Pourquoi vous devez apprendre à courir à une fréquence cardiaque faible

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aujourd'hui, nous voulons expliquer pourquoi vous devez acheter au moins le moniteur de fréquence cardiaque le plus simple et surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course. La course à pied, comme toute activité physique, ne profite à l'organisme et renforce le système cardiovasculaire que si l'on respecte certaines règles. Une fréquence cardiaque basse est l'une des conditions.

Chez une personne non préparée, la fréquence cardiaque pendant la course peut atteindre 170 à 180 battements par minute et pendant l'accélération dans la zone rouge et 200 à 220. Cependant, la fréquence cardiaque optimale pour un jogging régulier est de 120 à 140 battements par minute. Étant donné que toutes les personnes sont différentes et que chacune a ses propres caractéristiques physiologiques, certaines n'ont pas à courir, mais à marcher assez longtemps avant même de pouvoir courir sans enjamber la barre établie. C'est terriblement ennuyeux, mais si vous voulez atteindre vos objectifs et en même temps vraiment guérir, et ne pas tuer votre cœur, vous devez endurer un peu.

Comment fonctionne notre cœur en courant

Arthur Lidyard dans son livre "Running with Lidyard" décrit très clairement le travail de notre cœur et comment la course affecte le système cardiovasculaire.

L'exercice aide le cœur à battre fort, régulièrement, fort et à fournir facilement du sang oxygéné au corps. Le cœur est le même muscle auquel nous attachons malheureusement beaucoup moins d'importance que tout le monde. Certaines personnes travaillent beaucoup pour augmenter le volume des biceps ou la forme idéale des fesses, mais ne pensent pratiquement pas à la force de l'un des muscles les plus importants - le cœur.

Un cœur fort a besoin de beaucoup moins d'efforts pour pomper plus de sang oxygéné à la fois. Il se fatigue plus lentement et une personne entraînée peut faire plus de travail avant que le cœur n'atteigne sa fréquence cardiaque maximale. Lydyard le compare à un moteur de voiture bien entretenu. Même dans la vieillesse, un cœur entraîné reste beaucoup plus fort et en meilleure santé et peut supporter plus de charges qu'on ne le croit généralement.

Une fréquence cardiaque au repos rapide signifie soit qu'il y a des dépôts de graisse (mauvais cholestérol) sur les parois de vos artères, soit qu'elles ne sont tout simplement pas suffisamment élastiques et développées. Cela signifie que vous devez travailler pour les renforcer. Mais cela doit se faire progressivement, en avançant par petites étapes.

La diminution de la fréquence du pouls se poursuit, car à mesure que les artères s'adaptent au flux sanguin accéléré, elles deviennent plus élastiques et leurs lumières augmentent.

Le système cardiovasculaire des personnes ayant un mode de vie sédentaire fonctionne 20 fois moins efficacement que ceux qui font constamment de l'exercice aérobique. Au cours de tels entraînements, le système cardiovasculaire se dilate comme un ballon, et des charges progressivement répétitives étireront tout le système et le rendront plus élastique. En conséquence, il augmentera même au repos. Tout cela permet une circulation sanguine plus puissante et plus libre, améliorant la condition physique globale du coureur et aide à se débarrasser du cholestérol et de l'athérome.

Course aérobie et anaérobie

Course aérobie- c'est courir à la limite de l'état le plus stable, lorsqu'un athlète peut pleinement fournir de l'oxygène au travail de son corps à ce niveau de stress. Dès que la dette d'oxygène apparaît, la course à pied passe immédiatement en anaérobie (c'est-à-dire sans participation d'oxygène).

Course anaérobie- c'est une course au bord des possibles, lorsque le corps n'a plus assez d'oxygène. Habituellement, avec une telle course, le processus d'acidification commence, ou (la même dette d'oxygène). L'exercice anaérobie est juste le stress dont nous avons besoin pour passer au niveau suivant.

Parfois, les coureurs utilisent la course dans la zone anaérobie pour passer à l'étape suivante, mais pour un temps très court. Notre objectif est la course aérobie, car c'est elle qui vous permet d'augmenter systématiquement votre séjour dans l'état le plus stable sans surentraînement.

Selon The Big Book of Endurance Training and Racing, soustrayez votre âge de 180 pour savoir à quelle fréquence cardiaque vous entrez dans la zone anaérobie. Si vous avez subi une blessure grave ou si vous vous rétablissez d'une maladie, soustrayez 10 de plus. -5. Si au cours des deux dernières années, vous n'avez pas eu les problèmes énumérés ci-dessus avec un programme d'entraînement constant (4 fois par semaine), laissez 180 moins l'âge. Si, après deux ans, vous avez fait des progrès notables, vous pouvez en ajouter 5 de plus au résultat.

Ainsi, courir à une fréquence cardiaque basse (course aérobie) renforce le système cardiovasculaire, aide à construire une base solide qui nous permet d'aller plus loin, nous rend vraiment plus fort et plus endurant. L'abus de courir à une fréquence cardiaque élevée aux niveaux initiaux (surtout en cas de surpoids) ne conduit pas à un renforcement, mais, au contraire, à une usure du cœur !

Démarrage à faible impulsion

Immédiatement, vous ne serez pas en mesure d'obtenir des résultats élevés et vous n'aurez qu'à le supporter. Commencez progressivement, presque pas à pas. Même si vos muscles sont capables de vous amener à grande vitesse, votre cœur n'est pas prêt pour cela, puisque vous n'avez guère consacré autant de temps et d'attention à renforcer vos muscles cardiaques qu'à des jambes fines / fortes / belles (mettez l'accent sur les droites) ! Oui, ce sera terriblement ennuyeux, vous marcherez 5 km en une heure (et c'est bien réel), et pendant ce temps l'idée d'abandonner tout cela vous apparaîtra plus d'une ou deux fois dans la tête ! Mais si vous voulez vraiment être en bonne santé, renforcer votre cœur, ne pas vous blesser et obtenir les résultats escomptés, vous devrez vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque et courir à une fréquence cardiaque faible (120-140 battements par minute) jusqu'à ce que vous voyiez cela. avec une augmentation du rythme, votre cœur bat toujours régulièrement.

Commencez par trois séances d'entraînement par semaine pendant une demi-heure maximum. Si votre rythme cardiaque ne vous permet pas de courir, et même lorsque le jogging dépasse légèrement 140 battements par minute, allez-y. Essayez la marche sportive si c'est ennuyeux de marcher. Ensuite, après une semaine d'entraînement, augmentez le temps et ajoutez 5 à 10 minutes supplémentaires. La progression dépendra avant tout de votre condition physique, mais pas des moindres de votre patience et de votre régularité !

Enfin, nous vous proposons une vidéo de l'école Skirun, qui explique très clairement et simplement pourquoi il est nécessaire de commencer l'entraînement avec une fréquence cardiaque basse.