Entraînement proprioceptif : comment et pourquoi développer le sens du positionnement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez toucher votre nez les yeux fermés et effectuer d'autres mouvements coordonnés. Ceci est possible grâce à la proprioception - la sensation de son corps dans l'espace. Lifehacker explique pourquoi développer ce sentiment et comment le faire.

Qu'est-ce que la proprioception

Nos muscles, articulations, peau et tissus conjonctifs contiennent des récepteurs nerveux - propriocepteurs. Ils réagissent à tout changement de position du corps et envoient des signaux au cerveau qui, à son tour, envoie des commandes aux muscles. Cela arrive souvent si vite que cela ressemble à un réflexe.

Grâce aux propriocepteurs, on a:

• un sens de la position, grâce auquel nous sentons dans quelle position se trouvent les articulations et comment notre corps se situe dans l'espace;
• un sens du mouvement, grâce auquel nous savons comment bougent nos articulations, quand nous nous bougeons et quand quelque chose nous bouge;
• un sentiment de force, grâce auquel nous savons combien nous devons nous efforcer pour rester dans la bonne position.

Pourquoi une formation proprioceptive est nécessaire

L'entraînement proprioceptif implique un ensemble d'exercices dans un environnement instable qui aide à renforcer les signaux proprioceptifs des parties périphériques du corps, en particulier les membres.

L'objectif principal est Bénéfices de l'entraînement proprioceptif dans la récupération après une entorse du genou - fondements théoriques. un tel entraînement vise à améliorer le contrôle de la posture et des articulations.

C'est là que l'entraînement proprioceptif peut vous aider.

• Récupération complète d'une blessure: retrouvez la mobilité et le contrôle musculaire du membre blessé.
• Réduisez le risque de blessure. Améliorez le contrôle musculaire pendant l'exercice et maintenez la répartition de la charge sur tous les groupes musculaires, en évitant les zones isolées.
• Améliorez vos performances sportives. Développer un sens de l'équilibre et un contrôle absolu sur le mouvement.

Analyse de L'efficacité de l'entraînement proprioceptif pour améliorer la fonction motrice: une revue systématique. 51 études sur les avantages de l'entraînement proprioceptif ont montré qu'il aide réellement à améliorer la "sensation musculaire". 29 des 51 études ont rapporté une amélioration de 20 % de la fonction proprioceptive des participants.

Étude de six ans sur l'entraînement proprioceptif et la prévention des blessures dans une équipe professionnelle de basket-ball masculin: une étude prospective sur six ans. l'influence de l'entraînement proprioceptif sur la prévention des blessures chez les basketteurs a montré que les exercices sur support instable permettent de réduire le nombre d'entorses de la cheville de 81%, et de l'articulation du genou de 64,5%, de réduire les douleurs du bas du dos de 77,8% et améliorer le contrôle proprioceptif de 72,2%.

Une autre étude, L'entraînement proprioceptif peut-il améliorer l'apprentissage moteur ? ont montré que l'entraînement proprioceptif peut améliorer considérablement la fonction sensori-motrice du corps - la capacité de ressentir et de répondre aux changements du corps.

Comment s'entraîner

Dans l'étude susmentionnée avec des joueurs de basket-ball, les participants se sont entraînés sur une station proprioceptive posturale - une planche à bascule spéciale connectée à un ordinateur.

Au lieu d'une station spéciale, vous pouvez utiliser ce qui se trouve dans le gymnase: un simulateur Bosu ou une planche d'équilibre, et si vous allez vous entraîner à la maison, faites simplement les exercices dans des conditions instables, par exemple sur une jambe.

Sur une jambe les yeux fermés

Cet exercice est efficace pour développer le contrôle proprioceptif, puisque vous éliminez l'un des trois systèmes responsables de l'équilibre - le visuel, ne laissant que le somatosensoriel (propriocepteurs) et le vestibulaire.

Tout d'abord, essayez simplement de lever une jambe vers le bas et de maintenir l'équilibre les yeux fermés, puis faites une pose de yoga ou d'autres exercices d'équilibre statique. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes sur chaque jambe. Prenez trois ensembles.

Sur un pied sur Bosu

Tenez-vous sur Bosu, trouvez une position d'équilibre et essayez de lever une jambe. Il est préférable de faire l'exercice à côté d'un mur ou d'avoir quelqu'un d'autre pour vous soutenir au cas où vous ne garderiez pas votre équilibre.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et recommencez. Reposez-vous et faites deux autres séries de cet exercice.

Lancer la balle à Bosu

Cet exercice se fait en binôme. Vous et votre partenaire vous tenez sur les plates-formes Bosu et vous lancez un médecine-ball ou un médecine-ball l'un à l'autre. Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez remplacer l'exercice par un lancer de balle contre le mur. Faites trois séries de 20 répétitions.

"Pistolet" sur Bosu

Si vous êtes bien entraîné, vous pouvez essayer le squat à une jambe sur le côté mou du Bosu. En étant accroupi, essayez de tourner le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur, tendez les bras vers l'avant: cela facilitera le maintien de l'équilibre.

Entraînement à la planche d'équilibre

Si votre salle de sport a une planche d'équilibre, ne la laissez pas passer - c'est une excellente machine d'entraînement proprioceptive. Apprenez à monter dessus en douceur et proprement, puis équilibrez-vous librement en faisant rouler le cylindre sous la planche. Il est préférable que vous ayez d'abord quelque chose (ou quelqu'un) à qui vous accrocher en cas de chute.

Dans cet article, vous trouverez encore plus d'exercices d'équilibre, et voici quelques bons exercices d'équilibre avec Bosu et medballs.

Combien faire

L'entraînement proprioceptif peut prendre de 5 à 20 minutes. Choisissez trois à quatre exercices et incorporez-les à votre entraînement à la fin de votre échauffement.

Dans une méta-analyse de 51 études, les chercheurs ont noté l'importance de la durée de l'exercice. Le plus grand effet pour améliorer la fonction proprioceptive et motrice a été fourni par un entraînement pendant six semaines ou plus.

Par conséquent, faites de l'entraînement proprioceptif une habitude, et après un mois et demi à deux, vous aurez un meilleur équilibre et un risque de blessure réduit.