2 séries d'exercices pour des jambes fortes et minces

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Beaucoup de gens rêvent de belles jambes fines et de jolis fesses élastiques. Mais pour les obtenir, vous devez transpirer dur dans le gymnase. Le hacker de la vie a préparé pour vous deux séries d'exercices efficaces visant à travailler les muscles fessiers et les muscles des cuisses.

Pour la plupart des femmes, le quadriceps fémoral est beaucoup plus fort que les ischio-jambiers et les fessiers, car ils fonctionnent dans pratiquement tous les exercices qui font partie d'un entraînement typique du bas du corps. Ils s'allument également lorsque vous montez des escaliers, sortez d'une chaise ou sortez d'une voiture. En conséquence, le rapport entre la force des ischio-jambiers et la force des muscles quadriceps est de 2: 3.

En cas de surpoids important en direction des quadriceps et de tension des muscles et ligaments des ischio-jambiers, le risque de blessure à l'arrière des hanches et des articulations du genou augmente.

Ce problème peut être corrigé avec le bon entraînement, et en prime, obtenez des jambes fines et un cul tonique.

Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'organiser 3 à 4 séances d'entraînement des jambes par semaine, deux suffiront amplement. L'essentiel est d'inclure des exercices qui aident à travailler sur les points faibles.

Vous devez éliminer les exercices d'isolement pour les quadriceps. Ils fonctionnent déjà assez bien lors de mouvements complexes tels que les squats et les fentes. Votre objectif principal est de prêter attention aux muscles fessiers et aux ischio-jambiers.

Plus c'est dur, mieux c'est

Travailler avec des poids légers est très tentant, car beaucoup de filles ont peur de se balancer et d'avoir l'air trop volumineuses, mais ce n'est pas le cas. L'arraché a besoin d'une très bonne charge, pas de 7 à 10 kilogrammes sur les épaules en s'accroupissant.

Malgré la croyance populaire sur le lien entre la masse musculaire et l'apparence impressionnante, en réalité, la masse musculaire nous rend encore plus maigres. Garder les muscles toniques consomme beaucoup d'énergie du corps, donc plus de calories seront brûlées.

Complexe numéro 1

1. Leg curl - cinq séries de 10 répétitions.

2. Diriger la jambe sur le côté à l'aide d'un extenseur - cinq séries de 10 répétitions par jambe.

3. Balancez-vous avec le genou plié en mettant l'accent sur les genoux et les bras tendus - cinq séries de 10 répétitions par jambe. Vous pouvez utiliser la machine Smith comme poids supplémentaire.

4. Squattez en fente avec des haltères en main - cinq séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

5. Hack Machine Squats - Cinq séries de 10 répétitions.

Complexe numéro 2

1. Standard Barbell Squat - Cinq séries de 3 à 6 répétitions.

2. Soulevé de terre sur une jambe - cinq séries de 10 répétitions.

3. Glute Bridge - Cinq séries de 10 répétitions.

4. Balancements des genoux fléchis avec appui sur les genoux et bras tendus - cinq séries de 10 répétitions par jambe. Vous pouvez utiliser la machine Smith comme poids supplémentaire.

5. Squats sur une jambe (squats squats) à l'aide de la Smith machine - cinq séries de 10 répétitions par jambe.

6. Squats standard sans poids supplémentaire à un rythme rapide - cinq séries de 10 répétitions.

Conseil

Étant donné que vous travaillerez dur sur vos jambes deux fois par semaine, c'est une bonne idée de prendre soin d'une bonne nutrition et de suppléments bénéfiques supplémentaires tels que la glutamine et les acides gras oméga-3. Ils aideront à la récupération précoce des muscles.

Lors d'un entraînement intensif, la production naturelle de glutamine diminue, car les parties du corps qui reçoivent la charge principale l'utilisent si rapidement qu'une carence se produit. Cela peut entraîner un affaiblissement de l'immunité et un risque accru de développer des infections M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

La glutamine est l'acide aminé libre le plus abondant dans le corps humain, qui est métabolisé dans presque tous les tissus. Dans le liquide extracellulaire, la teneur en glutamine est d'environ 25 % et dans les muscles squelettiques, plus de 60 % de tous les acides aminés libres.

Une dose de supplément de 20 à 30 grammes de glutamine par jour en tant que supplément sportif accélérera la récupération musculaire et renforcera l'immunité. 1 000 milligrammes supplémentaires d'acides gras oméga-3 par jour vous aideront à faire face aux effets d'un entraînement intensif. À la prochaine leçon, vous serez prêt à relever de nouveaux défis.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas utiliser l'adducteur (entraîneur intérieur de la cuisse). Si, lors des squats, vous vous concentrez sur la bonne technique (le dos est droit, le poids est transféré sur les talons, les genoux ne dépassent pas les orteils), alors les muscles de la cuisse seront inclus dans le travail.

N'oubliez pas non plus le soulevé de terre. Cet exercice implique non seulement le dos, mais aussi les muscles fessiers, ainsi que l'arrière des cuisses. Assurez-vous de l'ajouter à l'un de vos entraînements.