composition du repas, la taille de la portion et son prix.

Gardez à l'esprit que les aliments pour le déjeuner doivent être sélectionnés de manière à ce qu'ils ne se détériorent pas dans quelques heures à l'extérieur du réfrigérateur. Voici quelques options:

• Viande maigre. Filet de poulet sans peau, viande de dinde ou de saumon. Sources de protéines et de fibres.
• Légumes et fruits. Sain, nutritif et sans calories.
• Sandwichs sains. Remplacez les petits pains riches en calories par du pain pita, remplissez-les de thon maigre ou de poulet et ajoutez plus de légumes frais et de houmous comme vinaigrette.
• L'eau. Pour changer, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron, une tranche de concombre, un brin de menthe ou des baies surgelées.

Le bon dîner

Règle n°1. Ne pas trop manger

Le soir, vos chances de grossir ne disparaissent pas. Par conséquent, assurez-vous de contrôler la taille des portions. Pour prendre soin de vous plus facilement, mangez dans une petite assiette.

Fruits et légumes? Environ la taille d'un poing. Aliments protéinés ? De la paume de votre main. Des collations ? Combien conviendra sur deux paumes pliées dans un "bateau". Des aliments à forte teneur en amidon ? Combien tiendra dans une paume. Du fromage? Un morceau de la taille de votre pouce. "Travailler sans calories supplémentaires"

Règle n°2. Éteignez votre téléviseur

La concentration n'est pas seulement pour le travail. Profitez de l'heure du dîner pour savourer tranquillement de délicieux repas et discuter avec votre famille. Là encore, il est important d'éviter les apports alimentaires inconscients: lorsqu'on n'est pas distrait, on a moins tendance à trop manger.

Règle n°3. Ne buvez pas d'alcool

Pour de nombreuses personnes, l'alcool devient un moyen de se détendre après une dure journée de travail. Aller au pub avec ses collègues le soir affecte négativement votre poids pour deux raisons. Premièrement, l'alcool lui-même est extrêmement riche en calories. Deuxièmement, les cocktails et la bière sont souvent associés à des aliments malsains.

Des friandises comme des frites au fromage et au chili, des chips et des bâtonnets de fromage frits font des happy hours une misérable heure de regret. "Travailler sans calories supplémentaires"

Règle n°4. Préparez-vous à vous coucher

Dans l'une des expériences menées à l'Université de Pennsylvanie, un schéma désagréable a été découvert: moins vous dormez, plus vous êtes susceptible de devenir en surpoids.

Cela est en partie dû au fait que pendant que vous êtes éveillé, vous mangez plus souvent. Et ce sont généralement des aliments à haute teneur en matières grasses. La lourdeur de l'estomac rend plus difficile l'endormissement. Cercle vicieux.

Certains aliments et boissons peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil: lait chaud, noix et grains entiers. "Travailler sans calories supplémentaires"

Et, bien sûr, pas de boissons caféinées avant le coucher. Remplacez votre café par un verre de kéfir sans gras.

Règle n°5: Cuisinez des repas faibles en calories

Un dîner léger ne doit pas être insipide. Des recettes diététiques adaptées pour le dîner, beaucoup: poisson aux épinards, poulet aux haricots verts, tofu aux légumes… Boostez vos talents culinaires.

Stacey Laura Loyd et Ken Loyd ont fourni des conseils utiles sur chaque scénario: comment faire face à la suralimentation avant, pendant et après le travail, comment surmonter le stress sans tomber dans la gourmandise, comment bouger davantage pendant la journée et trouver la force de s'entraîner. le soir.

Livre « Travaillez sans calories supplémentaires. Comment ne pas prendre de poids au bureau”- un plan détaillé pour faire face à l'excès de poids pour ceux qui passent le plus clair de leur temps assis à cause du travail.