Comment je me suis débarrassé de 18 kilos en trop, j'ai acquis une bonne forme physique et j'ai appris à la maintenir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Adapter votre entraînement et votre régime alimentaire à votre mode de vie quotidien est plus susceptible d'atteindre votre objectif.

On pense que la perte de poids ne peut se faire que par des régimes alimentaires stricts et une activité physique intense. Les gens commencent résolument une nouvelle vie, font des miracles de motivation, font des efforts titanesques, mais après un certain temps ils reviennent à leur état antérieur. Chaque nouvelle tentative se termine par un échec. Au lieu de biceps, seule la culpabilité grandit.

Comment le faire fonctionner ? Tout d'abord, changez d'approche:

• Abandonnez les régimes et les entraînements intensifs.
• N'écoutez pas les conseils des athlètes professionnels et des blogueurs de fitness.
• Pas de spontanéité: commencer une nouvelle vie demande une préparation.

L'état du corps dépend vraiment de la qualité de l'alimentation et de l'activité physique. La nourriture doit être complète et contenir toutes les substances nécessaires à la vie. L'alimentation n'est pas une bonne nutrition. Si vous mourrez de faim, que vous vous privez de graisses ou de glucides, tôt ou tard, vous vous lâcherez. Aucune quantité de volonté n'aidera.

Les conseils des athlètes et des blogueurs fitness sont inutiles pour le commun des mortels. Toute leur vie tourne autour de l'entraînement et d'une bonne alimentation: ils n'ont pas à s'adapter à l'horaire du bureau. Par conséquent, vous devez partir de vos propres conditions de vie.

Il n'est pas nécessaire de commencer une nouvelle vie « en ce moment », comme l'enseignent les gourous de la croissance personnelle. Commencez lundi. Mais d'ici lundi, vous devriez avoir les ressources nécessaires et un plan d'action clair.

Nutrition adéquat

90% du succès est une bonne nutrition. Commençons par lui.

Il y a deux options pour commencer.

Option 1

Les deux premières semaines, vous vivez comme d'habitude, mais vous commencez à tenir un journal alimentaire. Enregistrez en détail chaque repas: combien et ce qui est mangé. Nous avons coupé le séchage chez un collègue - ils l'ont écrit. Nous avons mangé une barre de chocolat sur le chemin du retour - dans le journal. Nous avons tellement mangé que cela est devenu embarrassant - ne nous leurrons pas, écrivons-nous. Le journal vous montrera clairement la différence entre la quantité réelle de nourriture et votre idée de celle-ci.

Des découvertes étonnantes vous attendent: vous pensiez manger avec modération, mais en fait vous mangez beaucoup de nourriture en une journée.

Le journal semble être une innovation mineure. Mais en deux semaines, il restructurera votre réflexion et vous préparera au changement. Cependant, vous pouvez vous passer d'un journal.

Option 2

Déterminez le jour pour commencer une nouvelle vie. Par exemple, le lundi 3 décembre 2018. A ce jour, vous devriez avoir:

• Une compréhension claire:

  • comment vous allez manger;
  • ce que vous mangerez.
• Plats préparés pour toute la journée, divisés en portions.
• Plan de repas pour mardi et mercredi.

Comment allez-vous manger

Prévoyez cinq ou six repas par jour. Mangez en petites portions, avec une pause de 2, 5-3 heures. Cela vous évitera de mourir de faim et de trop manger. La faim légère n'apparaît qu'avant le prochain repas. Emportez de la nourriture avec vous dans des conteneurs. Dans une nouvelle vie, un régime, un rituel et une habitude à part entière sont importants.

Si votre journée de travail est de 10h00 à 19h00, les repas pendant la journée ressembleront à ceci:

• 9h00 - petit-déjeuner à la maison;
• 12h00 - première collation au travail;
• 15h00 - deuxième collation au travail;
• 18h00 - troisième collation au travail;
• 21h00 - dîner à la maison.

Comme vous pouvez le voir, il y a trois repas pendant les heures de travail. Cela signifie que vous avez besoin de trois petits conteneurs ou d'un grand, divisé en compartiments.

A faire avant lundi:

1. Achetez des produits.
2. Achetez des contenants alimentaires s'ils ne sont pas disponibles.
3. Préparez de la nourriture à emporter avec vous au travail.
4. Divisez-le dans des récipients.
5. Déterminez comment vous allez transporter les conteneurs et où les stocker au bureau.

Les repas fractionnés ont également un effet secondaire bénéfique: ils déclenchent un mécanisme naturel de contrôle de la satiété. Sans compter les calories et peser vos portions, vous apprendrez à avoir l'impression d'avoir assez mangé. Certes, cela ne fonctionne pas avec la restauration rapide et les gâteaux.

Qu'est ce que vous allez manger

Éliminez complètement l'alcool, les pâtisseries, le pain et tous les produits de boulangerie en général. Le cola, la restauration rapide et les plats cuisinés devront également faire leurs adieux. Moins la nourriture est transformée, mieux c'est. Par exemple, mangez de la viande cuite à la vapeur ou grillée au lieu de saucisses. Comme glucides - céréales, pâtes de blé dur, fruits. En général, comme on dit en Occident, de la nourriture entière.

Aussi, essayez de vous débarrasser des exhausteurs de goût, ajoutez moins de sel ordinaire.

Au début, la nourriture semblera fade, mais après quelques semaines, les papilles s'y habitueront et vous commencerez à distinguer des nuances de goût inconnues.

Parfois, il n'est pas possible de maintenir des pauses entre les repas. Par exemple, vous êtes allé à une réunion dans le bureau de quelqu'un d'autre et vous êtes resté tard. Le conteneur avec de la nourriture est resté au travail, mais je veux manger tout de suite. Pour de tels cas, emportez toujours avec vous une barre aux fruits et aux noix, de préférence sans sucre. Il vous évitera de trop manger dans le café le plus proche. Si vous mangez encore trop, vous n'avez pas besoin de vous en vouloir, arrêtez et recommencez. Continuez simplement à vivre dans le nouveau régime.

Exercice physique

Le sport, dans l'esprit des ignorants, c'est le dépassement de soi, de la douleur et de l'épreuve. Pas de douleur, pas de gain: pour maigrir, il faut courir. Assurez-vous de commencer en novembre, à six heures du matin avec un vent froid et de la glace. Et courez trois kilomètres d'un coup, et rentrez chez vous fatigué et gelé. Il n'est pas surprenant que la motivation avec cette approche soit suffisante pour un maximum de trois jours.

En fait, une charge de 10 minutes le matin et le soir est suffisante pour démarrer. Les exercices sont les plus simples, les plus basiques.

Assurez-vous de faire des squats. C'est la base de votre condition physique. Si vous pouvez faire des pompes au moins une fois, faites des pompes, êtes capable de tirer - tirez vers le haut.

La chose principale:

• obtenez des vêtements spéciaux pour les cours;
• démarrer en douceur;
• rappelez-vous que même un entraînement de 10 minutes est un entraînement, pas un balancement spontané des membres sur le chemin de la cuisine.

Exemple de programme d'entraînement

1. Changez-vous en uniforme.

2. Faites un échauffement commun. Commencez par des rotations douces avec vos mains, puis avec vos coudes et vos épaules. Genoux particulièrement prudents, assurez-vous qu'ils ne font pas mal. En cas de douleur, il est préférable de consulter immédiatement un médecin. L'échauffement prend généralement 2-3 minutes. Dès que vous vous sentez réchauffé, passez à l'exercice.

3. Le premier exercice est le squat.

• 1ère approche, échauffement - 5 fois. Une minute de repos.
• 2ème approche, la principale - 10 fois. Une minute de repos.
• 3ème approche, attelage - 5 fois. Deux minutes de repos.

4. Le deuxième exercice est les pompes. Nous supposons que vous ne pouvez faire des pompes qu'une seule fois. Il est préférable de commencer par une version plus légère de l'exercice: des pompes à partir des genoux ou mettre les mains sur une estrade. Cela fera travailler les muscles que vous voulez sans pleine charge.

• 1ère approche, échauffement - 3 pompes faciles. Une minute de repos.
• 2ème approche, la principale - 1 push-up régulier. Une minute de repos.
• 3ème approche, attelage - 3 pompes faciles.

5. L'entraînement est terminé. Marchez pour reprendre votre souffle, secouez vos bras et vos jambes pour soulager le stress et prenez une douche.

Même si vous sentez que vous pouvez en faire plus, allez-y doucement pendant les deux premières semaines. Au début, l'essentiel est de développer une habitude et d'habituer le corps au stress.

Après un certain temps, vous sentirez que vous devez augmenter la charge. Essayez d'ajouter des répétitions à votre série. Si cela ne fonctionne pas, augmentez le nombre d'approches. Augmentez la charge en fonction des besoins.

Le soir, l'entraînement peut être répété, ne remplacez que les pompes par des tractions.

résultats

Les premiers résultats visibles apparaîtront dans un mois et demi.

• Vous perdrez du poids. Habituellement, au cours des deux premiers mois, il faut environ 10 kg.
• Vous deviendrez plus fort. La coordination des mouvements s'améliorera.
• L'état de santé va s'améliorer.
• L'insomnie disparaîtra.
• La dépendance à la météo s'affaiblira ou disparaîtra complètement.
• Économisez des sommes importantes. Essayez une expérience. Pendant le premier mois, mangez comme d'habitude, notez tout ce que vous mangez et notez les dépenses. A partir du deuxième mois, passez à un nouveau repas et continuez à enregistrer les dépenses. Les montants sont divisés par deux, voire plus. L'alcool, les sucreries, les déjeuners d'affaires et les plats cuisinés sont plus chers que les céréales et les poitrines de poulet.
• Améliorez vos compétences en planification et en auto-organisation.
• Il y aura plus de conduite et de plaisir.
• La qualité de vie globale s'améliorera. Vous vous sentirez plus jeune et en meilleure santé.

L'essentiel est de garder un grand objectif en tête, d'avancer vers lui par petites étapes chaque jour, et tout ira bien.