Comment commencer à faire du sport et ne pas nuire à votre santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lifehacker et Inspector Gadgets vous montrent comment rendre vos premiers entraînements plus sûrs, plus efficaces et plus agréables. A la fin - un code promotionnel pour une remise de 10%.

Le sport ne garantit pas la santé, au contraire, des activités inconsidérées peuvent causer des blessures et vous éloigner de l'entraînement pendant longtemps. Si vous décidez que vous n'avez pas besoin d'un coach, il y a quelques points importants à garder à l'esprit pour que vos séances restent confortables, sûres et agréables.

1. Suivez vos zones de fréquence cardiaque

Souvent, les débutants qui ne connaissent pas les règles de l'entraînement à la course se déchaînent. En tordant leurs articulations en place, ils courent de toutes leurs forces, de sorte que le pouls monte à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale (FC). Comme le débutant ne peut pas suivre ce rythme, il s'étouffera très vite, aura la nausée et s'arrêtera.

De plus, de telles charges peuvent avoir un effet néfaste sur le système cardiovasculaire, surtout si un athlète débutant est en surpoids. En conséquence, la formation sera inefficace et, très probablement, sera la dernière. Pour éviter cela, veillez à surveiller votre fréquence cardiaque et à augmenter la charge progressivement.

Tout d'abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale.

220 - votre âge = fréquence cardiaque maximale.

Commencez votre entraînement cardio par un échauffement. Il s'agit d'une activité légère à une fréquence cardiaque de 50 à 60% du maximum. Elle est suivie d'une zone de combustion des graisses à une fréquence cardiaque de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque limite. Être actif dans cette zone est assez confortable, ne provoque pas de nausées ni d'essoufflement grave et aide en même temps à brûler plus de graisse.

L'entraînement aérobie commence avec une fréquence cardiaque de 70 à 80 %. Il améliore la santé cardiovasculaire, augmente la capacité pulmonaire et continue à brûler les graisses.

Voici un plan approximatif pour votre première course: 10 minutes dans la zone d'échauffement, 10 minutes dans la zone de combustion des graisses et 10 minutes dans la zone aérobie. Augmentez progressivement le temps passé dans la zone aérobie à 15 minutes et n'oubliez pas les 5 minutes de récupération sur la fréquence cardiaque de 50 à 60%.

Pour suivre votre fréquence cardiaque et vos zones de fréquence cardiaque pendant la course, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un bracelet de fitness. Beaucoup de gens n'aiment pas les sangles pectorales: elles sont peu pratiques à mettre et à enlever, elles écrasent et glissent. Dans le même temps, par rapport à un bracelet de fitness, ils fournissent des lectures de fréquence cardiaque plus précises.

Il existe une bonne option pour un capteur qui s'adapte sur votre épaule ou votre avant-bras - le Polar OH1. C'est économique, convivial et précis. Le capteur optique sur la sangle se connecte à tous les smartphones iOS et Android ou gadgets de sport Polar - montres de sport, trackers d'activité ou ordinateurs de vélo - et affiche votre fréquence cardiaque.

Vous pouvez afficher vos données de fréquence cardiaque sur votre téléphone ou votre montre de sport. Bien sûr, ce dernier est beaucoup plus pratique pendant l'activité.

Si vous ne voulez pas du tout de capteurs, que ce soit sur votre poitrine ou sur votre épaule, il existe une option de montre intelligente avec un capteur optique intégré - Polar M430. Le capteur optique de ce modèle n'est que de 1 à 2% inférieur à la ceinture pectorale en termes de précision et gagne absolument en termes de commodité.

Pour les coureurs expérimentés, cette montre sera utile, mais pour les débutants, c'est un must absolu. Votre montre vous indique comment vous entraîner et combien de temps il vous faudra pour récupérer de votre entraînement. Dans l'application ou le client Web Polar Flow, vous pouvez trouver des programmes d'entraînement quotidiens, des exercices de musculation supplémentaires avec des vidéos, des entraînements fractionnés.

De plus, la montre vous aidera à suivre vos progrès. L'indice de course vous permet de connaître votre VO2 max - votre consommation maximale d'oxygène - et d'autres mesures de condition physique.

Pour les coureurs plus avancés, la Polar M430 peut vous aider à obtenir la bonne cadence, ou programme de cadence, pour préparer votre course et améliorer vos performances.

2. Écoutez de la musique appropriée et pensez à la sécurité

De nombreux coureurs et cyclistes aiment écouter de la musique pendant l'exercice, et pour cause. La musique égaye Comment la musique aide-t-elle 5 km à courir ? et augmente le plaisir de l'entraînement, les compositions énergiques aident à maintenir le rythme, et les compositions lentes aident à rétablir le pouls plus rapidement après une course.

Il y a de nombreux avantages à écouter de la musique, mais il y a aussi des inconvénients, notamment la sécurité. Il est déconseillé aux cyclistes et coureurs d'utiliser des écouteurs en raison des dangers possibles: vous ne pourrez pas entendre la voiture à temps, il y a un risque de se faire heurter par les roues.

Heureusement, vous n'avez pas à abandonner la musique ou à déplacer vos entraînements au gymnase. La technologie de conduction osseuse de pointe laisse vos oreilles ouvertes tout en vous fournissant une motivation musicale.

Par exemple, dans les écouteurs AfterShokz Trekz Air, le son traverse les os des pommettes jusqu'aux oreilles. En même temps, vous entendez parfaitement à la fois la musique et ce qui se passe autour de vous.

Si vous vous entraînez à la salle de sport, au stade ou dans la forêt et que les voitures ne constituent pas une menace pour vous, vous pouvez écouter de la musique avec des écouteurs ordinaires, mais il vaut mieux privilégier les sans fil: ils ne se feront pas prendre sur les simulateurs et ne s'emmêlera pas dans votre poche.

Il n'y a que de bons écouteurs sans fil avec une haute qualité sonore, comme le Byron BT de Beyerdynamic avec trois embouts en silicone de tailles différentes. Choisissez sous votre oreille et écoutez confortablement - un son exceptionnel, rien ne tombe et ne pende pas pendant la conduite.

Vous pouvez changer de piste directement sur le casque, recevoir des appels de votre téléphone sans ralentir et écouter de la musique pendant 7, 5 heures d'affilée.

Il existe également des modèles dédiés au sport et au fitness, comme le Monster iSport Victory Wireless. Si les écouteurs précédents pourraient encore tomber accidentellement de l'oreille, alors l'iSport Victory Wireless ne le fera certainement pas. Ici, en plus de l'embout en silicone, il y a aussi un arc spécial qui suit le coude de l'oreille et y est solidement attaché.

Dans le même temps, les écouteurs sont recouverts d'un dépoussiérage antibactérien et sont protégés de la sueur et de la poussière. Vous pouvez facilement les laver et il n'y aura pas d'irritation sur l'oreille.

3. Changez vos habitudes dans votre vie quotidienne

Pour de bons résultats dans le sport et le fitness, ce n'est pas seulement votre entraînement qui est important, mais aussi votre comportement au quotidien. Activité, nutrition, sommeil, stress - tout cela affecte vos performances sportives et réduit le risque de blessure.

Le manque de sommeil réduit les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. Effet GRATUIT d'une semaine de restriction du sommeil sur les niveaux de testostérone, ce qui affecte négativement la composition corporelle, vous empêchant de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire. Essayez de dormir 7 à 8 heures par jour et couchez-vous à peu près à la même heure pour vous endormir plus facilement.

Le stress, particulièrement fort et prolongé, affecte négativement les effets de l'anxiété sur la performance athlétique sur le travail du système cardiovasculaire, augmente la tension artérielle, réduit la capacité de concentration et diminue la motivation. En outre, le stress augmente Le stress chronique met votre santé en danger la quantité de cortisol, qui supprime la production de testostérone et supprime l'immunité.

En plus du sommeil et du stress, il vaut la peine de s'occuper de l'activité quotidienne. Un mode de vie sédentaire nuit à la posture, diminue les dépenses énergétiques et rend tous vos efforts pour lutter contre l'excès de poids moins efficaces.

De plus, pour perdre du poids, les nutritionnistes conseillent de boire plus d'eau - cela a une efficacité prouvée de la précharge d'eau avant les repas principaux comme stratégie de perte de poids chez les patients obèses en soins primaires: l'ECR a un effet positif sur la perte de poids, même sans compter calories.

Pour corriger toutes les erreurs de votre vie quotidienne, vous avez besoin d'un bon tracker de fitness capable de suivre votre activité quotidienne, la qualité de votre sommeil, la qualité de l'eau et le stress.

Pour une surveillance quotidienne, le bracelet de fitness Polar A370 avec suivi continu de la fréquence cardiaque tout au long de la journée convient. Il vous aidera à tout contrôler: activité quotidienne, sommeil, consommation d'énergie et exercice.

Le bracelet vous indiquera à quel point vous avez bien dormi, combien de fois vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit et à quel point les heures de sommeil sont en retard, il vous dira quand vous êtes resté éveillé et qu'il est temps de vous réchauffer. Soit dit en passant, le Polar A370 peut également être utilisé pour l'entraînement: le bracelet suit vos résultats dans différents types d'activité, enregistre vos zones de fréquence cardiaque et détermine indépendamment l'intensité de la charge.

Bien sûr, elle ne remplacera pas une montre de sport spécialisée avec de nombreuses fonctions, mais elle n'est pas obligatoire. C'est votre ami et votre assistant pour tous les jours, pas seulement pendant votre entraînement.

Il existe des gestionnaires de corps encore plus avancés qui peuvent même suivre les niveaux de stress, comme Healbe Gobe 2. Comme d'autres gadgets d'un plan similaire, Gobe 2 enregistre l'activité, la consommation d'énergie et le sommeil, mais, contrairement à beaucoup, il peut également montrer le niveau d'hydratation, les calories consommées et le stress émotionnel.

De plus, vous n'avez pas besoin de saisir de données: le body manager calcule les calories consommées par le taux d'absorption des aliments et calcule automatiquement l'équilibre entre consommation et dépense, toutes les sept minutes détermine le niveau d'hydratation grâce à l'analyse du liquide intercellulaire et rappelle vous de boire de l'eau.

À l'aide d'un capteur de réponse galvanique de la peau, d'un suivi du pouls et de la qualité du sommeil, Healbe Gobe 2 conclut sur votre stress émotionnel et la quantité de stress. Ce serait bien s'il rappelait en même temps de méditer et de se calmer, mais une telle fonction, semble-t-il, n'existe pas.

Dans tous les cas, le gestionnaire de corps Healbe Gobe 2 vous aidera à garder sous contrôle tous les indicateurs de votre corps et, en cas d'écarts, à corriger rapidement la situation.

4. Suivez vos progrès

Leur propre évaluation du succès est loin d'être objective. Après la première leçon, vous pouvez vous sentir comme un véritable athlète, bien qu'il n'y ait pas de succès visibles, et en période de mauvaise humeur, vous pouvez sous-estimer vos résultats.

Même si vous avez une balance normale, elle ne vous montrera que le poids, et cela ne suffit pas pour évaluer vos réalisations. Le fait est que pendant l'entraînement, le poids peut rester immobile, mais le pourcentage de graisse et de muscle peut changer.

En suivant non seulement votre poids, mais aussi votre pourcentage de graisse corporelle et votre indice de masse corporelle, vous verrez vos progrès, pourrez choisir le régime optimal et ne pas perdre votre motivation.

De plus, pour suivre le pourcentage de graisse, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à la clinique, il existe déjà des balances compactes et peu coûteuses avec cette fonction. Par exemple, les balances de diagnostic intelligentes de la société chinoise Picooc.

Lorsque vous montez sur la balance, ils envoient un petit choc imperceptible à travers votre corps, déterminent votre indice de masse corporelle, votre pourcentage de graisse et de masse musculaire, et même votre âge métabolique. De plus, vous n'avez pas besoin de mémoriser et d'écrire quoi que ce soit pour suivre les résultats: Picooc S3 se connecte au téléphone via Wi-Fi ou Bluetooth, selon le modèle, et vous pouvez voir toutes vos statistiques dans l'application PICOOC en russe.

5. Surveiller la qualité de l'air

Peu importe si vous prévoyez de vous entraîner en salle de sport, à l'extérieur ou à la maison, pour que vos entraînements soient efficaces, confortables et vraiment sains, il est important de choisir le bon endroit.

Évitez de courir près d'une autoroute ou de faire de l'exercice dans une salle de sport étouffante et non ventilée, même si elle a un abonnement bon marché. L'exercice intensif dans une pièce chaude augmente la température corporelle, ce qui peut provoquer la relation entre l'insomnie et la température corporelle. l'insomnie et courir dans un air pollué est peu susceptible d'être bénéfique pour votre santé.

Vous pouvez même vérifier la qualité de l'air avant de décider où pratiquer. Il existe de petits gadgets spéciaux pour mesurer la qualité de l'air, la température et l'humidité en déplacement.

Une bonne option est le moniteur portable Atmotube. Ce bambin de 42 grammes peut être accroché à un trousseau de clés ou simplement mis dans une poche.

Il vous montrera la température, l'humidité et la qualité de l'air, déterminera la quantité de dioxyde de carbone et de monoxyde de carbone. Les données peuvent être visualisées sur le téléphone ou rapidement identifiées par la couleur de l'indicateur. Si l'indicateur est bleu - l'air est bon, jaune - pas très bon, rouge - mauvais.

Vous pouvez analyser l'air d'un simple robinet et savoir si le sport en vaut la peine ou si vous devez chercher un endroit plus propre, plus frais et plus frais.

Souvent, les meilleures motivations n'aboutissent à rien simplement parce que vous n'avez pas assez d'informations et de ressources. Une charge de travail insuffisante, un lieu d'entraînement médiocre ou un manque de motivation peuvent ruiner vos plans et vous empêcher de faire de l'exercice pendant longtemps.

Construisez correctement vos entraînements, dormez suffisamment et gérez le stress, suivez vos progrès et amusez-vous, et le sport ne sera que bénéfique pour vous, et les entraînements entreront fermement dans votre vie.

Pour tous ceux qui sont déterminés à prendre soin de leur silhouette et de leur santé, la boutique en ligne Inspector Gadgets offre une bonne remise.

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