10 faits pour vous aider à jeter un nouveau regard sur le fitness

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

N'oubliez pas qu'il existe toujours un moyen plus efficace d'atteindre vos objectifs de mise en forme. Tim Ferriss, écrivain et auteur du podcast The Tim Ferriss Show, a interviewé des experts renommés, des athlètes et des scientifiques pour en apprendre beaucoup sur l'exercice, une alimentation saine et la récupération des blessures. Lifehacker cite plusieurs astuces de Tim Ferris, dont chacune a été testée sur lui-même.

Au cours de deux ans, Tim Ferris a interviewé plus de 100 experts de classe mondiale pour son podcast, The Tim Ferris Show. Les invités de l'émission étaient des célébrités comme Arnold Schwarzenegger ou Jamie Foxx, et des athlètes de divers sports: dynamophilie, gymnastique, surf et commandants d'opérations spéciales légendaires et biochimistes du marché noir.

Le podcast a été téléchargé plus de 100 millions de fois, il a été présenté deux fois sur iTunes et Tim Ferris en a appris plus chaque mois que toutes les années précédentes combinées.

Son émission se concentre sur les tactiques et les détails du monde réel. Ferris lui-même a abordé l'interview non pas en tant que journaliste, mais en tant que chercheur. Il n'a demandé que ce qu'il pouvait lui-même appliquer dans la vie de tous les jours.

Les connaissances acquises lors des entretiens ont amené Tim à jeter un regard neuf sur de nombreuses choses. Par exemple, il a appris que des contractions musculaires lentes peuvent aider à augmenter la force, l'étirement des muscles fessiers peut aider à résoudre de nombreux problèmes du bas du corps, et les entraîneurs olympiques conseillent d'obtenir des protéines du lait de chèvre.

Voici quelques idées qui vous donneront une nouvelle perspective sur le fitness. Entraînez-vous intelligemment et expérimentez constamment.

1. Force - en gymnastique

Christopher Sommer, fondateur et entraîneur de l'équipe américaine de gymnastique avec 20 ans d'expérience, a visité le Tim Ferris Show. Suivant ses conseils, Tim Ferris a obtenu des résultats impressionnants en moins de huit semaines.

Essayez quelques exercices de gymnastique et vous constaterez que les gymnastes utilisent des muscles dont vous ignoriez l'existence.

J-torsion

Il s'agit d'un soulevé de terre lent et contrôlé avec un dos arrondi et des genoux droits. L'exercice est effectué avec un poids léger, augmente la flexibilité du thorax et du milieu du dos et étire les ischio-jambiers.

1. Tenez-vous droit, joignez vos jambes, tenez la barre haute, les mains écartées à la largeur des épaules sur la barre.
2. Le menton est appuyé contre la poitrine, vous commencez à vous plier lentement en arrondissant le dos, vertèbre par vertèbre. Gardez vos bras tendus, la barre glisse littéralement sur vos jambes. Abaissez-vous ainsi jusqu'à votre limite de flexibilité. Au fil du temps, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en vous tenant debout sur la boîte - la barre descendra en dessous du niveau de vos pieds.
3. Redressez-vous lentement, vertèbre par vertèbre. Le menton reste près de la poitrine, soulevez-le en dernier. Répétez l'exercice 10 fois.

Tourner

C'est un excellent exercice pour développer la mobilité des épaules et étirer vos muscles pectoraux. Faites-le à la fin de votre entraînement lorsque vos muscles sont échauffés.

1. Prenez un bâton en bois ou une barre légère. La prise sur la barre est deux fois la largeur des épaules.
2. Sans plier les bras, soulevez lentement la barre ou le bâton au-dessus de votre tête, puis abaissez-la lentement derrière votre dos. Dans la position finale, vous devez tenir la barre dans les bras tendus derrière votre dos. Ne pliez pas le bas du dos pendant l'exercice.
3. Déplacez vos mains vers l'avant. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Soulever le corps par le poids

C'est un excellent exercice de finition du muscle trapèze (très important pour le poirier et indispensable en gymnastique) et de la coiffe des rotateurs. Il travaille les épaules mieux que la plupart des autres exercices.

1. Ajustez les anneaux pour qu'ils pendent à environ 30 centimètres au-dessus de votre tête lorsque vous êtes assis par terre.
2. Asseyez-vous sur le sol, saisissez les anneaux, asseyez-vous et soulevez vos genoux du sol. Les talons restent au sol. Assurez-vous que le corps est étiré en une ligne droite.
3. Tirez-vous jusqu'aux anneaux pour que le corps soit droit. Les jambes ne bougent pas en même temps. Dans la position finale, le corps est perpendiculaire au sol.
4. Remettez lentement le corps dans sa position d'origine. Répétez l'exercice 5 fois.

2. Chaque athlète a besoin d'un masseur

Chaque athlète a besoin d'un masseur, par exemple "". Travaillant à puissance maximale, l'appareil détend les muscles chroniquement tendus. Cette méthode a été conseillée par un masseur russe.

Placez le masseur sur le muscle (mais pas là où il se connecte au tendon) pendant 20 à 30 secondes, cela suffit. C'est une excellente option pour les athlètes dont les muscles sont constamment tendus.

Si vous ressentez une tension dans le haut du dos ou dans le cou, essayez de placer le masseur sur les muscles sous-occipitaux à la base de votre crâne.

3. Utilisez Instagram pour vaincre vos faiblesses

Ce concept a été proposé par Noan Kagan, un entrepreneur en technologie de la société d'outils Web AppSumo. Parmi ses réalisations figure un ensemble de 18 kilogrammes de muscle en six mois.

L'un des trucs de Nohan est de suivre les gens dont les images et les vidéos contredisent ses excuses ridicules.

Voici quelques exemples:

Vous pensez: « Je suis trop vieux.

: Cet homme a commencé à s'entraîner à 48 ans, il en a maintenant 53.

Vous pensez: « Je n'ai pas été créé pour être fort.

: Cette fille de break dance élancée fait des exercices de force qui feront abandonner la plupart des hommes (par exemple, un bras debout).

Vous pensez: « Je suis trop musclé pour être flexible.

: Cet « acrobate anabolisant » musclé fait des figures aériennes de capoeira, des fentes et d'autres exercices d'assouplissement fous. La force et la flexibilité ne sont pas des qualités qui s'excluent mutuellement.

4. Voler comme le yoga

En 2015, lors d'une soirée à Los Angeles, Tim Ferris rencontre Jason Nemer, l'un des fondateurs d'acroyoga. Ferris a dit qu'il avait mal au dos et Nemer a suggéré qu'il prenne l'avion.

Jason s'est allongé sur le sol, a soulevé Tim sur ses pieds de manière à ce qu'il semble "voler" parallèlement au sol, et l'a tordu pendant environ 15 minutes. Après cela, les maux de dos ont disparu.

Akroyoga est très différent du yoga. Cela ressemble plus à une combinaison de musculation et de danse (une personne allongée au sol mène une danse et un partenaire qui tourne dans les airs la suit), des chutes et une thérapie pour traiter les problèmes de hanche.

De plus, c'est un véritable antidépresseur. Dans une culture où il est interdit de toucher des amis (ou même des partenaires d'exercice), l'acroyoga vous permet d'expérimenter un contact sensuel, mais pas sexuel, avec une personne, tout en devenant plus fort et plus flexible.

Essayez l'un des principaux exercices d'acroyoga, le twist hippie.

1. La "base" repose au sol sur le dos, bras et jambes en l'air, coudes et genoux légèrement fléchis. Le « pilote » est allongé sur la « base » dans une position de chien tête en bas, plaçant ses mains juste au-dessus des épaules de la personne la plus basse.
2. La « base » pose ses pieds sur la base des hanches du « pilote », et tient ses épaules dans ses mains. Puis il soulève le pilote dans les airs. Le "pilote" prend ses mains derrière son dos, et relie ses pieds ensemble, comme dans un étirement "papillon". Les pieds doivent être sous les hanches.
3. La "base" fait tourner le "pilote" à la taille, pliant et dépliant lentement une jambe. A la fin de l'exercice, la "base" ramène lentement le "pilote" en position de chien tête en bas.

5. La chaleur aide à développer l'endurance

Plus précisément, les conditions d'hyperthermie peuvent être utilisées pour augmenter l'endurance sportive. Cela a été rapporté par Rhonda Patrick, une biochimiste qui travaille avec le scientifique renommé Bruce Ames à l'hôpital pour enfants de l'Oakland Research Institute en Californie.

Elle a parlé des avantages de "l'auto-brunissement" au Tim Ferris Show en 2014, citant les résultats d'une étude.

Les sportifs qui passent une demi-heure dans un sauna à une température d'environ 87°C trois jours par semaine pendant deux semaines sont devenus plus endurants. Il leur a fallu 32% plus de temps pour atteindre l'épuisement en courant.

Comment ça fonctionne? Lorsque le corps s'adapte à la chaleur, le flux sanguin et le volume plasmatique augmentent, ce qui vous fait transpirer dans des conditions plus fraîches et augmente votre capacité à réguler la température.

De plus, le sauna augmente le niveau d'hormones de croissance et provoque une forte libération de prolactine, qui, entre autres fonctions, joue un rôle important dans la cicatrisation des plaies.

Tim Ferris a essayé d'aller au sauna après l'exercice (ou de prendre un bain chaud, qui offre les mêmes avantages) cinq à sept fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Si vous décidez de l'essayer, les premières minutes dans un bain chaud devront être patientes. Pendant ce temps, la dynorphine, un peptide opioïde, est libérée lorsque vous vous sentez mal à l'aise et que vous voulez ramper. Bien entendu, pour tout signe de vertige ou de nausée, vous devez immédiatement quitter l'eau chaude ou le sauna.

6. Effets bénéfiques de la glace

Wim "the Iceman" Hof, le roi du surf Laird Hamilton et l'entraîneur de performance Tony Robbins utilisent le froid. Il vous aide à récupérer de l'exercice. Selon de nombreux partisans, il améliore également la fonction du système immunitaire, aide à accélérer la perte de poids et améliore l'humeur.

"Tous les problèmes de la vie quotidienne disparaissent", explique Hof, l'homme qui a établi plusieurs records de froid extrême. "C'est un grand pouvoir nettoyant et nettoyant."

1. Placez 13-18 kilogrammes de glace dans une baignoire, puis remplissez-la d'eau.
2. Attendez que la température de l'eau descende à 7°C (cela prend généralement 15 à 20 minutes). Si vous avez peur, vous pouvez commencer par nager dans une eau plus chaude.
3. Descendez lentement dans le bain, en gardant vos mains au-dessus de l'eau - de cette façon, vous pouvez supporter la basse température plus longtemps. Concentrez-vous sur une respiration lente et gardez la minuterie visible. Lors de la première plongée, fixez-vous comme objectif de rester dans l'eau pendant 2 à 3 minutes, puis progressivement, sur 1 à 3 semaines, augmentez la durée à 5 à 10 minutes. Lorsque vous pouvez le manipuler pendant dix minutes, essayez de mettre vos mains dans l'eau pendant les 60 à 120 dernières secondes.

7. Trouvez "votre" bande-son et répétez-la

Tim Ferris considère que 10 à 20 minutes de méditation sont le meilleur entraînement mental. Malgré cela, il reconnaît l'efficacité d'autres exercices similaires à la méditation.

Par exemple, de nombreux invités de podcast ont essayé cette technique: un morceau de musique ou un album est mis en boucle. Cela fonctionne comme un mantra pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent, à la fois pendant l'entraînement et dans le travail non sportif. Voici quelques exemples de ce que les invités du Tim Ferris Show ont écouté:

1. Amelia Boone, triple vainqueur du World's Toughest Mudder - une course de 24 heures avec divers obstacles:

• Smashing Pumpkins - Ce soir, ce soir.
• Besoin de respirer - Gardez les yeux ouverts.

2. Alex Honnold, grimpeur de renommée mondiale:

Bande originale du film "Le Dernier des Mohicans"

3. Matt Mullenweg, développeur principal chez WordPress.org, PDG de la startup d'un milliard de dollars Automattic:

• A $ ap Rocky - Tous les jours.
• Drake - Une danse.

Et voici les "mantras" de Tim Ferris lui-même:

• Sevendust - Éclat.
• Beats Antique - Circulation.

8. Récupération de voyage

Tim Ferris emporte plusieurs choses avec lui lors de tous ses voyages. Il en garde même dans les hôtels des villes fréquemment visitées. En économisant sur les frais de bagages, le stockage sur place est rentable après quelques vols.

Bande élastique Rogue Fitness VooDoo Floss

Ce ruban de compression a été présenté à Tim Ferris par Kelly Starrett, la créatrice du guide définitif sur la gestion de la douleur, la prévention des blessures et l'amélioration des performances des athlètes.

Fitness VooDoo Floss est un élastique efficace qui fournit une compression et aide à réchauffer les muscles et les articulations raides ou endommagés. Le ruban compact se glisse facilement dans une poche de veste, aidant à réduire la douleur et à étendre l'amplitude des mouvements mieux que d'autres instruments beaucoup plus chers. Tim Ferris le porte souvent sur ses coudes et ses avant-bras lors d'entraînements de gymnastique difficiles.

Rouleau à pointes

Cet instrument de torture a été recommandé par Emilia Boone. En faisant rouler vos muscles sur un tel rouleau, vous accélérez la récupération des entraînements.

Un point important: commencez progressivement. Lorsque Tim Ferris a essayé pour la première fois le rouleau à pointes, il a essayé de suivre Emilia et a fait rouler le corps pendant 20 minutes. Le lendemain, il avait l'impression d'avoir été niché dans un sac de couchage et roulé sur un arbre pendant plusieurs heures.

Tapis d'acupression Nayoya

Ce tapis a été suggéré par Andrey Bondarenko, artiste du Cirque du Soleil. Son entraîneur, un ancien athlète acrobatique ukrainien, obligeait les athlètes à utiliser le tapis au moins une heure par jour.

Tim Ferris a découvert que seulement 10 minutes sur le tapis le matin faisaient des merveilles. Le tapis est particulièrement utile pour traiter la douleur au milieu du dos. Après une blessure au latissimus dorsi, le tapis a aidé Ferris à reprendre ses études de plusieurs manières.

9. Carburant portatif

Fruits de mer au petit déjeuner

Le petit-déjeuner de Dominic D'Agostino, professeur de pharmacologie et physiologiste au Morsani College of Medicine de l'Université de Floride du Sud, convient à la fois au régime cétogène et au régime simple.

Le professeur est l'un des plus grands experts mondiaux des cétones. Parmi ses réalisations sportives - 10 répétitions du soulevé de terre avec un poids de plus de 226 kilogrammes.

Voici une recette de petit-déjeuner: Une boîte de sardines à l'huile d'olive et une demi-boîte d'huîtres (glucides issus du phytoplancton non glycémique). Tim Ferris a voyagé avec des boîtes de cette nourriture, car elles peuvent être conservées pendant des mois sans réfrigérateur. Des milliers de fans de son émission ont dégusté ce petit-déjeuner et l'adorent. En fait, ce n'est pas aussi dégoûtant que vous l'imaginez.

Gélatine pour les articulations

Tim utilise des cocktails de gélatine pour produire du collagène bon pour le tissu conjonctif et la peau. Le problème est que la gélatine, lorsqu'elle est mélangée à de l'eau froide, acquiert une consistance liquide désagréable, semblable aux excréments de mouettes.

Emilia Boone lui a offert une autre version du cocktail à la gélatine - Great Lakes, qui se mélange facilement et uniformément. Et l'odeur désagréable peut être éliminée en ajoutant une cuillère à café de poudre de betterave.

Protéines de lait de chèvre

Le légendaire entraîneur de force Charles Poliquin, qui entraîne des athlètes olympiques et des athlètes professionnels, a suggéré le lactosérum de chèvre. Si vous êtes sensible au lactose, cela peut vous sauver la vie.

Le lactosérum de lait de chèvre convient également à ceux qui tolèrent bien les produits laitiers - il est mieux absorbé par l'organisme.

10. La méditation est la compétence principale

Plus de 80% des professionnels de classe mondiale interrogés pour le Tim Ferris Show ont utilisé la méditation quotidiennement comme pratique pour augmenter la concentration. Cela s'applique à tout le monde, du neuroscientifique Dr Sam Harris au musicien Justin Boreta de Glitch Mob.

C'est l'habitude la plus courante chez les invités de Tim Ferris. La méditation est une méta-compétence qui améliore tout le monde. Vous pouvez le considérer comme un facteur d'augmentation de l'efficacité en général.

Tim Ferris utilise principalement des techniques de méditation transcendantale ou de Vipassana, mais cela ne veut pas dire qu'elles fonctionneront pour vous - chacun doit trouver la sienne. Essayez différents types. Il n'est pas nécessaire de choisir immédiatement une méditation et d'y consacrer tout le temps.

Voici quelques façons de commencer:

1. L'application semble être un simple guide de méditation. 10 cours vous factureront 10 minutes pendant 10 jours.
2. Séances de méditation gratuites dirigées par un instructeur. Vous pouvez essayer sur les sites (Sam Harris) ou (Tara Brach).
3. Pour ressentir l'effet de la méditation basée sur les mantras, essayez ce qui suit: prenez une position confortable sur une chaise (vous n'avez pas besoin de plier les jambes, comme dans le yoga), répétez dans vos pensées un mot court de deux syllabes pour 10-20 secondes. Faites-le immédiatement après votre réveil.

Méditez au moins cinq jours par semaine, du lundi au vendredi. Si vous avez besoin d'un très bon coup de pied pour commencer, essayez les services d'atteinte d'objectifs comme.