S'entraîner correctement : fréquence cardiaque et zones de fréquence cardiaque

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pendant longtemps, j'ai été convaincu que pour que l'entraînement ait le maximum d'effet, il faut donner le meilleur à 120%. Vous devez vous entraîner avec parcimonie jusqu'à ce que vous puissiez bouger un seul membre. Il s'est avéré qu'une telle formation peut être non seulement dangereuse, mais également ne pas apporter le résultat escompté. Lors du jogging, de la natation ou d'autres activités qui augmentent la charge sur le cœur, il est nécessaire de surveiller en permanence un indicateur tel que la fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque est la fréquence cardiaque, chez les gens ordinaires, la fréquence du pouls. Habituellement, plus cet indicateur est bas, meilleure est la santé du système cardiovasculaire d'une personne (à l'exception de certaines maladies, telles que la bradycardie) - cela signifie que le cœur a besoin de moins de contractions pour pomper le volume de sang requis. De plus, la fréquence cardiaque peut servir d'indicateur de l'intensité de l'entraînement. Pour ce faire, vous devez tout d'abord calculer le MHR (fréquence cardiaque maximale) d'une personne à l'aide de la formule 220 - âge. Maintenant, en fonction du pourcentage de la FMC correspondant à la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, elle peut être attribuée à l'une des zones et comprendre comment elle affecte le corps.

• Zone thérapeutique (cardiaque) - 60-70% de la FCM. Cette zone est réservée aux personnes en mauvaise condition physique. Dans cette zone, la charge de travail sur le cœur est très fidèle et la probabilité de préjudice est faible. Dans cette zone, en règle générale, le pouls se situe lors d'exercices matinaux, d'un échauffement peu intense ou même d'une marche régulière.
• Zone basse (fitness) - 70-80% MHR. L'entraînement dans cette zone est ce dont les gens ont besoin pour perdre du poids. Au cours de ces entraînements, le corps brûle activement les graisses du corps pour maintenir sa force. Une personne se trouve dans cette zone de fréquence cardiaque, par exemple, lorsqu'elle fait du jogging ou monte des escaliers.
• Zone aérobie - 80-90% MHR. Une charge encore plus intense, encore plus de calories brûlées. Mais le corps n'a plus assez de temps pour recevoir toute l'énergie nécessaire en raison de la dégradation des graisses, par conséquent, les réserves de glucides sont également dépensées dans cette zone. Cette zone correspond, par exemple, à la danse ou au step aérobic.
• Zone anaérobie - 90-95% MHR. Cette zone contribue au développement maximal de l'endurance humaine. Cependant, dans ce mode, le corps ne brûle presque que des glucides, c'est pourquoi les médecins conseillent d'alterner l'entraînement aérobie et anaérobie (par exemple, le ski, le cyclisme intense).
• La zone de charge maximale est supérieure à 95% de la MHR. L'entraînement dans ce domaine est généralement effectué par des athlètes professionnels peu de temps avant la compétition. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou simplement améliorer leur santé, se soumettre à un tel stress est non seulement malsain, mais aussi dangereux.

Alors, quelles conclusions tirer de toutes ces informations ? Le plus important est de connaître votre objectif. Pourquoi tu t'entraînes ? Si vous souhaitez perdre du poids, alternez entre fitness et aérobic. Si cela ne vous suffit pas et que vous souhaitez améliorer votre propre endurance, vous pouvez ajouter un entraînement anaérobie à votre programme. Si vous souhaitez simplement améliorer votre condition physique, incluez des activités dans les quatre premières zones de votre plan d'entraînement. L'essentiel est de se rappeler qu'un zèle excessif et un état de pré-évanouissement avec un entraînement intensif n'ont encore profité à personne.