Qu'est-ce que le décalage horaire et comment y faire face

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il est possible de réduire le temps d'adaptation du corps au nouveau fuseau horaire ! Ces conseils peuvent vous aider à gérer plus rapidement la somnolence, la perte d'appétit et d'autres symptômes gênants.

Si vous voyagez souvent, vous savez ce que c'est que de changer de fuseau horaire et de souffrir du décalage horaire. Ce problème est assez prévisible, mais il le rend tout aussi ennuyeux. Cela n'est pas exclu, mais il est possible de réduire le temps d'adaptation de l'organisme. Et voici quelques conseils sur la façon de le faire.

Raisons du décalage horaire

Le décalage horaire est une série de symptômes qui apparaissent lorsque l'horloge naturelle de votre corps est déconnectée.

L'horloge biologique est déterminée par le noyau suprachiasmatique, un groupe de cellules de l'hypothalamus. Ces cellules agissent différemment à différents moments de la journée, et grâce à elles, nous savons quand il est temps de dormir ou de se réveiller. Ils déterminent également notre tension artérielle, notre humeur et notre appétit.

L'un des stimuli les plus puissants qui définit les rythmes du corps est la lumière, de sorte que nos horloges obéissent à la position du soleil.

Le Dr Smith L. Johnston, chef de l'équipe de recherche de la NASA, estime que lorsqu'une personne change de fuseau horaire, il faut environ une journée au corps pour s'habituer au nouvel environnement.

Cela explique pourquoi les symptômes désagréables du décalage horaire durent plusieurs jours. Après tout, si vous traversez plusieurs fuseaux horaires à la fois, le corps a besoin de plus de temps pour s'adapter.

Relativement récemment, une autre raison a été trouvée pour l'adaptation à long terme aux nouvelles conditions. Le chercheur Stuart Pearson et ses collaborateurs ont mené des expériences sur des souris: ils ont placé des rongeurs dans des conditions artificiellement créées de fuseaux horaires changeants et ont observé l'activation de gènes dans les cellules du cerveau.

Au cours de cette étude, la protéine SIK1 a été découverte, dont dépend la durée d'adaptation. En réponse au niveau d'éclairage, le corps active les gènes « circadiens », et la protéine SIK1 les supprime, arrêtant l'ajustement des rythmes du corps au nouveau fuseau horaire.

Lorsque cette protéine n'était pas activée, les souris se sont rapidement habituées au nouveau fuseau horaire. Peut-être que SIK1 nous est nécessaire pour stabiliser les rythmes internes et ne pas les assommer par le clair de lune et l'éclairage artificiel. En tout cas, c'est à cause de lui que notre corps met si longtemps à s'habituer au nouveau fuseau horaire.

Comment le décalage horaire nous affecte

Maintenant, nous savons pourquoi cela survient, mais comment cela nous affecte-t-il ? Est-il vraiment si terrible et devrions-nous le combattre?

Si vous vous posez cette question, c'est que vous n'avez jamais souffert d'un décalage horaire grave. En général, ses symptômes comprennent la fatigue, la confusion et le manque de conscience. Imaginez que ces symptômes durent plusieurs jours et que vous deviez lutter avec des ajustements mentaux et émotionnels à votre nouvel environnement.

Le décalage horaire ralentit également la croissance des neurones dans le cerveau, réduit les troubles de l'apprentissage et de la mémoire et provoque également un stress général. Il semble qu'il y ait suffisamment de raisons pour lutter contre ce phénomène et essayer de s'adapter aux nouvelles conditions le plus rapidement possible.

Comment gérer le décalage horaire

Si vous ne voulez pas subir les symptômes du décalage horaire, il n'y a qu'une seule façon de l'éviter: s'adapter rapidement. Voici quelques méthodes pour vous aider à le faire.

Ajuster l'horaire avant le départ

Quelques jours avant le départ, adaptez votre horaire pour qu'il coïncide avec votre point d'arrivée. Par exemple, si la nuit tombe 2 heures plus tôt là où vous allez, essayez de vous coucher 1, 5 à 2 heures plus tôt à la maison. Cela vous facilitera grandement l'adaptation à votre arrivée.

Helen Burgess, directrice du Laboratoire de recherche sur le rythme biologique à l'Université de médecine, a tenté de modifier son emploi du temps avant de se rendre de Chicago en Égypte. Pendant plusieurs jours avant de partir, elle s'est couchée et s'est réveillée une heure plus tôt que d'habitude, a pris de faibles doses de mélatonine le soir et a essayé d'être en pleine lumière le matin. En conséquence, à son arrivée en Égypte, elle s'est adaptée beaucoup plus facilement et plus rapidement.

Suivre les niveaux d'éclairage

Le Dr Smith L. Johnston soutient que le contrôle de la lumière est la meilleure chose à faire pour éviter le décalage horaire.

Il est important de choisir le bon éclairage à différents moments de la journée, par exemple, si vous voyagez vers l'est, vous devez être plus à la lumière le matin et essayer d'éviter la lumière le soir, si à l'ouest - vice versa.

Si vous pensez que contrôler la lumière sera trop difficile, vous pouvez en télécharger une spéciale développée à l'Université du Michigan pour aider les voyageurs.

Les calculs sont basés sur des méthodes mathématiques et l'application recommande des niveaux d'éclairage à différents moments de la journée pour vous aider à vous adapter plus rapidement.

Prendre de la mélatonine

Vous pouvez d'abord consulter votre médecin, bien que de petites doses de mélatonine ne soient pas nocives pour votre santé. C'est une hormone naturelle qui est produite dans le corps pour réguler les rythmes circadiens et favoriser le sommeil.

Des études ont montré que seulement 5 g d'hormone le soir aident à s'adapter beaucoup plus rapidement au nouveau fuseau horaire.

Prenez de petites doses avant d'aller au lit tous les soirs et votre horloge interne s'ajustera plus rapidement. Si vous voyagez vers l'ouest, il est préférable de prendre de la mélatonine dans la seconde moitié de la nuit.

Restez à l'heure de la maison

Si votre voyage est assez court, pas plus de trois jours, il vaut mieux ne pas du tout s'adapter à un autre moment et continuer à vivre comme vous en avez l'habitude à la maison.

Trois jours, c'est trop court pour se soucier de l'heure locale, car une fois le décalage horaire dépassé, il faut s'y habituer - maintenant à l'heure de la maison. Il est donc préférable de continuer à vivre comme vous en avez l'habitude dans votre fuseau horaire.

Espérons que ces conseils vous aideront à gérer plus rapidement la somnolence, la perte d'appétit et d'autres symptômes gênants.